Jak uwolnić się od poczucia winy?

Poczucie winy jest nieprzyjemną emocją, sygnalizującą potrzebę refleksji nad sobą i swoimi zachowaniami. Możemy czuć się winni z wielu różnych powodów, w tym czynów, które popełniliśmy (popełniamy) lub w wyniku zaniedbania aktywności, które „powinniśmy” byli zrobić.

O czym informuje nas poczucie winy?

Poczucie winy (jak każda inna emocja) pełni adaptacyjną, czyli przystosowawczą funkcję w naszym życiu. Innymi słowy – dzięki niej możemy uświadomić sobie, że np. przekroczyliśmy czyjeś granice, zaniedbaliśmy coś lub postąpiliśmy w sposób niewłaściwy. Według badań naukowych poczucie winy może wskazywać, że posiadasz moralne i etyczne standardy oraz wykazujesz empatię.

Naturalnym następstwem poczucia winy jest motywacja do naprawienia swoich błędów (i niepopełnianie ich w przyszłości). W zależności od sytuacji zrobisz to poprzez przeprosiny bądź poprawę swojego zachowania na określonym polu. W ten sposób nie tylko uwalniasz się od ciężaru wyrzutów sumienia, ale w wielu przypadkach polepszysz również zaburzone relacje z ludźmi, których zdążyłeś zawieść.

Nie zawsze jednak „zadośćuczynienie” jest możliwe, a nawet jeśli miało miejsce, może nie być wystarczające. Problemem jest również odczuwanie winy za rzeczy, za które po prostu nie mieliśmy bądź nie mamy wpływu. W tym wpisie zastanowimy się nad rozwiązaniami w przypadku niekonstruktywnych wyrzutów sumienia.

Sposoby, aby uwolnić się od poczucia winy

Poczucie winy (jak każda inna emocja) musi dopełnić swój cykl – osiągnąć swój szczyt, by niedługo po tym „opuścić” nasz układ nerwowy. Jeśli wyrzuty sumienia mają uporczywy charakter, być może jest to sygnał, aby zaadresować ten problem we współpracy z psychologiem bądź terapeutą.

Metody takie jak terapia poznawczo-behawioralna, techniki emocjonalnej wolności (EFT) lub System Wewnętrznej Rodziny (IFS) umożliwiają skuteczne przepracowanie poczucia winy przy wsparciu odpowiedniego specjalisty.

W tym wpisie przedstawię rozwiązania, które możesz zastosować samodzielnie, a które mogą przynieść Ci znaczącą ulgę, jeśli chcesz uwolnić się od poczucia winy.

Oceń, czy Twoje poczucie winy jest konstruktywne

Poczucie winy może pojawić się, gdy zawiedliśmy innych, np. opóźniając projekt w pracy, zdradzając czyjeś zaufanie lub zapominając o ważnych dla kogoś kwestiach. Możemy też obwiniać siebie, że np. nie zdaliśmy ważnego egzaminu, przytyliśmy lub nie realizowaliśmy własnych wartości. Kiedy jednak mogę uznać, że moje poczucie winy ma „zdrowy”, a kiedy „niezdrowy” wymiar?

Każdy z nas postrzega rzeczywistość przez pryzmat szerokiego zestawu przekonań i życiowych wartości. Przekonania mają kluczowy wpływ na sposób, w jaki oceniamy własne zachowania. Prawdopodobnie trudniej jest uwolnić się od poczucia winy (w określonych kontekstach sytuacyjnych), jeśli żywisz przekonania w rodzaju: „Zawsze muszę coś zepsuć”, „Niczego nie mogę zrobić dobrze” lub: „Jestem złym człowiekiem”.

Z pewnością znasz osoby, które rzadko doświadczają jakichkolwiek wyrzutów sumienia. Nikt nie twierdzi, że takie podejście jest właściwe (na marginesie: może się ono wiązać ze skłonnościami psychopatycznymi). Faktem jest natomiast to, że nie każdy np. będzie widział swoją winę po oblaniu ważnego egzaminu. Kiedy jednak poczucie winy można uznać za uzasadnione lub konstruktywne?

Pomocne pytania w rozpoznawaniu „niezdrowego” poczucia winy

Zdrowe poczucie winy jest adekwatne do określonej sytuacji. Niezdrowe poczucie winy jest z kolei nieracjonalne i nieproporcjonalne. Zadając sobie pytanie: „Czy naprawdę miałem/am w tej sytuacji wpływ?”, być może uświadomimy sobie, że np. wiele rzeczy było poza naszą kontrolą. Pomocne może być również zapytać siebie: „Jak większość ludzi zareagowałoby w podobnych okolicznościach?”.

