Jak pokonać fobię społeczną – podejście poznawczo-behawioralne

Większość z nas może odczuwać pewne napięcie lub skrępowanie w sytuacjach towarzyskich. Jeśli jednak codzienne relacje z innymi ludźmi powodują u Ciebie silny niepokój, najprawdopodobniej zmagasz się z lękiem społecznym. Dzisiaj zastanowimy się, jak pokonać fobię społeczną.

W poprzednim wpisie na temat lęku społecznego opisałem potencjalne przyczyny i objawy tego zaburzenia. Z moich doświadczeń wynika, że jest to stosunkowo kompleksowy problem, który wymaga zaadresowania wielu różnych kwestii, jeśli zamierzamy całkowicie go przepracować.

Dzisiaj przedstawię Ci kluczowe narzędzia znane z podejścia poznawczo-behawioralnego, które mogą pomóc Ci w częściowym wygaszeniu fobii społecznej. Jeśli zależy Ci na stosunkowo szybkich i solidnych rezultatach, gorąco zachęcam do skorzystania z pomocy specjalisty, który wykazuje ekspertyzę w tym obszarze.

1. Zweryfikuj własne przekonania na temat siebie i innych

Jeśli zastanawiasz się, jak pokonać fobię społeczną, zacznij od rozpoznania, jakie negatywne przekonania mogą przyczyniać się do tego zaburzenia. Zgodnie z modelem ABC Alberta Ellisa (prekursora terapii poznawczo-behawioralnej) sytuacja aktywizująca (A) jest oceniana przez pryzmat Twojego systemu przekonań (B), co prowadzi do określonych konsekwencji (C).

Powiedzmy, że wierzę, że „Nie powinienem popełniać błędów”. Tym samym sytuacja bycia ocenianym przez innych na ważnym dla mnie egzaminie, może spowodować u mnie konsekwencję w postaci silnej reakcji stresowej. Warto wówczas poddać to przekonanie tzn. dyspucie logicznej, którą możesz przeprowadzić za pomocą poniższych pytań:

1. Czy to przekonanie, zachowanie lub emocja mi pomaga, czy jest autodestrukcyjne?

Przekonanie pt. „Nie powinienem popełniać błędów” jest dla mnie autodestrukcyjne. Nie dając sobie prawa do najmniejszej pomyłki, wpadam w nadmierną reakcję stresową, która nie jest w ogóle pomocna.

2. W jaki sposób takie myślenie wpływa na moje życie?

Taki sposób myślenia sprawia, że odczuwam lęk przed każdą sytuacją, w której muszę wykonać zadanie, które ktoś oceni. Jestem nadmiernie skupiony na tym, co robię, jeśli ktoś inny ocenia moje działania. Paradoksalnie prowadzi to do tego, że rzeczywiście popełniam głupie błędy. Czuję dużą presję, którą sam na siebie nakładam, gdy mam świadomość, że ktoś może mnie oceniać. Powoduje to u mnie wiele lęku, frustracji i bezsilności i prowadzi do tego, że unikam sytuacji społecznych, w których mogę popełnić jakiś błąd.  

3. Jakie są dowody na poparcie mojego przekonania?

Oczywiście warto unikać popełniania błędów w pracy i w życiu osobistym, ale to nie oznacza, że istnieje jakieś surowe prawo, które zabrania popełniania jakichkolwiek pomyłek.

4. Jakie są dowody, które mogą obalić to przekonanie?

Jestem tylko człowiekiem, nie robotem, który zawsze będzie robił wszystko w perfekcyjny sposób. Popełnianie błędów jest czymś naturalnym i co jakiś czas zdarza się każdej osobie. To że popełniam jakiś błąd nie oznacza, że ABSOLUTNIE NIE POWINIENEM go popełnić. To tylko wewnętrzny zakaz, który sam na siebie narzucam. Pomyłki i potknięcia są częścią życia, szczególnie jeśli towarzyszy nam stres lub zabieramy się za realizację nowych dla nas wyzwań. Czasami popełnianie błędów jest czymś nieuniknionym i to jest okej! Nawet jeśli popełnię jakiś błąd, to nie jest koniec świata!

