Ataki paniki – jak sobie radzić?

Ataki paniki objawiają się nagłym przypływem intensywnego niepokoju. Najczęściej wiążą się z fizjologicznymi reakcjami, takimi jak drżenie kończyn, uczucie dezorientacji, nudności, przyspieszone (nieregularne) bicie serca, suchość w ustach, duszność, pocenie się i zawroty głowy. Jak radzić sobie z atakami paniki?

Atak paniki — jak sobie radzić?

Kiedy doświadczasz lęku panicznego Twoja percepcja, czyli to, jak postrzegasz rzeczywistość, ulega zniekształceniu – patrzysz na świat przez pryzmat poczucia zagrożenia. Stan paniki to nic innego, jak nadmierna stymulacja układu współczulnego. Twój mózg odebrał określony bodziec z otoczenia, który „włączył alarm”, aktywując silną reakcję stresową (walcz/uciekaj/zamieraj).

Cała kaskada hormonów stresu, które krążą w Twoim krwiobiegu, odcina Cię od logicznego, zdroworozsądkowego myślenia i samokontroli. Dzieje się tak, ponieważ część mózgu odpowiedzialna za te funkcje (kora przedczołowa)  jest wtenczas „wyłączona”.

Trudno jest Ci się więc skupić lub zapanować nad własną reakcją. Operujesz wtedy na poziomie ewolucyjnie starszych struktur mózgowych, które mają za zadanie uchronić Cię przed jakimś zagrożeniem. Jest to mechanizm przetrwania. Kiedy jesteś w reakcji walcz/uciekaj/zamieraj, raczej nie myślisz o tym, jakie masz plany na weekend. Chcesz po prostu przetrwać.

Musimy zrozumieć ten mechanizm, aby łatwiej było Ci zaakceptować, że gdy już dochodzi do ataku paniki, Twój repertuar sposobów radzenia sobie jest ograniczony, a często zupełnie nieskuteczny. Dlatego zaczniemy od akceptacji tej trudności w Twoim życiu.

Zaakceptuj, że masz niewielką kontrolę nad reakcją lękową

Wiele osób dodaje sobie do problemu ataków paniki jeszcze jeden problem – brak akceptacji tego stanu i samokrytykę. Gdy napad lęku staje się dla Ciebie powodem do wstydu bądź frustracji i myślisz, że „powinieneś” mieć nad sobą kontrolę, co dzieje się, jeśli jej nie masz? Prawdopodobnie obarczasz się wtedy poczuciem winy i biczujesz się za to, że np. „jesteś słaby” lub „coś z Tobą nie tak”.

To czyni problem lęku panicznego jeszcze trudniejszym. Ludzie często są przekonani, że muszą lub powinni mieć nad sobą zupełną kontrolę. Uważają się za „szalonych”, jeśli dostrzegają u siebie objawy lękowe i zupełnie nie akceptują siebie, ani napadów paniki, obarczając się dodatkowym ciężarem.

Przedstawiłem mechanizm reakcji stresowej, aby łatwiej było Ci rozwinąć postawę akceptacji wobec objawów lękowych. Nad pewnymi rzeczami nie masz kontroli, dlatego spojrzenie na siebie w sposób bardziej wyrozumiały, może odjąć Ci wiele niepotrzebnego cierpienia. Postaraj się zaakceptować, że zmagasz się z problemem, który jest oczywiście okropny i chcesz się go jak najszybciej pozbyć, ale nie oznacza, że jesteś z tego powodu wadliwą osobą.

Nie obwiniaj więc siebie za każdy napad lęku panicznego – zauważ, że problemem nie jesteś Ty, a zaburzenie, nad którym w danym momencie możesz nie mieć żadnej kontroli. I to jest okej – nie ma sensu z tym walczyć, a tym bardziej siebie za to krytykować. Postawę akceptacji buduje się z czasem, dlatego warto się edukować w tym zakresie. Pozwoli Ci to spojrzeć na problem nadmiernego lęku z zupełnie innej, zdrowszej perspektywy.

Skup się na oddychaniu przeponowym

Techniki oddechowe są powszechnie stosowane w celu redukcji objawów lękowych i regulacji emocjonalnej. Samo skupienie się na oddechu pozwoli Ci wejść w „tu i teraz”, dzięki czemu odwrócisz uwagę od myśli lękowych. Polecam oddychać szczególnie na poziomie przepony. Oddychanie przeponowe polega na głębokim oddychaniu, podczas którego unosić się powinna górna część brzucha, a nie klatka piersiowa.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy umiesz oddychać przeponowo, połóż się na łóżku i umieść książkę na swoim brzuchu. Jeśli książka będzie unosić się z Twoim wdechem, a następnie opadać z wydechem, oznacza to, że stosujesz tę technikę we właściwy sposób. Tempo oddychania przeponowego powinno być miarowe i nieco wolniejsze niż normalne oddychanie, aby uzyskać zamierzone rezultaty.

