Konstruktywna mowa wewnętrzna w zaburzeniu lękowym

Sposób, w jaki do siebie mówimy, ma duży wpływ na to, jak się czujemy. W aktywnym zaburzeniu lękowym konstruktywna mowa wewnętrzna jest jednym z kluczowych elementów pracy nad sobą.

Pracując z wieloma klientami cierpiącymi na różnego rodzaju zaburzenia lękowe, zauważyłem że ich myśli często mają surowy, samokrytyczny charakter. Rozpoznając w tych bezlitosnych komunikatach aktywność tzn. trybu Wewnętrznego Krytyka, możemy zrobić pierwszy krok do tego, aby nasz umysł stał się bardziej „przyjazny użytkownikowi”. Jest to niezmiernie ważne w przypadku pracy nad zaburzeniem lękowym, ponieważ dokopywanie sobie w tym stanie nie ma żadnego sensu, a nawet może prowadzić do przedłużających się kryzysów.

Gdy jednak zmienimy wewnętrzny głos na bardziej wspierający, pozytywny i  wyrozumiały – otrzymujemy ogromny zasób do pracy z zaburzeniem. W obliczu trudności związanych z objawami lękowymi to, co do siebie mówisz (i jaki sposób) ma zatem bardzo duże znaczenie.

Poniżej dzielę się czteroma wskazówkami, które mogą ukierunkować Twoje nastawienie na konstruktywną mowę wewnętrzną.

1. Bądź dla siebie wsparciem i ucinaj samokrytyczne myśli

Przyjacielska postawa względem siebie powinna opierać się na komunikatach w rodzaju:

• „Dzisiaj jest ciężko, ale dam radę”,
• „To tylko gorszy moment, on również minie”,
• „Znowu męczy mnie objaw lękowy, ale to nie znaczy, że nie mogę skupić się na swojej pracy i relacjach z bliskimi”,
• „Choć jeszcze zmagam się z wieloma trudnościami, dostrzegam postępy, które udało mi się zrobić”,
• „Choć czuję, że nikt nie rozumie moich wyzwań, jestem wyrozumiały sam dla siebie”.
• „Choć chciałbym mieć to już wszystko za sobą, cierpliwie daję sobie czas na wyjście z zaburzenia”.

Chodzi przede wszystkim o to, aby okazać sobie wsparcie, szacunek, wyrozumiałość i czasem szepnąć motywujące słowo. Ten rodzaj mowy wewnętrznej jest przeciwieństwem samokrytycznych komunikatów, takich jak:

• „Jestem beznadziejny, nigdy z tego nie wyjdę”,
• „Już było dobrze, a teraz wszystko wróciło – cała praca na marne…”,
• „Powinienem być już zdrowy, dlaczego to zajmuje tyle czasu?!”,
• „Widocznie jestem za słaby, aby pokonać zaburzenie lękowe…”,
• „Lęk jest słabością – nie powinienem go odczuwać!”,
• „Jestem wyjątkowym przypadkiem – nic mi nie pomoże…”

Jeśli Twoja mowa wewnętrzna opiera się na samokrytycznych myślach, zacznij je rozpoznawać jako ataki Wewnętrznego Krytyka i zastąp je tymi konstruktywnymi. Warto pamiętać, że zmiana w tym zakresie nie zadzieje się od razu. Warto jednak pracować nad tym każdego dnia. Z czasem staje się to automatyzmem, nowym (korzystnym) nawykiem.

2. Daj sobie prawo do gorszych dni i kryzysów

Kryzysy są nieodłączną częścią wychodzenia z zaburzenia lękowego. Mogą wynikać z pewnych czynników, bywa jednak, że pojawiają się bez wyraźnej przyczyny. Oznacza to, że nie masz tak naprawdę wpływu na to, czy kryzys będzie miał miejsce. Niestety wielu z moich klientów obarczało się winą lub „poddawało się” w trudniejszych chwilach, nie rozumiejąc, że taka postawa tylko przedłuża ich zmagania.

W aktywnym zaburzeniu nastroju załamywanie się w związku z pogorszeniem samopoczucia może nasilić objawy lękowe. Najlepiej jest zatem bezwarunkowo zaakceptować, że w danym momencie jest gorzej i przyzwolić sobie na to cierpienie. W ten sposób przestajesz szarpać się samemu ze sobą i pozwalasz swojemu systemowi psychicznemu na wyciszenie.

