Natrętne myśli – jak się ich pozbyć?

Natrętne myśli — jak się ich pozbyć? Obsesyjne myśli mogą towarzyszyć każdemu z nas, z drugiej strony często bywają jednym z objawów zaburzenia lękowego lub przyjmują chroniczny charakter. Gdy nie rozumiemy ich działania i funkcji, mogą nas niepokoić i w efekcie zwiększać swój wpływ i częstotliwość występowania.

Wydaje się, że nie mamy kontroli nad natrętnymi, obsesyjnymi myślami. Jest to po części prawda. Zacznijmy od tego, że istnieje grupa myśli, które możemy określić automatycznymi. Jak sama nazwa wskazuje, pojawiają się one automatycznie i nie mamy na nie wpływu. Nasza kontrola mieści się natomiast w obszarze ucinania nadmiernych analiz, czyli „rozgrzebywania” myśli, które np. wywołały lęk, poczucie winy, odrazę lub niepokój.

Gdy zbudowaliśmy w sobie szkodliwy nawyk reagowania niechęcią bądź lękiem na obsesje, będą się one paradoksalnie nasilać. Generuje to dodatkowe obawy i napięcie, chęć niemożliwej ucieczki od własnych myśli.

Obsesje mogą dotyczyć wszelakich kwestii takich jak m.in.: zdrowie, życie, relacje międzyludzkie, obraz własnej osoby. Najczęściej stoi za nimi jakaś obawa wiążąca się z przeszłością, teraźniejszością lub przyszłością.

Zrozumieć mechanizm działania natrętnych myśli

Choć może trudno w to uwierzyć, człowiek ma średnio kilkadziesiąt tysięcy myśli dziennie. Mogę dla przykładu pomyśleć o tym, co dzisiaj ubiorę, następnie przypomnieć sobie wczorajszy mecz siatkówki, by sekundę później wrócić myślami do obowiązków w pracy. Większość z tych myśli, nie robi na nas wrażenia, dlatego pojawiają się one tylko na moment, ewentualnie dłuższą chwilę.

Sytuacja wygląda inaczej, gdy określona myśl wzbudzi w nas silną reakcję emocjonalną lub zaczniemy nadawać jej nadmierną ważność. System psychiczny „podłapuje” wówczas, że określony temat jest w jakiś sposób ważny, zatem… podrzuca nam jeszcze więcej tego rodzaju myśli. W praktyce jednak zagrożenie jest niewielkie lub nie istnieje w ogóle.

Myśl często zapoczątkowuje reakcje emocjonalne (np. lęk, poczucie winy), które to prowadzą do reakcji fizjologicznej (np. odczuwane napięcie w ciele, przyspieszone bicie serca, ścisk w klatce piersiowej). Wszystko to może skłonić nas do podjęcia określonego działania (np. upewnienia się, że jesteśmy bezpieczni, wyjścia na spacer).

Schemat ten przedstawiam za pomocą tzn. modelu poznawczego na poniższym przykładzie:

Jak widać, początkowa myśl prowadzi do licznych reakcji na poziomie emocjonalnym, fizjologicznym i behawioralnym (zachowanie). Nasza interpretacja sytuacji miała charakter katastroficzny, ponieważ tak naprawdę silny ból głowy może zdarzyć się każdemu. Myśl pt. „To pewnie rak mózgu” mogła nas przerazić, a tym samym wzbudzić zupełnie nieadekwatny do sytuacji stan zagrożenia.

Cykl powyższych reakcji powtarza się za każdym razem, gdy uznajemy daną myśl bądź obawę jako rzeczywiste lub przesadzone zagrożenie oraz poświęcamy jej nienależyty czas i energię. Robimy to, np. jeśli staramy się upewnić, że wszystko jest w porządku (np. chodząc na nieustanne badania, czytając o swoich zmartwieniach w internecie, pytając bliskich o daną kwestię). To tzn. zachowania kompulsyjne, które mają na celu zredukować napięcie związane z określoną natrętną myślą.

Problem w tym, że dajemy w ten sposób jasny sygnał naszemu układowi limbicznemu (emocjonalnemu), że zagrożenie naprawdę istnieje i trzeba coś z nim zrobić! Dlatego system psychiczny nie ma wyboru i podrzuca nam coraz więcej natrętnych myśli, które mają na celu „rozwiązać” problem, który może nie istnieć w rzeczywistości lub nad którym nie mamy kontroli.

Zjawisko fuzji poznawczej

Zrozumienie mechanizmu działania natrętnych myśli jest kluczowe, aby „włożyć klina” w kręcące się koło nawyku reagowania w sposób obsesyjno-kompulsywny.

