Wewnętrzny Krytyk – psychologia nadmiernej samokrytyki

Wewnętrzny krytyk to szkodliwy program, który wpływa destrukcyjnie na nasze poczucie własnej wartości, samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Poznanie przyczyn i mechanizmów trybu Wewnętrznego Krytyka jest pierwszym krokiem do tego, aby się od niego uwolnić.

Wewnętrzny krytyk: przyczyny

Dziecko, które doświadczyło w domu rodzinnym braku bezpieczeństwa, pasywnego porzucenia i/lub nadmiernej krytyki wyciąga dla siebie określone „lekcje”, które pomagają przetrwać w tym środowisku.

Rodzic, który nie dostarczał wystarczającego poczucia więzi i pozytywnej informacji zwrotnej zaszczepia w dziecku lęk i strach. Wiele dzieci jako formę adaptacji do tej sytuacji obiera perfekcjonizm i nadmierną czujność wobec potencjalnych zagrożeń. Ta przystosowawcza strategia ma na celu zredukować deprywacje potrzeb i nadużyć stosowanych rodziców.

Jeśli jestem idealny, istnieje mniejsze ryzyko, że zostanę skrytykowany lub skrzywdzony. Jeśli będę zawczasu rozpoznawać zagrożenie (np. zły nastrój rodzica), mogę mu w jakimś stopniu zapobiec lub go uniknąć.

Utrzymujący się klimat zagrożenia zmusza dziecko do nieustannego dostosowywania się do rodziców, aby zyskać ich akceptację, a tym samym choćby minimalne poczucie bezpieczeństwa. Proces ten zapoczątkowuje obecność trybu Wewnętrznego Krytyka w systemie psychicznym.

Dziecko internalizuje (wchłania) krytyczne komunikaty rodziców, które mogą mieć charakter werbalny (np. „Do niczego się nie nadajesz!”, „Jesteś głupia!”) lub niewerbalny (np. ignorowanie dziecka, pogardliwe spojrzenia rodzica). Z czasem samokrytyka staje się kluczowym elementem Ja, tworząc tryb Wewnętrznego Krytyka.

Psychologia nadmiernej samokrytyki

Tryb Wewnętrznego Krytyka desperacko próbuje wygrać aprobatę rodziców. Gdy perfekcjonizm zawodzi, samokrytyka staje się jeszcze bardziej surowa i zaciekła. Ten wewnętrzny głos może prowadzić do nienawiści i/lub wstrętu wobec siebie. Tryb Wewnętrznego Krytyka obwinia Cię wówczas za wady i słabości, upatrując w nich przyczyny odrzucenia przez Twoich rodziców.

W praktyce dziecko nie jest w stanie zrozumieć, że wina leży po stronie rodziców (ich niedociągnięć wychowawczych). Tryb Wewnętrznego Krytyka jest więc trybem opartym o nieracjonalne przesłanki, jednak program jest na tyle silny, że samo uświadomienie sobie problemu jest niewystarczające.

Dziecko doświadczające ataków Wewnętrznego Krytyka zmaga się z chronicznie odczuwanym stresem i staje się nadmiernie wyczulone na potencjalne niebezpieczeństwa. Prowadzi to do wzorca katastroficznego sposobu myślenia i ciągłego zamartwiania się. Doszukiwanie się zagrożeń w swoim środowisku i w relacjach z innymi ludźmi może z kolei skutkować lękiem społecznym.

Tryb Wewnętrznego Krytyka zamyka Cię w reakcji stresowej, ponieważ nawet jeśli w życiu dorosłym nie grozi Ci realne zagrożenie, Twój wewnętrzny głos nieustannie Cię atakuje.

Najczęściej występujące ataki trybu Wewnętrznego Krytyka

Wewnętrzny krytyk może stosować różne podstępne ataki wobec Ja. Jeśli od dziecka odtwarzasz samokrytyczne programy, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, w jak wielu obszarach w Twoim życiu są one obecne. Dlatego pierwszy krok, aby uwolnić się od trybu Wewnętrznego Krytyka, polega na rozwinięciu uważności wobec jego ataków.

