Stany lękowe – jak sobie z nimi radzić

Stany lękowe – jak sobie z nimi radzić? Lęk może przybrać wiele form – jako emocja przygotowuje nas do poradzenia sobie z określonym (nadchodzącym) zagrożeniem. Problem pojawia się, gdy lęk przybiera chroniczną formę lub występuje w sposób nadmiarowy bądź nieadekwatny do sytuacji.

Lęk jako czujny strażnik naszego bezpieczeństwa

Zacznijmy od tego, że lęk pełni określoną funkcję w życiu człowieka. Emocja ta mobilizuje nas do poradzenia sobie z przewidywanymi zagrożeniami, np. ostrzega przed oblaniem nadchodzącego egzaminu, motywując do nauki bądź wprowadza nas w stan czujności w związku z potencjalnie niebezpieczną sytuacją (np. spacer po zmroku w lesie).

Nie powinniśmy zatem traktować lęku jako wroga, a zacząć postrzegać go jako strażnika, który daje nam odpowiednie kierunkowskazy. Mówimy tutaj oczywiście o lęku, który pojawia się w odpowiednim nasileniu i adekwatnie do sytuacji.

Fakt, że w umiarkowany sposób obawiam się o to, czy uda mi się spłacić kredyt, może sprowokować mnie do szukania nowych możliwości zarobku lub rozsądnego wydawania pieniędzy. Wówczas reakcje emocjonalne mają adaptacyjny (przystosowawczy) charakter – innymi słowy pomagają mi w radzeniu sobie z codziennymi zmaganiami.

Lęk jest więc (jak każda inna emocja) pewnym zasobem, naturalną reakcją naszego systemu psychicznego. Mimo to spotykam się bardzo często z ocenami w rodzaju: „Tego lęku mogłoby w ogóle nie być”, „Chcę się tego okropieństwa jak najszybciej pozbyć!”. Takie nastawienie wobec własnych reakcji emocjonalnych paradoksalnie generuje więcej napięcia i sprawia, że emocja zostaje z nami dłużej, niż powinna.

Lęk przed lękiem – czyli problematyczna interpretacja „strasznych doznań”

Tytuł wpisu brzmi: „Stany lękowe – jak sobie z nimi radzić”, dlatego musimy zdefiniować, jaki konkretnie problem poruszamy. Za stany lękowe uważam przedłużające się, silne (najczęściej nadmierne/nieadekwatne do sytuacji) reakcje emocjonalne, które mogą, ale nie muszą być elementem zaburzenia lękowego. Stanów tych możemy doświadczać w przypadku zmagania się z wieloma czynnikami stresogennymi naraz, przeżywania kryzysów życiowych lub intensywnych (traumatycznych) wydarzeń.

Pojawienie się uporczywych stanów lękowych może świadczyć o nierozwiązanym problemie (np. mobbing w pracy), nieprzepracowanej traumie lub być rezultatem przemęczenia organizmu. W wielu przypadkach stany te regulują się samoistnie. Problem pojawia się jednak, gdy nadajemy im ważność lub chcemy za wszelką cenę się ich pozbyć. Wówczas paradoksalnie utrwalamy te stany, ponieważ system psychiczny interpretuje reakcję lękową jako zagrożenie.

Osobiście jakiś czas temu doświadczyłem drugiego ataku paniki w swoim życiu. Nie przestraszyłem się jednak tego doznania, bo wiedziałem, czym jest i skąd się wzięło (miałem wtedy wiele obowiązków i pracy). Dla odmiany wielu z moich klientów zaczyna po takim doświadczeniu nakręcać myślowe analizy („A co jeśli to wróci?”, „A może to był zawał??”, „Chyba wariuję!”), które generują tzn. lęk przed lękiem, zamykając się w cyklu zaburzenia lękowego.

Niezrozumienie, że reakcje lękowe potrafią dać różnego rodzaju silne objawy (psychiczne bądź psychosomatyczne) sprawia, że ulegamy tzn. iluzji lękowej. Innymi słowy, błędnie interpretujemy naturalne reakcje naszego organizmu, które pojawiły się tymczasowo w wyniku np. przeciążenia pracą lub trudną sytuacją rodzinną.

System psychiczny „podłapuje” wówczas, że nadajemy dużą wartość określonym objawom, zatem wyostrza nasze procesy uwagowe i skupia się na nich jak na potencjalnym zagrożeniu. Utrwala to rzecz jasna stan lękowy, który trwa do momentu, aż oswoimy wszelkie objawy lękowe, czy choćby zaczniemy się z nich śmiać!