Fuzja poznawcza to proces psychologiczny, w którym jesteśmy pochłonięci naszymi myślami, uznając je za fakty. W stanie fuzji poznawczej tracimy kontakt z „tu i teraz”, nadmiernie „trawimy” nasz problem i odczuwamy przytłaczające, z reguły nieadekwatne do sytuacji emocje.

Dzieje się tak dlatego, ponieważ „nakręcone” silne reakcje emocjonalne mylnie podpowiadają nam, że dane zagrożenie jest realne lub znacznie poważniejsze niż może się to wydawać. To zniekształca z kolei naszą percepcję rzeczywistości.

Innymi słowy — zawierzamy wówczas emocjom i przestajemy kierować się logiką. Wierzymy tym samym często zupełnie irracjonalnym myślom, których jest przez to coraz to więcej (zgodnie z mechaniką modelu poznawczego).

W praktyce nie ma znaczenia, czy mamy do czynienia z realnym zagrożeniem (np. obsesyjnie obawiamy się o utratę pracy w wyniku ucinania etatów), czy skupiamy się na nierzeczywistych zmartwieniach. Schemat działania myśli natrętnych jest ten sam w obu przypadkach.

Nienadawanie ważności negatywnym myślom

Znając opisane mechanizmy, jesteśmy w stanie zróżnicować nasze myśli od emocji. To, że „czujesz”, że dana myśl jest prawdziwa, jest efektem zjawiska fuzji poznawczej. Mając tego świadomość, możesz uparcie kierować się własną logiką i ignorować silne reakcje emocjonalne, które podpowiadają Ci, że nieuzasadnione zagrożenie jest realne.

Jeśli jakakolwiek myśl jest dla Ciebie natrętna, warto zmienić do niej stosunek. Twój umysł jest fabryką negatywnych treści, które mogą przybierać najróżniejsze (nawet przerażające) formy. Prawda jest jednak taka, że to po prostu myśli, które nie muszą mieć żadnego związku z rzeczywistością. Nabranie dystansu do własnych myśli jest bardzo ważnym elementem przepracowywania poruszanego problemu.

Ucinanie nadmiernych analiz myślowych

W procesie pomocy psychologicznej staram się z klientem rozpoznać wszelkie kompulsje na poziomie myślowym, które może stosować. Jedną z nich jest nadmierna analiza myśli, która zamyka nas we wspomnianym destrukcyjnym cyklu.

Gdy przestajemy zawierzać własnym myślom, traktujemy je z przymrużeniem oka (a najlepiej ośmieszamy!) i jednocześnie w porę ucinamy, tracą one swoją siłę, a tym samym zaczynają się wygaszać. Wymaga to jednak czasu i wysiłku, ponieważ fakt, że określona myśl ma charakter natrętny, świadczy o tym, że mamy do czynienia z nawykowym sposobem funkcjonowania.

Zmiana nawyku nie jest oczywiście łatwa, ale jak najbardziej możliwa! Gdy pół roku temu zaczynałem biegać, każde wyjście było dla mnie ogromnym wyzwaniem. Dzisiaj z reguły robię to z przyjemnością i wkładam buty do biegania automatycznie, bez większego wysiłku. Musiałem jednak odbyć wiele wymagających treningów, aby wyrobić sobie ten zwyczaj.

Podobnie tworzy się nawyk automatycznego ucinania analiz myślowych. Na początku jest to bardzo wymagające. Co więcej – właśnie wtedy ma się wrażenie, że myśli natrętne walą do nas jak z karabinu! System psychiczny dostawał dotychczasowo minimalną ulgę związaną z kompulsyjnym reagowaniem na niepokojące myśli, co jednak podtrzymywało nieustannie stan zagrożenia. Twoim celem jest zatem zaprzestanie uspokajania się poprzez analizę, tylko automatyczne ignorowanie tych myśli.

Można by powiedzieć, że nasz układ limbiczny wpada wtedy w panikę: „Dlaczego (tak jak dotychczas) nie rozgryzamy tego problemu na czynniki pierwsze?! Przecież musimy to robić, aby przygotować się na zagrożenie!”. Oczywiście układ emocjonalny nie rozumie, że nie grozi nam żadne realne niebezpieczeństwo, dlatego stara się zwrócić naszą uwagę kolejnymi coraz to bardziej przerażającymi myślami.