Do głównych korzyści z oddychania przeponą należą: zwiększenie dopływu tlenu do mózgu i mięśni, pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego za spokój i ukojenie i odwrócenie uwagi od niepokojących objawów lękowych.

Wizualizacja bezpiecznego miejsca

Każdy z nas ma miłe wspomnienia, które wywołują przyjemne uczucia, gdy tylko odtworzymy je w wyobraźni. Okazuje się, że możemy wykorzystać je jako cenny zasób w procesie radzenia sobie z atakami paniki. Wymaga to jednak drobnego przygotowania.

Przywołaj jakieś konkretne doświadczenie lub miejsce z przeszłości, lub teraźniejszości, które budzi w Tobie spokój, poczucie bezpieczeństwa lub inne „pozytywne” emocje. Może to być wspomnienie spaceru na plaży, wizja odpoczynku w Twojej sypialni lub relaksujące ognisko w górach. Następnie dodaj do tego obrazu inne modalności sensoryczne  – np. dźwięk, zapach lub odczucia dotykowe.

Jeśli Twoim bezpiecznym miejscem jest plaża – zwizualizuj sobie dla przykładu, że Twoje stopy są obmywane przez chłodne fale, czujesz zapach bryzy i słyszysz odgłosy wydawane przez mewy, a zachodzące słońce ogrzewa Ci twarz. Ważne, aby wizja ta była jak najbardziej żywa, a tym samym prawdziwa dla Twojego mózgu.

Następnie regularnie powracaj do tego wyobrażenia, aby łatwo było Ci do niego sięgnąć w każdej sytuacji, a dokładniej podczas ataku paniki. Wizualizacja bezpiecznego miejsca może pomóc Ci w wygaszeniu reakcji lękowej (szczególnie, jeśli uprzednio była często przywoływana i mózg został „wyćwiczony”, aby robić to sprawnie).

Przyczyny ataków paniki – jak je przepracować

Jeśli właśnie zmagasz się z atakami paniki, być może szukasz rozwiązań na własną rękę. Jeśli tak, muszę Cię zmartwić – choć zaburzenie to jest w pełni uleczalne, pomoc psychologa bądź terapeuty może okazać się niezbędna. Szczególnie jeśli zależy Ci na trwałych efektach.

W tym wpisie dotychczasowo opisałem kilka doraźnych metod, które pomogą Ci radzić sobie z atakami paniki – możesz zastosować je „od zaraz” i z pewnością przyniosą one pozytywne rezultaty. Podobnie jest z lekami przeciwlękowymi przypisanymi przez lekarza psychiatrę, które tymczasowo zredukują nasilenie Twoich stanów lękowych.

Z reguły jednak ataki paniki to symptom głębszych problemów, które po prostu należy przepracować z odpowiednim specjalistą. Dotarcie do przyczyn zaburzeń lękowych otwiera furtkę, aby się od nich skutecznie i trwale uwolnić.

Istnieje wiele podejść terapeutycznych, które umożliwiają przepracowanie problemu nawracających napadów paniki. Polecam w tym zakresie szczególnie:

• Terapię poznawczo-behawioralną,
• System wewnętrznej rodziny (IFS),
• Techniki emocjonalnej wolności (opukiwanie, EFT).

Skuteczna terapia ataków paniki może obejmować restrukturyzację treści przekonań i myśli automatycznych oraz zmianę na poziomie emocji i zachowań.

Często przyczyn tego problemu należy jednak upatrywać w traumatycznych lub trudnych doświadczeniach z przeszłości, które nie zostały przepracowane i do tej pory niosą za sobą obciążający ładunek emocjonalny zapisany w pamięci. Wówczas należy zaadresować w procesie terapeutycznym te skrypty pamięciowe, które mogą przyczyniać się do powstawania stanów lękowych i je podtrzymywać.

Brzmi skomplikowanie? W rzeczywistości wcale takie nie jest – wspomniane rozwiązania wymagają po prostu konsekwencji (np. kilku regularnych sesji) i wprawnego specjalisty, który właściwie rozpozna przyczyny problemu i za pomocą odpowiednich metod terapeutycznych je z Tobą przepracuje.

Jeśli obecnie cierpisz z powodu ataków paniki i doraźne metody Cię nie satysfakcjonują, zapraszam serdecznie do zapoznania się moją kompleksową propozycją rozwiązań, które mogą Ci skutecznie pomóc.