Lęk przed oceną innych ludzi

Lęk przed oceną innych ludzi może występować jako indywidualne zmartwienie lub obejmować szerzej występujące trudności wiążące się z fobią społeczną. W obu przypadkach możemy pracować nad tym problemem na trzech poziomach: poznawczym, emocjonalnym i behawioralnym.

Skąd się bierze lęk przed oceną innych ludzi?

Lęk przed oceną innych ludzi może wynikać z wielu różnych czynników. Zacznijmy od tego, że ludzie są istotami społecznymi. Z ewolucyjnego punktu widzenia, aby przeżyć, dobrze było być częścią większej grupy. Społeczność ludzka od zawsze zapewniała większe możliwości przetrwania. Emocjonalna potrzeba, aby być częścią społeczności i mieć jej akceptację, jest więc w nas bardzo silnie zakorzeniona.

W skrócie: dążymy do poczucia przynależenia społecznego. Jest to nasz biologiczny program. Staramy się tworzyć i utrzymywać trwałe, pozytywne i znaczące relacje międzyludzkie i w ten sposób stajemy się częścią określonej grupy społecznej.

Problem pojawia się jednak, gdy ocena innych ludzi jest dla nas zbyt ważna, aby swobodnie funkcjonować w systemie rodzinnym, szkole, czy pracy. Lęk przed oceną może mieć źródła w przeszłych doświadczeniach. Wspomnienia związane np. z surowym rodzicem, krytycznymi rówieśnikami, czy krzywdzącym porównywaniem bywają bezpośrednią przyczyną lęku przed oceną innych ludzi.

Nie możemy jednak bagatelizować roli kultury, która poprzez środki masowego przekazu narzuca nam od najmłodszych lat pewne wzorce dotyczące tego, jak powinniśmy wyglądać, jak się zachowywać i co mieć. Gdy wzorce te nie mogą zostać zrealizowane, czujemy się gorsi, zaczynamy obawiać się zewnętrznych ocen.

W zależności od tego, jakie są źródła problemu lęku przed oceną, należy dostosować  odpowiednie oddziaływania terapeutyczne. W tym wpisie przybliżę skuteczne rozwiązania w tym zakresie, które proponuje terapia poznawczo-behawioralna i techniki emocjonalnej wolności (EFT).

Odkrywanie lekcji z przeszłych doświadczeń

Gdy pracuję z klientem, który zmaga się z lękiem przed oceną innych ludzi, zaczynamy od rozpoznania tzn. doświadczeń referencyjnych, które mogą być za ten problem odpowiedzialne.

Zazwyczaj stosujemy wówczas technikę umożliwiającą dotarcie do źródłowego wspomnienia. Klient ma za zadanie odtworzyć w swojej wyobraźni ostatnią sytuację, w której odczuł lęk przed oceną. Następnie ma wymazać obraz tego doświadczenia i „zostawić” same emocje, które się z nim wiązały (np. niepokój, lęk, wstyd). Następnie zadaję pytanie: „Czy ten stan emocjonalny Ci czegoś nie przypomina? Czy kiedyś nie czułeś/aś się podobnie?”.

W większości przypadków w myślach klienta pojawia się wtedy przebłysk konkretnego wspomnienia (np. bycie wyśmianym w trakcie recytacji wiersza) lub ogólny obraz (np. rozwścieczona mina ojca). To jest właśnie doświadczenie źródłowe, generujące lęk przed oceną w „tu i teraz”, które trzeba przepracować za pomocą technik emocjonalnej wolności (EFT). Naszym zadaniem jest wygasić emocje związane z tego rodzaju wspomnieniem, bo to właśnie te „stare” reakcje emocjonalne są odtwarzane w teraźniejszości w formie lęku przed oceną.

Jeśli dla przykładu doświadczyłeś sytuacji, w której w wieku 10 lat zostałeś ostro skrytykowany przez nauczyciela za małe przewinienie, sytuacja ta mogła znacząco wpłynąć na to, jak postrzegasz siebie, świat i innych ludzi. Mogłeś wyciągnąć wówczas dla siebie lekcje, które w są dziś autodestrukcyjnym elementem Twojego systemu przekonań. Dla przykładu:

• „Nie mogę być sobą”,
• „Coś ze mną nie tak”,
• „Nie mogę popełniać błędów”,
• „Nie mogę okazywać słabości i wad”,
• „Inni ludzie są krytyczni”,
• „Inni chcą mnie skrzywdzić”,
• „Świat jest niebezpiecznym miejscem”.

Gdy rozpoznamy, jakie przekonania generują i podtrzymują Twój lęk przed oceną, staramy się je zakwestionować za pomocą tzn. dysputy logicznej.

Lęk przed oceną innych: racjonalne spojrzenie na rzeczywistość

Obawy o to, co inni o Tobie pomyślą, w dużej mierze nie mają odzwierciedlenia w rzeczywistości. Oczywiście dobrze jest w jakimś stopniu dobrze prezentować się w oku społecznym – jest to konieczne, aby tworzyć konstruktywne relacje międzyludzkie w życiu prywatnym i zawodowym. W praktyce jednak ludzie są skupieni głównie na sobie i swoich problemach!