Jeśli doświadczasz zmęczenia lub stresu na przestrzeni dnia, masz prawo poczuć, że określony objaw lękowy się nasilił. Warto też pamiętać o tym, że nawet osoba, która jest wolna od zaburzenia lękowego, może mieć gorszy dzień i złe samopoczucie. Tym bardziej w przypadku zmagań z lękiem, nieocenioną wartością jest wyrozumiałość względem siebie. Nie zapominaj: nie jesteś robotem, tylko człowiekiem, który doświadcza emocji (również tych trudnych) i to jest okej!

3. Rozpoznawaj i doceniaj własne postępy

Jeśli proaktywnie działasz, aby przepracować lękowe nawyki, po jakimś czasie Twój stan musi ulec poprawie (przy założeniu, że stosujesz odpowiednie metody). Warto odnotowywać w tym procesie każdy drobny postęp, który udało Ci się wypracować. Przestałeś wybudzać się w nocy z lękiem? Na dłuższą chwilę zupełnie zapomniałeś o natrętnych myślach? Pozwoliłeś wybrzmieć własnym emocjom podczas ataku paniki, obserwując to doświadczenie z dystansem? Świetnie! Pogratuluj sobie za tego rodzaju sukcesy.

Na początku współpracy z moimi klientami, wysyłam im tzn. formularz do śledzenia postępów terapeutycznych. Dzięki pomocniczym pytaniom opisują w nim oni obecnie zgłaszane trudności. Jest to dla nich świetne narzędzie motywacyjne, ponieważ w chwili zwątpienia mogą wrócić do tych zapisków z początków naszych konsultacji. Zazwyczaj dosłownie nie mogą uwierzyć, że jeszcze nie tak dawno temu ich życie było znacznie trudniejsze, a oni poczynili ogromny progres! Dzieje się tak, ponieważ bardzo łatwo przystosowujemy się do pozytywnych zmian.

Wniosek z tego taki, aby być świadomym zachodzących postępów i w gorszych momentach przypominać sobie o nich. Takie „poklepanie siebie po plecach” może mieć naprawdę konstruktywny wpływ na Twoje nastawienie względem zaburzenia.

4. Podtrzymuj nadzieję na zmianę i bądź cierpliwy

Wychodzenie z zaburzenia lękowego to stosunkowo długotrwały proces. Nie wszystko musi się od razu udać! Z własnych doświadczeń dostrzegam, że Ci klienci, którzy traktują lęk, jako coś, czego niekoniecznie trzeba się jak najszybciej pozbyć, paradoksalnie uwalniają się od niego szybciej niż inni. Cierpliwość jest więc wspaniałym zasobem w przypadku pracy z zaburzeniem.

Zrozumiałe jest jednak, że pewne czynniki (np. temperamentalne i osobowościowe) mogą sprawiać, że nieustannie odczuwasz silną presję na rezultaty. Wówczas warto skupić się na podtrzymywaniu nadziei na pozytywne zmiany, mając na uwadze, że aby trwale zmienić lękowe nawyki, potrzeba na to czasu (przynajmniej roku/dwóch lat), ale jest to jak najbardziej osiągalne.

Warto też poznać historię osób, które całkowicie wyzwoliły się z zaburzeń lękowych, aby umocnić w sobie wiarę w to, że jest to coś, z czym możesz sobie poradzić. Zachęcam Cię do zapoznania się z książkami, w których znajdziesz liczne pokrzepiające historie, pokazujące że wolność od lęku jest możliwa, np.:

• Pokonałem nerwicę – historia mojego zmagania, Grzegorz Szaffer
• Kompletna samopomoc dla Twoich nerwów, Claire Weekes
• Nareszcie żyję… bez lęku, paniki i obaw, Paul David

Konstruktywna mowa wewnętrzna powinna więc koncentrować się na pozwoleniu sobie na życie z lękiem, dopóki jest on naszym towarzyszem. Wszelka presja na jak najszybsze przepracowanie zaburzenia bądź załamywanie się, że dany objaw „wrócił” po dłuższym czasie, będzie prowadzić do zaostrzenia lękowych reakcji. Bycie dla siebie wsparciem w przypadku zmagań z lękiem może być nieoczywistym, jednak niezmiernie przydatnym narzędziem w pracy nad sobą.

Jeśli zmagasz się z aktywnym zaburzeniem lękowym, serdecznie zapraszam do zapoznania się z moimi usługami: Zaburzenia lękowe i stres.