Lęk antycypacyjny – jak sobie z nim radzić?

Lęk antycypacyjny objawia się poprzez doświadczanie silnego niepokoju podczas myślenia o nadchodzącym wydarzeniu. Ten nieprzyjemny stan współwystępuje często z lękiem uogólnionym lub zespołem lęku napadowego.

Trudno zmienić nastawienie, gdy w naszej pamięci istnieją wspomnienia, które przypominają naszemu mózgowi o tym, że zbliżająca się sytuacja jest zagrażająca. Jeśli np. doświadczyłem wyśmiania przez klasę, gdy pomyliłem się podczas recytacji wiersza, mogę jako dorosły odczuwać silny lęk antycypacyjny przed zbliżającą się prezentacją w pracy. Wówczas należy zaadresować te skrypty pamięciowe i przekonania, które służą nam, aby „uchronić” nas przed powtórzeniem się podobnego doświadczenia.

Stosujemy w tym celu metody takie jak System Wewnętrznej Rodziny (IFS) lub Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT). Narzędzia te pozwalają dotrzeć do źródeł lękowych reakcji, a następnie przepracować je z odpowiednim specjalistą. W dalszej części wpisu zaproponuję Ci natomiast rozwiązania, które możesz zastosować samodzielnie.

Objawy lęku antycypacyjnego

Lęk antycypacyjny może dotyczyć wielu życiowych wydarzeń i kontekstów sytuacyjnych – szczególnie w przypadku lęku uogólnionego, gdzie nadmierne zamartwianie się jest kluczowym objawem. Wówczas ogólny poziom doświadczanego niepokoju jest wysoki i może dotyczyć nawet drobnych spraw, takich jak np. usterka w aucie, wyjście do banku lub oczekiwanie na telefon.

W przypadku fobii społecznej lęk antycypacyjny obejmuje nadchodzące sytuacje społeczne, np. rodzinne spotkanie, zebranie w pracy bądź przemówienie publiczne. Atakom paniki natomiast często towarzyszy obawa przed wystąpieniem kolejnego napadu. Moglibyśmy wówczas powiedzieć, że lęk antycypacyjny dotyczy „lęku przed lękiem”.

Lęk antycypacyjny może przejawiać się poprzez natrętne myśli o charakterze katastroficznym („Na pewno poniosę porażkę!”, „Szef mnie negatywnie oceni.”, „Czeka mnie kompromitacja…”) i emocje: silny niepokój, przygnębienie bądź poczucie bezradności. Oprócz tego możemy doświadczać licznych objawów fizjologicznych (np. przyspieszone bicie serca, ból brzucha, drżenie mięśni, suchość w gardle).

Jak widzisz, lęk antycypacyjny wiąże się z różnymi typami zaburzeń lękowych. Radzenie sobie z nim jest jednak bardzo podobne w każdym z wymienionych przypadków.

Jak sobie radzić z lękiem antycypacyjnym?

Reakcja lękowa zniekształca nasze postrzeganie rzeczywistości. Jest niczym ciemne okulary, przez które patrzysz na świat, dlatego ciężko zdystansować się do własnej sytuacji, gdy doświadczasz lęku antycypacyjnego. Istnieją jednak pewne metody, które mogą Ci pomóc w sposób doraźny:

Zaakceptuj najgorszy z możliwych scenariuszy

Próby „niemyślenia o czymś”, jak zapewne wiesz, nie przynoszą rezultatów. Byłoby super, gdyby rada: „Po prostu o tym nie myśl” działała. Niestety badania pokazują, że taka strategia może doprowadzić do jeszcze gorszego martwienia się.

Znacznie skuteczniejszą metodą w tym zakresie jest tzn. dekatastrofizacja lęku, która polega na tym, aby oswoić swój umysł z własnymi obawami. Zadaj sobie pytania: Czego najbardziej się obawiam, że się stanie w nadchodzącej sytuacji? Jaka wyglądałaby całkowita katastrofa – najgorszy z możliwych scenariuszy?

Jeśli np. martwisz się, że otrzymasz zwolnienie z pracy, wyobraź sobie tę sytuację i wszystko, co by się z nią wiązało w najbardziej pesymistycznej wersji zdarzeń. Może najbardziej obawiasz się, że nie będziesz mieć za co zapłacić rachunków, nie znajdziesz nowego źródła dochodu i przeprowadzisz się do rodziców?

Teraz gdy wiesz już, co budzi Twój lęk, należy odtwarzać tę wizję przynajmniej 30 minut dziennie. Innymi słowy – daj sobie czas na martwienie się każdego dnia. Możesz opowiadać o swoim zmartwieniu na głos i naprawdę zaangażować się w ten proces. W ten sposób przestajesz tłumić swoje emocje, dzięki czemu mają one szanse wybrzmieć. Lęk antycypacyjny po czasie powinien się zredukować dzięki „oswojeniu” wizji najgorszego scenariusza zdarzeń.

Nawet największa obawa nie jest taka straszna, gdy znasz ją na wylot, prawda?

Stwórz plan działania na wypadek „katastrofy”

Następnym krokiem w procesie dekatastrofizacji jest sporządzenie planu działania, który zastosujesz, gdy „katastrofa” rzeczywiście nadejdzie. Warto spisać praktyczne i realistyczne kroki, które możesz wówczas podjąć, czyli jak konkretnie rozwiążesz potencjalne problemy.

Co zrobisz, jeśli stracisz dobrze płatną pracę? Czy nauczysz się żyć z rakiem, jeśli okaże się, że cierpisz na tę chorobę? Co oznaczałoby dla Ciebie życie w samotności, gdyby wyszło na jaw, że Twój współmałżonek Cię zdradza?

Oczywiście nasze obawy mogą nie mieć odzwierciedlenia w rzeczywistości. Przygotowanie się do najgorszej wersji zdarzeń (poprzez wyobrażenie katastrofy i stworzenie planu postępowania na wszelki wypadek) powinno jednak znacznie zredukować lęk antycypacyjny.

Przyjmij odmienne spojrzenie na sytuację lękową

Choć zdrowy dystans do sytuacji, gdy doświadczamy lęku antycypacyjnego, jest trudny do uzyskania, istnieją pewne pytania, które mogą w tym pomóc. Odpowiedzi na te pytania polecam zapisać na kartce, co wzmocni efekt terapeutyczny:

• Jak postrzegałem sytuację, która budzi we mnie lęk, zanim zacząłem mieć problemy z lękiem?
• Co mogą myśleć ludzie, którzy nie odczuwają lęku w podobnej sytuacji?
• Gdy jestem spokojny i myślę racjonalnie, jak postrzegam sytuację, która teraz budzi we mnie lęk?
• Jakie mam dowody na to, że moje najgorsze obawy się ziszczą?

Powyższe pytania pozwalają spojrzeć na nadchodzące wydarzenie w realistyczno-optymistyczny sposób, zmniejszając tym samym poziom odczuwanego lęku.

Jeśli zmagasz się z nadmiernym zamartwianiem lub doświadczasz innych objawów lękowych, zapraszam do zapoznania się z proponowanymi przeze mnie rozwiązaniami.