Trzeba pamiętać, że właśnie w takim momencie istnieje największa pokusa, aby wrócić do nawykowego rozgrzebywania natrętnych myśli. Nie możemy jednak sobie na to pozwolić, jeśli chcemy efektywnie zmienić ten szkodliwy nawyk. Jednocześnie nie możemy traktować określonych myśli poważnie, zdając sobie sprawę, że wynikają one z zaburzonego stanu emocjonalnego. Jeśli zauważasz, że np. po dwóch tygodniach pracy z ucinaniem analiz myślowych, natrętne myśli nie ustępują, koniecznie przyłóż się do bezwarunkowej akceptacji i buduj w sobie świadomość fuzji poznawczej.

Natrętne myśli — jak się ich pozbyć: Gra w odbijanie piłeczki

No dobrze, ale jak w praktyce ucinać analizy myślowe? W pracy z moimi klientami stosuję tzn. grę w odbijanie piłeczki. Po tym, jak w Twojej głowie pojawi się niepokojąca myśl, np. „Boję się, że skrzywdzę swoje dziecko”, przyjmujesz ją z dystansem i nadajesz etykietkę myśli natrętnej. Następnie musisz włożyć wysiłek w zmianę przedmiotu swojej uwagi – możesz wtedy pomyśleć o tym, co ugotujesz na obiad, jaka jest dziś pogoda lub zastanowić się, jak spędzisz dzień.

W tym momencie najprawdopodobniej poczujesz silny dyskomfort i dokuczliwe pragnienie, aby powrócić w kompulsyjne rozgrzebywanie niepokojącej myśli. To moment, w którym ponownie „odbijasz piłeczkę” i skupiasz się na czymkolwiek innym (rozmowie z bliską osobą, serialu telewizyjnym bądź planowanym urlopie). Robisz to regularnie, z uporem i konsekwencją. Poniżej przykład gry w odbijanie piłeczki z natrętną myślą: „Nie uda mi się spłacić kredytu!”:

Z początku natrętne myśli będą pojawiać się jeszcze częściej, ale musisz pamiętać o tym, aby nieustannie wkładać wysiłek w ignorowanie ich i subtelne (bez szarpania się!) przekierowywanie uwagi na neutralne lub konstruktywne rzeczy w swoim życiu.

Natrętne myśli — jak się ich pozbyć: Celowe przywoływanie lękorodnych myśli

Nieco inne podejście skoncentrowanie na ucinaniu analiz lękowych zakłada wręcz przywołanie myśli, których się obawiasz. Przyzwolenie na to, aby po prostu były i robiły, co chcą. Można wówczas wyśmiewać wszystkie wytworu własnego umysłu, paradoksalnie brnąć w nie i w ten sposób ucinać lękową analizę. Jeśli Twój umysł straszy Cię np. myślą w rodzaju: „A co jeśli zabiję rodzinę??”, na przekór podśpiewuj to zdanie w swojej głowie, drwij z tej myśli — w pewnym momencie straci ona dla Ciebie jakąkolwiek wartość i się od niej uwolnisz.

Choć ta metoda może sprawić, że tymczasowo poziom odczuwanego lęku znacznie wzrośnie, jest to wyjątkowo skuteczny sposób na to, aby na zawsze pozbyć się określonych natrętnych myśli (nieważne, jakiej treści!).

Z moich doświadczeń wynika, że regularne ucinanie nadmiernych analiz myślowych przynajmniej w 80% na przestrzeni dnia przynosi oczekiwane rezultaty. Pierwsze 2-3 tygodnie są najtrudniejsze, co jest rzecz jasna wynikiem zmiany nawyku. Warto tutaj dodać, że często da się zauważyć duże zmęczenie i frustrację u klientów, którzy naprawdę na serio wzięli się za redukcję obsesyjnych myśli. Jest to oczywiście zrozumiałe, bo świadome ucinanie analiz oznacza diametralną zmianę w podejściu do lękowych sposobów myślenia.

Chciałoby się rzec, że musimy być najsilniejsi w okresie, w którym jesteśmy najsłabsi. Jeśli jednak wykonamy tę pracę, możemy liczyć na to, że wdrożymy nowy nawyk (ucinania kompulsji myślowych) i będziemy to robić w sposób automatyczny.

Wymaga to dużej dozy wytrwałości i uporu. Nagroda jest jednak bardzo cenna i satysfakcjonująca – uwolnienie się od natrętnych myśli pozwala Ci ze spokojem, większą energią i innymi zasobami skupić się na realizacji osobistych celów i wartości.

Jeśli chcesz przejść trening radzenia sobie z natrętnymi myślami, serdecznie zapraszam na konsultacje indywidualne.