Kryzysy w zaburzeniu lękowym – jak sobie radzić

Kryzysy w zaburzeniu lękowym powodują wiele trudności i na pewnym etapie uniemożliwiają trwałe przepracowanie problemu. Jeśli zrozumiemy mechanizm ich działania i wdrożymy pewne strategie, możemy lepiej sobie z nimi radzić, a następnie całkowicie je zażegnać.

Zaburzenia lękowe to grupa zaburzeń psychicznych, które charakteryzują się występowaniem znacznego poczucia lęku bądź strachu. Stany lękowe przejawiają się w obszarze myślenia, przeżywania, fizjologii i zachowania człowieka – mają wiele form i wymiarów (np. lęk uogólniony, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, napady silnego lęku, zaburzenia dysocjacyjne, fobie). Mechanizm ich działania jest jednak w większości przypadków bardzo podobny.

Przedłużające się zmagania z zaburzeniem lękowym bywają bardzo stresujące i wyczerpujące. Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy zrozumieliśmy mechanizm stanów lękowych oraz natrętnych myśli, a mimo to regularnie wpadamy w kryzys, który pozornie „cofa nasze postępy”. Zastanowimy się zatem, jakie narzędzia mogą być przydatne w obliczu tego typu sytuacji.

Kryzysy w zaburzeniu lękowym – katastroficzne myśli i wątpliwości

Kryzysy w zaburzeniu lękowym są równoznaczne ze znacznym pogorszeniem się samopoczucia i/lub „powrotem” danego objawu lękowego.

Osoby w kryzysie miewają myśli pt. „Nigdy z tego nie wyjdę”, „Było już tak dobrze, a teraz znowu cierpię”, „Najwidoczniej teraz mogę liczyć tylko na leki od psychiatry”. Wiele wątpliwości może się również wiązać z pytaniami w rodzaju: „Czy na pewno mój psycholog ma rację?”, „Czy strategie, które stosuję, rzeczywiście działają, a może jestem wyjątkowym przypadkiem?”, „Czy mogę w ogóle liczyć na trwałą wolność od zaburzenia?”.

Niemal każdy z moich klientów zmagał się z częstymi kryzysami w zaburzeniu lękowym – szczególnie na początku współpracy. Z czasem te kryzysy są coraz rzadsze i nawet jeśli się co jakiś czas pojawiają, nie powodują już tyle cierpienia co wcześniej. Żeby jednak do tego doszło, należy dobrze rozumieć, czym są kryzysy i co się do nich przyczynia.

Zrozumieć kryzysy w zaburzeniu lękowym

Kryzys w zaburzeniu lękowym mogą wynikać z wielu różnych powodów. Zalicza się do nich m.in.:

• Nadmierna analiza lękowych myśli,
• Walka z lękiem, paląca chęć pozbycia się zaburzenia lękowego (narastająca presja),
• Nieodpowiednia dieta,
• Zażywanie substancji psychoaktywnych,
• Zmęczenie,
• Choroba,
• Silny stres,
• Nierozwiązane problemy w życiu osobistym/zawodowym.

Czasami kryzys wiąże się z kilkoma czynnikami naraz. Bardzo często bywa, że nie jesteśmy w stanie kryzysu uniknąć. Oczywiście warto zadbać o odpowiednią dietę, wysypianie się i rozwiązywanie własnych problemów na bieżąco, aby zredukować ogólnie doświadczany stres. Najważniejsza jest jednak konstruktywna postawa mentalna wobec kryzysu. Naszym celem nie powinno być jego unikanie ani pozbycie się, a oswojenie go.

Jeśli wpadasz w kryzys w zaburzeniu lękowym, możesz go potraktować jako okazję, aby popracować nad swoim nastawieniem mentalnym, które powinno opierać się na 4 strategiach. Narzędzia te są fundamentalne dla pracy z lękiem (mają zastosowanie nie tylko w przypadku wystąpienia kryzysu):

Ucinanie kompulsji myślowych/behawioralnych

Kryzys to moment, w którym możesz mieć potrzebę upewniania się, czy aby na pewno wszystko z Tobą w porządku. Zaczynamy wtedy analizować własne myśli lękowe, skanujemy swoje ciało, dopytujemy bliskich o przedmiot naszych lęków, czytamy w internecie o własnych objawach. Niestety takie nastawienie będzie niczym „dolewanie oliwy do ognia”.

Kompulsje myślowe lub behawioralne (na poziomie Twoich zachowań) powodują, że cały czas dajesz sygnał swojej nieświadomości, że rzeczywiście jest coś, co może być dla Ciebie zagrożeniem. Jeśli nieustannie unikam danej sytuacji, siłą rzeczy pokazuję swojemu mózgowi, że powinienem się jej bać. System psychiczny bardzo szybko podłapuje te sygnały, tworząc nieracjonalne poczucie zagrożenia w obliczu sytuacji, które nie są tak naprawdę niebezpieczne.

Każda myśl i zachowanie, które choćby w minimalnym stopniu redukuje Twój lęk w kryzysie, najprawdopodobniej jest zachowaniem kompulsyjnym, które podtrzymuje zaburzenie lękowe. Zwróć uwagę, jakie kompulsje stosujesz w czasie dołków emocjonalnych i ograniczaj je na tyle, ile potrafisz. W kryzysie bywa to szczególnie trudne, ale warto się do tej praktyki solidnie przyłożyć.

Bezwarunkowa akceptacja objawów lękowych

Kluczowa strategia, która pozwoli Ci szybciej zażegnać kryzys, paradoksalnie polega na tym, aby… pozwolić sobie na niego. Jeśli rozpoznajesz u siebie pogorszenie nastroju i określasz to jako katastrofę, Twój system psychiczny nie będzie miał innego wyboru i podkręci lęk. Dla odmiany pozwól sobie więc na wszelkie przykre, ograniczające jakość Twojego życia objawy lękowe, bezwarunkowo je akceptując.