Bezwarunkowa akceptacja objawów lękowych

„Wkręcenie się” w objawy lękowe lub dramatyczne próby ucieczki od nich podtrzymuje niechciany stan emocjonalny. Aby uwolnić się z tego destrukcyjnego cyklu, należy bezwarunkowo zaakceptować wszelkie objawy lękowe. Dlaczego? Ponieważ z emocjami nie wygrasz! To niemożliwe do zrealizowania zadanie – nie ma sensu siłować się z własnymi reakcjami emocjonalnymi, ponieważ walka ta może tylko „dolewać oliwy do ognia”.

Bezwarunkowa akceptacja oznacza całkowite przyzwolenie na wszelki dyskomfort i doznania lękowe. Nieważne, jak nieprzyjemne i silne są objawy, ani jak długo trwają. Postawę tę wdraża się wytrwale, z czasem – dzień po dniu. Na początku będzie to trudne, bo mogliśmy dotychczasowo wyrobić sobie szkodliwy nawyk reagowania napięciem i niechęcią na doświadczenia lękowe. Jeśli jednak z uporem postanowimy świadomie przyzwalać sobie na lęk, zacznie się on stopniowo redukować, aż w pewnym momencie całkowicie zniknie.

Czasem słyszę na konsultacjach: „Ale jak ja mam to zaakceptować, to przecież takie straszne!”. Nierozsądnym jest oczekiwać, że objaw lękowy będzie przyjemny, prawda? Trzeba zrozumieć, że wiele reakcji lękowych wywołuje ogromny dyskomfort, ale to tyle i aż tyle. Bezwarunkowa akceptacja tych stanów jest możliwa, nie jest to jednak proces, który zadzieje się zaraz po tym, jak przeczytasz ten wpis. Rola cierpliwości i konsekwentnej zmiany nastawienia jest więc w tym wypadku kluczowa.

Stany lękowe – jak sobie z nimi radzić: metafora fali

Każda reakcja emocjonalna musi mieć szansę wybrzmieć w układzie nerwowym człowieka. Możemy ją tymczasowo tłumić, ale to nie działa. W mojej pracy używam metafory fali. Każda morska fala podnosi się na tafli wody, osiąga swój szczyt, by po chwili całkowicie opaść.

Podobnie jest z emocjami – jeśli czujesz impuls, aby odczuć smutek, złość, czy lęk, ta reakcja emocjonalna powinna być kontynuowana, jeśli chcesz regulować swoje emocje na bieżąco. W przeciwnym wypadku może dojść do tzn. zjawiska efektu odbicia, gdzie skumulowane emocje w destrukcyjny sposób opuszczają nasz układ nerwowy (np. przez ból psychosomatyczny, napad paniki lub niekontrolowany wybuch złości/płaczu).

Podczas doświadczania stanów lękowych ważne jest potraktowanie ich jak impulsów emocjonalnych, które z czasem będą się wygaszać, jeśli im na to pozwolimy. Warto potraktować trudne emocje, jak gości w swoim domu — bez oceniania tych doznań, po prostu pozwalając im na to, aby były. Tym samym umożliwiamy tym reakcjom w pełni wybrzmieć (mimo że nie będzie to dla nas przyjemne).

Postępowanie w taki sposób, jakby się nie odczuwało lęku

Wygaszanie stanów lękowych musi również obejmować obszar Twoich zachowań. Podstawową techniką w tym zakresie jest element tzn. strategii AWARE, czyli działanie w taki sposób, jakby się lęku nie odczuwało. Inaczej mówiąc – realizujemy obowiązki i działania, które robilibyśmy, gdybyśmy czuli się normalnie.

Może wymagać to wiele wysiłku i pokonywania własnych barier, ale to jedyna droga, aby skutecznie oswoić lęk. Nawet jeśli mamy do czynienia z silnymi stanami lękowymi, w praktyce możemy robić dosłownie wszystko! Pracować, wychodzić do znajomych, uprawiać sport.

Niech Cię nie zwiedzie poczucie, że „to nic nie daje”. Twój umysł jest jak komputer. Rejestruje dosłownie każde Twoje zachowanie. Jeśli nieustannie będziesz pokazywać mu swoim zachowaniem, że wszystko jest w porządku, emocje się do tego dostosują, wygaszając reakcje lękowe.

W tym wpisie poruszyłem wyłącznie fundamentalne koncepcje i strategie umożliwiające radzenie sobie ze stanami lękowymi. Jeśli chcesz poznać kompleksowe, skuteczne rozwiązania w przypadku tego problemu, serdecznie zapraszam do zapoznania się z moimi usługami: zaburzenia lękowe i stres.