Podobnie, jak Ty martwisz się własnymi problemami, tak samo dzieje się z większością naszej populacji. W psychologii mówimy o zjawisku egocentrycznego nastawienia, które jest zniekształceniem poznawczym. Poczucie, że cały świat kręci się wokół Ciebie, jest iluzją.

Właśnie dlatego często nadajemy (nieracjonalnie) zbyt duże znaczenie temu, co inni myślą o naszych działaniach i porażkach. Potwierdzają to badania psychologiczne w tym zakresie.

Bezwarunkowa akceptacja najgorszego scenariusza

Pójdźmy jednak krok dalej. Mimo że wiemy już, iż większość ludzi zupełnie nie zwraca uwagi na nasze problemy, to z pewnością znajdą się tacy, którzy poświęcą przynajmniej trochę swojego cennego czasu na to, aby nas negatywnie ocenić… Czy jednak to naprawdę takie straszne? Czy rzeczywiście nie możesz tego znieść?

Ostatnio zrobiłem całkiem duże zakupy i gdy przyszło do zapłacenia za nie, zorientowałem się, że zapomniałem portfela. Stała za mną cała kolejka zniecierpliwionych klientów. W tym momencie powiedziałem o tym kasjerce, która odburknęła: „Dobrze, że głowy Pan nie zapomniał!”.

Kiedyś wierzyłem, że „inni nie powinni mnie krytykować” i taka sytuacja sprawiłaby, że najprawdopodobniej zacząłbym unikać tego sklepu. Dzisiaj wierzę, że każdy ma prawo do krytyki, choć moją preferencją jest, aby nikt mnie nie krytykował (szczególnie bezpodstawnie). Nie jest to jednak nakaz, mus. Dlatego uznałem, że krytyka Pani kasjerki nie musi budzić we mnie lęku lub wstydu. Choć było to nieprzyjemne doświadczenie, momentalnie o nim zapomniałem i nazajutrz ponownie pojawiłem się w rzeczonym sklepie.

Fakt, że ktoś nas negatywnie ocenia, może oznaczać, że rzeczywiście warto byłoby nad czymś popracować, natomiast nie musimy się nadmiernie obawiać, że taka sytuacja będzie miała miejsce! Możemy za to zaakceptować nawet najgorszy z możliwych scenariuszy. Zostanę negatywnie oceniony? Trudno, to nie koniec świata! Gdy damy sobie prawo do tego, że mogliśmy popełnić jakiś błąd, źle wypaść lub zrobić coś głupiego – krytyka innych przestaje być problemem.

Co bowiem może mi się rzeczywiście najgorszego przytrafić jeśli ktoś mnie negatywnie oceni? Czy naprawdę mogę stracić dobrego znajomego? Zostanę wydalony z pracy? Stracę dobre imię w bliskim gronie? Czy może to w dużej mierze katastroficzne scenariusze, które mają bardzo małe szanse na realizację?

Zmiana na poziomie behawioralnym

Gdy uda nam się rozpoznać i przepracować doświadczenia referencyjne oraz nieprzystosowawcze przekonania związane z lękiem przed oceną innych, warto wdrożyć zmiany na poziomie naszych zachowań.

To jak reagujesz na pewne sytuacje społeczne, jest bardzo istotne z punktu widzenia tego, czy nadal będziesz podtrzymywać nawyk reakcji lękowych, czy zaczniesz go realnie zmieniać. Twój umysł jest jak komputer i choć możesz w to nie wierzyć, nieustannie monitoruje Twoje zachowania.

Twoje zachowanie to nie tylko to, co robisz fizycznie, ale również to, w jaki sposób myślisz. Zmiana behawioralna może zatem obejmować ekspozycję (celowe angażowanie się w sytuacje społeczne, mimo lęku przed oceną) oraz czynne kwestionowanie autodestrukcyjnej mowy wewnętrznej w tym kontekście.

Jeśli dla przykładu w towarzystwie myślisz: „Oni nie mogą pomyśleć, że jestem głupia!”, intencjonalnie odrzuć tę myśl i przywołaj kontrstwierdzenie w rodzaju: „Inni mają prawo myśleć, że jestem głupia, to nie ma dla mnie większego znaczenia”. Jeśli robisz to nieustannie, zmieniasz w ten sposób nawyk myślenia, który wiąże się z lękiem przed oceną. Wymaga to czasu i konsekwentnej pracy nad sobą, ale jest to „gra warta świeczki”.

Jeśli lęk przed oceną innych ludzi stał się dla Ciebie poważnym problemem, wpływającym znacząco na jakość Twojego życia i szukasz dla siebie skutecznych rozwiązań, zachęcam Cię do zapoznania się z moimi usługami.