5. Jakie są najgorsze rzeczy, które mogą się mi rzeczywiście przytrafić, jeśli zrezygnuję z tego przekonania i zacznę działać wbrew niemu?

Odpuszczenie tego przekonania nie będzie wiązać się z tym, że od tego momentu moim zamiarem będzie celowe popełnianie błędów. Oczywiście moją preferencją będzie to, aby błędów nie popełniać, ale zrezygnuję z postawy opartej o nakaz: „Nie powinienem”. W praktyce odpuszczenie wiary w to, że „Nie powinienem popełniać błędów” nie będzie miało dla mnie żadnych negatywnych konsekwencji.

6. Jakie dobre rzeczy mogą się wydarzyć (lub takie, które mógłbym zrealizować) jeśli odpuszczę to przekonanie?

Jeśli odpuszczę to przekonanie, mogę poczuć się bezpieczniej w sytuacjach, w których ktoś ocenia moje działania. Dając sobie prawo do błędów i akceptując siebie w obliczu potknięć,  zwiększam swoje szanse na to, aby uważniej wykonywać pewne zadania. Tym samym mogę uniknąć pewnych pomyłek, jednocześnie będąc bardziej wspierającym i wyrozumiałym względem siebie.

Inne powszechnie występujące przekonania, które warto zaadresować w procesie dysputy logicznej:

• Jestem gorszy,
• Jestem niewystarczająco dobry,
• Jestem słaby,
• Coś ze mną nie tak,
• Jestem wybrakowany,
• Inni nie powinni mnie krytykować/oceniać,
• Inni powinni zawsze mnie akceptować,
• Nikt nie powinien zwracać mi uwagi,
• Nie powinienem być w centrum uwagi,
• Nie powinienem okazywać własnych wad/słabości,
• Zawsze powinienem być pewny siebie,
• Zawsze powinienem być opanowany.

Które z powyższych nieadaptacyjnych przekonań mogą przyczyniać się do problemu fobii społecznej w Twoim życiu? Rozpoznaj je, a następnie zweryfikuj w procesie dysputy logicznej, odpowiadając na powyższe pytania. To tylko przykłady, dlatego zastanów się, czy nie istnieją inne szkodliwe punkty widzenia, które wymagają u Ciebie przepracowania.

Dysputa logiczna to proces, który powinniśmy stosować aż do znudzenia. Zazwyczaj polecam swoim klientom odpowiadać na powyższe pytania w ramach pracy osobistej przynajmniej 2-3 razy po przeprowadzeniu pierwszej weryfikacji przekonania na sesji. Racjonalne spojrzenie na niewspierające myślenie z czasem zaczyna dominować w naszej perspektywie, dając efekt w postaci zaktualizowanego (konstruktywnego) systemu przekonań.

2. Popracuj nad bezwarunkową akceptacją siebie

Kolejnym niezmiernie ważnym elementem pracy na poziomie poznawczym, jest rozpoznawanie samokrytycznych komunikatów, które prowadzą do generowania lub podtrzymywania lęku społecznego. Pomocnym może być tutaj spersonifikowanie samokrytyki – zobaczenie w niej trybu Wewnętrznego Krytyka. Innymi słowy – stwórz w swojej głowie obraz tej części Ciebie (np. może być to policjant o zaciekłym wyrazie twarzy, denerwująca postać z kreskówki lub bezkształtna figura).

Być może zmagasz się obecnie z myślami w rodzaju: „Jestem beznadziejny”, „Nic mi się nie udaje”, „Znowu zrobiłem z siebie głupka”, lub: „Nikt mnie nigdy nie pokocha”. Uznaj je wszystkie za ataki Wewnętrznego Krytyka. Następnie postaraj się „stawać po swojej stronie” i chronić siebie w obliczu tych ataków.

Łatwo jest akceptować wszystkie swoje mocne strony i zalety. Zdecydowanie trudniej jest zaakceptować wszelkie wady, słabości, niedociągnięcia, które masz. Jest to jednak konieczne, aby zredukować lęki społeczne. Jeśli więc będziesz ponownie krytykować się za to, że np. powiedziałeś coś głupiego w towarzystwie, spójrz na siebie z wyrozumiałością: „Czasem palnę coś niemądrego, ale taki mój urok, mam do tego prawo i akceptuję tę cechę”.