Poniżej pokrótce opisuję 14 najczęściej występujących ataków trybu Wewnętrznego Krytyka, na które zwraca uwagę Pete Walker, psychoterapeuta i twórca książki: Complex PTSD: From surviving to thriving:

• Perfekcjonizm. Potrzeba dążenia do perfekcji jest próbą uzyskania poczucia bezpieczeństwa i akceptacji. Tryb Wewnętrznego Krytyka może bezlitośnie atakować Cię, jeśli nie zrobisz czegoś w sposób idealny.
• Wszystko albo nic (czarno-białe myślenie). To często spotykany błąd poznawczy, który jest charakterystyczny dla trybu Wewnętrznego Krytyka. Obejmuje on ekstremalne, nadmiernie uogólnione oceny, opisy i krytyki dotyczące siebie (np. „Nie udało mi się zdobyć pracy — jestem do niczego” lub: „Zawsze muszę być gorszy”).
• Nienawiść/wstręt do siebie i toksyczny wstyd. Odczuwanie nienawiści i wstrętu do siebie jest bardzo bolesnym atakiem trybu Wewnętrznego Krytyka, który może również bezzasadnie wprowadzać Ja w poczucie toksycznego wstydu.
• Mikrozarządzanie/zamartwianie się/obsesyjne myślenie/zapętlanie się. Potrzeba mikrozarządzania wiąże się z nadmiernym (nieustannym) zwracaniem uwagi na nieznaczące szczegóły. Zamartwianie się to wzorzec polegający na pisaniu „najczarniejszych scenariuszy” dotyczących przyszłości. Obsesyjne myślenie i zapętlanie się w określonych czynnościach ma na celu zredukować napięcie wywołane poczuciem zagrożenia podtrzymywanym przez tryb Wewnętrznego Krytyka.
• Niesprawiedliwe/dewaluujące porównania do innych lub Twoich najbardziej perfekcyjnych momentów. Negatywna ocenia siebie w przypadku „gorszego dnia” lub niezrobienia czegoś w sposób perfekcyjny oraz porównywanie się do najlepszych osiągnięć i stron innych ludzi. Wewnętrzny Krytyk może wpędzać Ja w nadmierne lub nieadekwatne do sytuacji poczucie winy.
• „Powinności”. Wszelkiego rodzaju sztywne i nieracjonalne przekonania opierające się o imperatywy („Powinienem…”, „Muszę…”, „Nie mogę…”).
• Nadmierna produktywność/pracoholizm/potrzeba zajmowania się czymkolwiek. Ten perfekcjonistyczny atak nakazuje być nieustannie produktywnym i użytecznym, bez uwzględniania potrzeby odpoczynku i relaksu.
• Surowe ocenianie siebie i innych/wyzwiska. Dialog wewnętrzny, który skupia się na surowej ocenie siebie i innych. Krytyka ta może obejmować różnego rodzaju wyzwiska (np. „Ty idioto”, „Jestem żałosny”, „Jestem frajerem”).
• Katastrofizowanie/hipochondryzowanie. To podstępny atak Wewnętrznego Krytyka, który skłania do zwracania nadmiernej uwagi na potencjalne zagrożenia dotyczące przyszłości lub własnego stanu zdrowia. Obejmuje on katastroficzne przerażające wyobrażenia (np. obraz wylądowania na ulicy i stracenia wszelkiego majątku lub wizje ogromnego cierpienia wywołanego nieuleczalną chorobą).
• Negatywne skupienie. Koncentracja uwagi na rzeczach trudnych, przykrych i stresujących oraz związane z tym ignorowanie pozytywnych aspektów otaczającej rzeczywistości.
• Pilność czasu. Atak Wewnętrznego Krytyka polegający na podtrzymywaniu stanu zagrożenia w związku z silną potrzebą pośpiechu, bez możliwości na chwilę odpoczynku i robienia czegoś w swoim tempie.
• Uniemożliwiający działanie lęk. Wewnętrzny Krytyk może być przyczyną nieustannego odkładania na później (prokrastynacja) oraz lękowego paraliżu związanego z osiąganiem określonych celów.
• Utrzymywanie poczucia bycia atakowanym. Doszukiwanie się licznych zagrożeń w relacjach z ludźmi (nawet jeśli są oni bardzo przyjaźnie nastawieni).

W następnych wpisach skupię się na procesie „kurczenia” Wewnętrznego Krytyka, który obejmuje liczne strategie poznawcze.

Jeśli zauważasz powyższe samokrytyczne wzorce w swoim życiu i chcesz się od nich uwolnić, serdecznie zapraszam Cię na konsultacje indywidualne.