Wyobraź sobie dla przykładu, że zdarzyło Ci się spóźnić na ważne zebranie w pracy i w ten sposób ominęła Cię okazja awansu. Ile jednak było w tym Twojej winy, jeśli w drodze na spotkanie zaskoczyły Cię korki lub nieoczekiwanie zepsuło Ci się auto? Czy Twój wpływ na to, co się stało, był realny, czy uzależniony od zewnętrznych czynników? Czy Twoi współpracownicy czuliby się winni, gdyby byli na Twoim miejscu?

Powiedzmy, że Twój przyjaciel spełnij swoje marzenie i wybudował duży, piękny dom, o którym Ty również marzysz. Mimo radości z sukcesu bliskiej osoby jakaś część Ciebie odczuwa zazdrość z tego powodu. Zazdrość ta prowadzi do poczucia winy, bo zdajesz sobie sprawę, jak bardzo Twój przyjaciel starał się, aby postawić ten dom. Wówczas wina może mieć niezdrowy wymiar, ponieważ w rzeczywistości nie robisz nic złego, a fakt, że przeżywasz zazdrość, można uznać za normalną, ludzką reakcję. Samo uświadomienie sobie tego faktu może mieć terapeutyczne działanie.

Czasem trudno jest jednak jednoznacznie ocenić, czy poczucie winy jest nadmiarowe, bądź nieuzasadnione. W takich przypadkach najbardziej skuteczną pomocą jest wsparcie specjalisty w tym zakresie – psychologa lub terapeuty, który wniesie racjonalne spojrzenie na problem i zaproponuje odpowiednie rozwiązania.

Przeproś lub napraw swoje zachowanie

Wspomniałem już, że poczucie winy skłania nas do refleksji nad własnym (niewłaściwym) zachowaniem. W konsekwencji motywuje do zadośćuczynienia lub zapobieżenia powtórzenia się tej samej sytuacji w przyszłości. Teoretycznie im szybciej to zrobisz, tym szybciej zredukujesz poczucie winy i będziesz mógł skupić się na bardziej produktywnych działaniach. Wydaje się to oczywiste, prawda?

Bywa jednak, że na drodze do przeprosin lub poprawy swojego zachowania stoi wiele psychologicznych przeszkód. Przeszkody te mogą mieć wiele różnych źródeł i warto się im przyjrzeć. Czy np. bronisz się przed przeprosinami, bo Twoje ego nie pozwala Ci przyznać się do błędu? A może ciężko jest Ci uznać, że musisz włożyć więcej wysiłku, aby uniknąć kolejnych porażek zawodowych i przestać siebie zawodzić?

Kiedy zdasz sobie sprawę z ewentualnych blokad przed wzięciem odpowiedzialności za swoje czyny, warto rozważyć czy cena, jaką za nie płacisz, jest współmierna do korzyści. Niejednokrotnie przyznanie się do błędu (choćby przed sobą samym) jest bardzo trudne, ale to właśnie schowanie dumy w kieszeń stanowi często pierwszy krok, aby uwolnić się od poczucia winy.

Otwórz się na uważną akceptację

Nie zawsze mamy możliwość, aby przeprosić lub naprawić swoje zachowanie. Ostatnio dla przykładu pracowałem z klientką, która odczuwała ogromne wyrzuty sumienia z powodu zaniedbania relacji z matką, która niedawno zmarła. Oczywiście każda sytuacja jest inna, natomiast  gdy nie mamy możliwości zadośćuczynienia, warto wypracować w sobie tzn. uważną akceptację.

W swojej książce – „Życie piękna katastrofa”, Jon Kabat-Zinn pisze:

„W codziennym życiu często marnujemy mnóstwo energii, zaprzeczając i sprzeciwiając się temu, co i tak jest już faktem. Kiedy to robimy, tak naprawdę próbujemy zmusić sytuację, by była taka, jak chcemy, co tylko wywołuje dalsze napięcie.”

Budowanie akceptacji np. zmarnowanych szans bądź nieodwracalnych błędów to proces, który wymaga czasu. Najważniejsze w wypracowywaniu tego rodzaju nastawienia, jest uważne przyglądanie się własnym myślom i osądom, które pojawiają się w związku z poczuciem winy.

Brak wewnętrznej zgody na to, co się stało lub wynikająca z tego faktu długotrwała samokrytyka są równoznaczne z psychologicznym oporem, aby zaakceptować coś, co już się wydarzyło i na co nie mamy aktualnie wpływu.

Kiedy zaczynamy uważnie przywoływać myśli ukierunkowane na akceptację własnej winy, emocja ta ma szansę znacznie szybciej wybrzmieć. Jesteśmy ludźmi, mamy wiele wad i cieni, popełniamy błędy. Sam fakt, że odczuwamy winę, mówi o nas dobrze. Dlatego, gdy zadośćuczynienie jest poza naszą kontrolą, należy to przyznać przed sobą samym i zbudować w sobie gotowość, aby w swoim tempie to zaakceptować.