Defuzja poznawcza w zaburzeniu lękowym

Fuzja poznawcza wiąże się z poczuciem, że Twoje myśli są prawdą. Umiejętność dostrzegania tego zjawiska, czyli dystansowania się do własnych myśli określamy defuzją. Defuzja poznawcza w zaburzeniu lękowym to jedna z kluczowych strategii pracy nad tym problemem.

Sklejenie się z własnymi myślami

Koncepcja fuzji poznawczej wywodzi się z terapii akceptacji i zaangażowania. Terapeuci pracujący w tym nurcie koncentrują się na zmianie nastawienia do własnych myśli, zamiast zmieniania ich treści. Ta strategia pozwala na uzyskanie zdrowego dystansu do tego, co dzieje się w naszej głowie.

Myśli są tylko myślami. Mimo wszystko bardzo często traktujemy je w sposób bardzo poważny, niejako sklejając się z ich treścią. Nadajemy im ważność, rozgrzebujemy na czynniki pierwsze, obawiamy się ich lub – co gorsza – unikamy.

Dzieje się tak, ponieważ jako ludzie mamy tendencję do zawierzania własnym osądom. Robimy to, ponieważ chcemy nadawać własnym doświadczeniom pewien sens i strukturę. Każda myślowa ocena jest jednak tylko myślową oceną, która NIE MUSI mieć żadnego związku z rzeczywistością.

Życie w iluzji lękowej

Kiedy zauważasz, że coś jest straszne lub okropne, może umknąć Ci fakt, że tylko myślisz na ten temat. W związku z tym możesz śmiertelnie serio traktować treść własnych myśli, a to z reguły prowadzi do silnej reakcji emocjonalnej. System psychiczny bardzo szybko podłapuje „zagrażający temat” i podrzuca Ci całe multum myśli natrętnych, które go dotyczą.

Można by rzec, że umysł zaprasza nas wtedy do analizowania. Robi to po to, aby wyjaśnić daną kwestię lub znaleźć rozwiązanie dla potencjalnego problemu. Niestety w przypadku rozregulowanych emocji, tego rodzaju analizy będą prowadzić do podtrzymania, a nawet wzmocnienia reakcji lękowych. A my będziemy się „kręcić” w cyklu obawa-analiza-lęk.

Zaburzenia lękowe bardzo często rozpoczynają się od przerażających myśli, którym sztucznie nadaliśmy wartość, zapominając że są to po prostu naturalne wytwory naszego umysłu. Możemy doświadczać myśli dziwnych, złowieszczych, niepokojących, bluźnierczych bądź nieprzyzwoitych, bo taka jest nasza natura. Nie oznacza to jednak, że te myśli są Tobą, że świadczą o Twoich zamiarach lub się ziszczą!

Osoba, która nieświadomie zawierzyła swoim lękowym myślom, automatycznie weszła w stan iluzji. Zaburzenia nastroju bardzo często poprzedza przeciążenie układu nerwowego na skutek chronicznego stresu lub doświadczenia traumatycznej sytuacji. W tym stanie nasza odporność psychologiczna jest wyjątkowo osłabiona, a to może prowadzić do rozregulowania układu limbicznego (emocjonalnego) w naszym organizmie.

Wówczas nawet absurdalne obawy i wątpliwości mogą być dla nas przyczyną intensywnych reakcji lękowych. Stąd już niestety krótka droga do tego, aby wejść w zaburzenie nastroju, które opiera się na nieracjonalnych lękach. Łatwo jest wtedy wpaść w mechanizm lękowy, ponieważ w stanie obniżonej odporności psychologicznej każda niepokojąca myśl ma potencjał do tego, aby nas efektywnie straszyć.

Wynika to rzecz jasna z braku świadomości zjawiska fuzji poznawczej, ale ktoś, kto nigdy nie doświadczył patologicznej formy lęku, może „ślepo” wejść w iluzję zagrożenia. Przecież emocje (np. silny lęk, poczucie dziwności, bezsilność) i ciało (np. przyspieszone bicie serca, spięcie mięśni, brak apetytu) podpowiadają mu, że rzeczywiście istnieje jakieś niebezpieczeństwo! Logika odchodzi wtedy na drugi plan, a my mamy wrażenie, iż obawy np. związane z poczuciem, że jesteśmy poważnie chorzy, zwariujemy, skrzywdzimy kogoś bliskiego, zemdlejemy lub stracimy nad sobą kontrolę są prawdziwe.

Lęk przyczepia się do Twoich życiowych wartości

Warto mieć świadomość, że aktywne zaburzenie lękowe kręci się dookoła obaw dotyczących Twoich życiowych wartości, czyli rzeczy, którą są dla Ciebie z jakichkolwiek powodów istotne.