Nie chodzi tutaj o to, aby się poddać „w walce”, bo de facto jedyna walka, którą wtedy podejmujesz to ta, którą toczysz sam ze sobą. Akceptacja lęku sprawia, że dajemy sygnał swojemu systemowi psychicznemu, że dany objaw nie jest dla nas zagrożeniem. W ten sposób go oswajamy, a tym samym reakcja stresowa w naszym układzie nerwowym ma szansę się wyłączyć.

Bezwarunkowa akceptacja to proces, który może zająć dużo czasu i dotykać różnych aspektów zaburzenia lękowego. Wiele osób dla przykładu zmaga się z problemem nadmiernej presji, aby jak najszybciej uwolnić się od wszelkich objawów lękowych. Jeśli przez jakiś czas czuli się całkiem nieźle, pogorszenie nastroju wywołane np. silnym stresem w pracy, może wywołać lawinę lękorodnych myśli. Jeśli nie dajesz sobie prawa do kryzysu w zaburzeniu lękowym, będziesz zatem ten stan samodzielnie generować i podtrzymywać.

Dlatego nie rób sobie proszę presji na to, aby jak najszybciej przepracować zaburzenie lękowe. Ono właśnie dlatego się za tobą ciągnie, ponieważ presja jest dla lęku świetną pożywką. Gdy „wrzucisz na luz” i mimo gorszego samopoczucia skupisz się na własnym życiu – dopiero wtedy możesz liczyć na poprawę swojego nastroju. Nie to jednak powinno być Twoim celem – dążymy tutaj do bezwarunkowej akceptacji tego, że w danym momencie robimy krok w tył i to jest okej!

Świadomość iluzji lękowych (fuzji poznawczej)

Lęk jest doskonałym iluzjonistą. Dzieje się tak, gdyż nakręcona reakcja lękowa wyłącza w pewnym stopniu część mózgu odpowiedzialną za zdroworozsądkowe i logiczne myślenie. Zjawisko to nazywamy tzn. fuzją poznawczą. Zawierzamy wówczas własnym objawom lękowym, które fałszywie podpowiadają nam, że grozi nam realne niebezpieczeństwo. Świadomość tego procesu może pomóc Ci zróżnicować emocje od logiki.

W praktyce zaburzenie lękowe to nic innego jak nieracjonalne dostrzeganie zagrożenia tam, gdzie w rzeczywistości go nie ma. Nadając wartość objawom lękowym, tkwisz w iluzji, którą sam nakręcasz.

To, że CZUJESZ, że coś Ci grozi, nie oznacza wcale, że to prawda. Szczególnie w zaburzeniu lękowym, które wypacza działanie układu limbicznego (emocjonalnego), prowadząc do jego rozchwiania. Kierując się jednak rozumem, czyli uświadamiając sobie naturę iluzji lękowych, możesz zdystansować się do przykrych objawów i skupić się na ich bezwarunkowej akceptacji.

Konstruktywna mowa wewnętrzna

Podczas emocjonalnego kryzysu możesz bezlitośnie krytykować się za to, że się pojawił – wyrzucać sobie, że robisz coś źle, jesteś za słaby lub porównywać się z innymi osobami. Choć pewna doza samokrytyki w przypadku pracy nad zaburzeniem lękowym jest wskazana, w przypadku znacznego pogorszenia nastroju już niekoniecznie. Przypominałoby to kopanie leżącego! Dlatego w tym trudnym czasie staramy się z troską i wyrozumiałością podejść do samego siebie, stosując konstruktywną mowę wewnętrzną.

Przepracowywanie zaburzenia lękowego to duże wyzwanie. Nie utrudniaj więc sobie dodatkowo tego zadania. W zamian za to bądź dla siebie wsparciem, motywatorem i troskliwym opiekunem oraz zdejmij z siebie presję „czucia się dobrze”. Taka postawa będzie naturalnie prowadzić do zwiększonego poczucia bezpieczeństwa w Twoim systemie psychicznym i pozytywnie wpłynie na radzenie sobie z kryzysem.

Pamiętaj, że każdy kryzys w końcu przemija

Chciałem zakończyć ten wpis, wskazując na jeden pocieszający fakt: każdy kryzys w zaburzeniu lękowym w końcu mija. Nieważne, jak obecnie bardzo dotkliwe i trudne są Twoje zmagania z lękiem, prędzej czy później poczujesz się lepiej. Szczególnie jeśli zastosujesz powyższe wskazówki w pracy z kryzysem.

Kryzys w zaburzeniu lękowym może trwać zaledwie kilka godzin, jeśli wiemy, jak z nim postępować i na bazie licznych doświadczeń zbudowaliśmy w sobie odpowiednie strategie mentalne. Żeby jednak dotrzeć do takiego momentu, należy włożyć w to dużo pracy, wysiłku i jeszcze więcej cierpliwości, ponieważ szczególnie na początku pracy nad zaburzeniem pogorszenie samopoczucia może być stosunkowo długotrwałym zjawiskiem.

Praca nad bezwarunkową akceptacją kryzysu jest jednym z najważniejszych elementów pracy nad zaburzeniem lękowym. Niech Twoim celem będzie więc oswoić objawy lękowe, a całkowita wolność od zaburzenia w końcu będzie w zasięgu ręki.

Jeśli cierpisz w związku z aktywnym zaburzeniem lękowym, serdecznie zapraszam Cię na konsultacje indywidualne w tym zakresie: Zaburzenia lękowe i stres.