Jeśli wprawnie zaczniesz rozpoznawać ataki Wewnętrznego Krytyka i będziesz je odbijać troską i bezwarunkową akceptacją siebie, w końcu je wygasisz. Nie zadzieje się to w jeden tydzień, natomiast konsekwencja we wdrażaniu konstruktywnej mowy wewnętrznej sprawi, że Twój umysł będzie coraz częściej „przyjazny użytkownikowi”.

3. Rozwiń umiejętność samoobserwacji

Jak pokonać fobię społeczną, jeśli nie wiesz, jakie sytuacje i myśli są źródłem Twoich lęków? Byłoby to trudne zadanie. Dlatego w procesie terapeutycznym pracujemy z tzn. dziennikiem emocji, którego uproszczoną wersję możesz pobrać tutaj. Dzięki prowadzeniu dziennika emocji:

• Zyskujesz dystans do trudnych sytuacji, uwolnienie z natłoku myśli,
• Rozwijasz samoświadomości (zaczynasz rozumieć, jakie sytuacje wywołują określone myśli i reakcje emocjonalne),
• Doświadczasz trudnych emocji na bieżąco, opisując je w formie pisemnej.

Gdy dostrzeżesz zależność między myślami, emocjami i zachowaniami, zdecydowanie łatwiej będzie Ci dostrzec pewne wzorce funkcjonowania, które podtrzymują lęki społeczne. Tym samym zmiana myślenia o danej sytuacji (np. zrezygnowanie z autodestrukcyjnej samokrytyki), doprowadzi u Ciebie do innych reakcji emocjonalnych i zachowań. Praca z dziennikiem emocji jest też bardzo pomocna w przypadku przygotowania klienta do pracy ze wspomnieniami, które mogą przyczyniać się do problemu fobii społecznej.

4. Stosuj regularną ekspozycję na sytuacje lękowe

Ekspozycja na sytuacje lękowe może być bardzo pomocną strategią, jeśli zastanawiasz się, jak pokonać fobię społeczną. Oznacza to po prostu, że tworzysz sobie plan, w którym celowo angażujesz się w sytuacje społeczne, które budzą Twój lęk czy obawy, a następnie konsekwentnie go realizujesz.

Jeśli odczuwasz objawy lęku podczas spotkań rodzinnych, uczyń priorytetem uczęszczanie na takie spotkania lub organizowanie ich. W zależności od tego, czego konkretnie się obawiasz (np. bycia w centrum uwagi lub poruszania pewnych tematów) warto zaplanować działania, które będą obejmować ekspozycję na Twoje konkretne obawy. Oczywiście tego rodzaju konfrontowanie się z bodźcami lękowymi będzie wiązało się z pojawieniem się silnych reakcji emocjonalnych, ale w ten sposób masz szansę oswoić lęk.

Najczęściej spotykanym błędem, jeśli chodzi o ekspozycję na sytuacje lękowe, jest duża niechęć do tych działań i wewnętrzna walka, która się z tym wiąże. Jeśli idę na spotkanie rodzinne z nastawianiem pt. „Chcę jak najszybciej zrobić swoją ekspozycję i wrócić do domu”, to nie jest to konstruktywny sposób przekonywania swojego systemu psychicznego, że ten kontekst sytuacyjny jest dla Ciebie bezpieczny! Lęk rzecz jasna będzie się pojawiać, chodzi tutaj o to, aby na to wszystko wewnętrznie przyzwolić, rozumiejąc mechanizm działania fobii.

Proces ten wymaga czasu i konsekwentnego działania, ale należy przy tym pamiętać o roli odpowiedniego nastawienia w rodzaju: „Rozumiem, że ekspozycja będzie czymś nieprzyjemnym, a nawet przerażającym, ale bezwarunkowo akceptuję ten fakt, mając świadomość, że jest to dla mnie szansa na pokonanie lęków społecznych”,

Jeśli cierpisz w związku z objawami lęku społecznego, serdecznie zachęcam Cię do zapoznania się z moimi usługami: Zaburzenia lękowe i stres.