Osoba, która ma natrętne myśli związane z relacją romantyczną (np. „Czy ja go w ogóle kocham?”, „Czy ona mi się podoba?”, „Czy wytrwam w tym związku do końca życia?”)  to najpewniej ktoś, komu bardzo zależy na obecnym partnerze. Człowiek, który obawia się bluźnierczych myśli, jest zapewne kimś niezwykle wrażliwym na wartości takie jak empatia, wzajemny szacunek, czy moralność. Ktoś, kto doświadcza nadmiernych obaw w zakresie własnego zdrowia, prawdopodobnie jest osobą, dla której wigor, wolność od bólu bądź fizyczna sprawność, jest czymś bardzo ważnym.

Twój umysł w aktywnym zaburzeniu lękowym za wszelką cenę chce bronić Twoich życiowych wartości. Zatem wszystkie lękowe myśli, których doświadczasz, mogą „straszyć” utratą tychże wartości. Mając tego świadomość, łatwiej zdystansować się do przedmiotu Twoich własnych obaw i lęków, czyli dokonać omawianej defuzji z własnymi myślami.

Ćwiczenie defuzji

Istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci uelastycznić Twoje podejście do lękowych myśli i obaw. W tym wpisie przedstawię Ci trzy podstawowe strategie, które stosuję w pracy z moimi klientami. Oto one:

1. Nadawanie etykiety myślom lękowym

Aby dokonać fuzji z myślami lękowymi, należy w pierwszej kolejności w ogóle rozpoznać, że mamy z nimi do czynienia. Często samo uświadomienie sobie, że właśnie doświadczamy natrętnej bądź lękorodnej myśli, daje nam do niej pewien dystans.

Bądź zatem postronnym obserwatorem własnych myśli, nadając im etykietki (np. „Myśl Lękowa”, „Straszak”) w swojej wyobraźni. Łap się na momentach, w których zawierzasz swoim myślom i dajesz się ponieść własnym emocjom.

2. Prowadzenie dialogu z własnym umysłem

Nasz umysł przypomina fabrykę negatywnych treści. To wynik wielu tysięcy lat naszej ewolucji. Z punktu widzenia przetrwania korzystniej było zakładać, że w krzakach, z których zbieramy owoce, może czaić się wygłodniały niedźwiedź. Takie wyczulenie na potencjalne zagrożenia było dla nas przystosowawcze, bo w ten sposób mogliśmy uniknąć pewnych niebezpieczeństw. Problem w tym, że ta postawa jest w nas bardzo silnie zakorzeniona i nawet jeśli w dzisiejszych czasach nie grozi nam nic śmiertelnie poważnego, nasz umysł ma skłonność do wyszukiwania zagrożeń.

W aktywnym zaburzeniu lękowym wyczulenie to jest dodatkowo mocno wzmożone! Dlatego rozumiejąc funkcję i działanie umysłu, możemy go traktować niczym osobny byt. Zazwyczaj polecam klientom nazwać swój umysł (np. Pan Umysł, Mózgownica, Mister Negatywny) i prowadzić z nim pewną formę dialogu.

Jeśli Twój umysł podpowiada Ci np. „Nigdy nie poradzisz sobie z lękiem”, podziękuj mu za tę myśl, zapytaj, czy ma coś jeszcze bardziej przygnębiającego do powiedzenia. Jeśli doświadczasz licznych natrętnych myśli, powiedz sobie w duchu coś w rodzaju: „Najwidoczniej mój umysł jest dzisiaj wyjątkowo niespokojny. Pozwolę mu się wyszaleć!”. W ten sposób dokonujesz defuzji poznawczej z własnymi myślami.

3. Puszczanie swoich myśli – metafora balonu

Człowiek doświadcza około 40 tysięcy myśli na przestrzeni dnia. Myśli przychodzą i odchodzą, a przynajmniej tak to z reguły wygląda, gdy nasz umysł jest względnie spokojny. W zaburzeniu lękowym natomiast koncentrujemy się na naszych obawach, które zostają z nami wówczas dłuższej niż powinny. Dzieje się tak, ponieważ przez lęk nadajemy ważność myślom, które w praktyce nie mają żadnej większej wartości lub znaczenia.

Gdy złapiesz się na tym, że „skleiłeś się” z daną myślą, wyobraź sobie, że jest ona balonem, którego nie chcesz puścić. Balon chce lecieć w górę, ale Ty wkładasz wiele wysiłku, trzymając go w garści za wszelką cenę. Mimo że jest nieporęczny, przykrywa Ci perspektywę na inne wartościowe rzeczy w Twoim życiu, Ty kurczowo go analizujesz i nie pozwalasz mu odlecieć. Wtedy warto zwizualizować sobie, że puszczasz ten balon (tę myśl) i widzisz jak się od Ciebie powoli oddala, kierując się ku niebu.

Jeśli zmagasz się z zaburzeniem lękowym, serdecznie zachęcam Cię do zapoznania się z moimi usługami w tym zakresie: Zaburzenia Lękowe i Stres.