Jak zwiększyć motywację do działania?

Motywacja to stan gotowości człowieka do podjęcia określonego działania. Potrzebujemy jej do osiągania naszych celów i do zachowania zdrowia psychicznego. Jak zwiększyć motywację do działania dzięki wykorzystaniu narzędzi psychologicznych?

Brak motywacji – przyczyny

Istnieje wiele potencjalnych przyczyn braku motywacji do działania. Do najczęstszych należą:

• niewłaściwa dieta,
• zaburzenia snu,
• wypalenie zawodowe,
• zaburzenia i choroby psychiczne,
• zaburzenia i choroby somatyczne,
• uczucie przytłoczenia, nadmierny stres.

Jeśli więc zadajesz sobie pytanie: „Jak zwiększyć motywację do działania”, na początku warto zadbać o podstawy. Często bagatelizujemy rolę własnych potrzeb i ograniczeń, które stawia nam własny organizm.

Czy śpisz więc wystarczająco dużo? Czy dobrze się odżywiasz? Czy cierpisz na nieprzepracowane problemy natury psychologicznej? Czy za dużo pracujesz?  Czy Twoja praca sprawia, że nieustannie się stresujesz? To pytania, które należałoby sobie najpierw zadać, gdy zmagasz się z brakiem motywacji.

Następnie wskazane byłoby spróbować różnych rozwiązań w tym zakresie (np. skorzystać z pomocy dietetyka, jeśli źle się odżywiasz) i ocenić, czy masz więcej energii i chęci po wprowadzeniu zmian.

Jak zwiększyć swoją motywację?

Problem z odkładaniem na później lub ogólnym brakiem motywacji może mieć źródło w naszej psychologii. Najczęściej w procesie pomocy psychologicznej zajmujemy się przekonaniami, które mogą budzić opór przed podejmowaniem określonych działań.

Jeśli wierzysz dla przykładu w przekonania takie jak: „Do niczego się nie nadaję”, „Jestem gorszy od innych”, „Nie mogę popełniać błędów”, „Muszę spełniać najwyższe standardy” istnieje ryzyko, że będziesz sabotować własne wysiłki.

Brak wiary we własne możliwości w obliczu celu wiąże się z określoną reakcją emocjonalną (np. przygnębieniem, niechęcią). Emocje te przyczyniają się z kolei do reakcji fizjologicznej, która często objawia się  zmęczeniem bądź rozkojarzeniem. Skutkuje to niską motywacją do realizacji celu, a tym samym prowadzi do niezaangażowanego działania i słabych rezultatów (cykl porażki):

Jak widzisz głęboko zakorzenione przekonania mogą niemal automatycznie uniemożliwiać Ci podjęcie produktywnego działania. Są niczym podświadome blokady, które włączają się za każdym razem, gdy chcesz osiągnąć określony cel.

W procesie pomocy psychologicznej należy dotrzeć do tych nieprzystosowawczych przekonań i zamienić je konstruktywnymi, aby odblokować motywację (cykl sukcesu):

Czasem na drodze do osiągnięcia określonego celu stoją również specyficzne siły blokujące, o których przepracowywaniu pisałem w temacie: Jak przestać odkładać na później.

Gdy stajemy się wolni od ograniczających przekonań, motywacja do podjęcia działania automatycznie staje się znacznie większa. Pracę tę można skutecznie wykonać, dzięki wykorzystaniu metod takich jak System Wewnętrznej Rodziny (IFS) lub Techniki Emocjonalnej Wolności (EFT). To kluczowe rozwiązanie, gdy zmagasz się z negatywnymi przekonaniami.

Istnieją również metody, które możesz zastosować samodzielnie, aby nieco zwiększyć własną motywację. Poniżej opisuję niektóre z nich.

Zacznij od wyznaczenia celu

Jeśli chcesz się do czegoś zmotywować, prawdopodobnie stoi za tym jakiś cel, choć może nie być jeszcze przez Ciebie dobrze określony. Sprecyzuj go więc dokładnie, np. „ćwiczyć 4 razy w tygodniu”, „otworzyć własną działalność”, „zrealizować osobisty projekt”, „założyć bloga” itp.

Pamiętaj, aby cel był specyficzny (czy możesz jasno określić swój cel?), mierzalny (czy możesz mierzyć postępy?), realistyczny (czy możesz naprawdę to zrobić?) i terminowy (czy możesz określić termin realizacji celu?).

Każda pierwsza konsultacja, którą mam z klientem, zaczyna się od wyznaczenia celu. Cel nadaje naszym działaniom sens, jest źródłem nadziei na zmianę oraz pozwala spojrzeć na osobiste problemy w szerszej perspektywie.

Wyniki badania z 2006 roku wskazują, że wyznaczanie celów wiąże się z wyższą motywacją, samooceną i pewnością siebie. Badanie przeprowadzone przez psycholog Gail Matthews (2015) wykazało zaś silny związek między wyznaczaniem celów a sukcesem.

Jeśli więc zastanawiasz się, jak zwiększyć motywację, zacznij od określenia celu, który będzie ukierunkowywał Twoje wysiłki.

Stwórz wyraźny „wynik video” celu

Technika „wyniku video” pochodzi z terapii ericksonowskiej i często daje dobre rezultaty w przypadku problemów z motywacją.

Jak zwiększyć motywację do działania np. do pracy nad określonym projektem? Stwórz w swojej głowie obraz, jak mogłoby to dokładnie wyglądać. Możesz napisać scenariusz do tej wizji – opisując siebie w tym procesie. O której wstajesz, aby realizować projekt? Co robisz, jak się zachowujesz dążąc do tego celu? Jakie myśli, emocje i zachowania (działania, gesty, ekspresje, postury) towarzyszą Ci w tym „video”?

Innymi słowy — wizja ta ma przedstawiać rzeczywistość, w której ŻYJESZ, jak osoba, która realizuje swój cel. Wówczas umysł zostanie zapoznany z komponentami, których potrzebujesz, aby osiągnąć upragniony wynik, a to naturalnie zwiększy Twoją motywację.

Polecam odtwarzać  tego typu wyobrażenie przynajmniej raz dziennie przez kilka minut z jak największą ilością szczegółów. Znacznie łatwiej zmobilizować się do osiągnięcia jakiegokolwiek celu, gdy wiesz, jak dokładnie wygląda Twoje życie, gdy go realizujesz.

Zaczynaj działanie od absolutnego minimum 

Procesy motywacyjne bardzo często wymagają impulsu – bodźca, który sprawi, że się „rozkręcimy” w działaniu. Gdy mamy przed sobą duże zadanie, może nas ono onieśmielać i skutecznie zniechęcać, dlatego warto zaczynać od małych kroków.

Jakiś czas temu pracowałem z klientką, która nie mogła się zabrać do napisania pracy magisterskiej. Zapytałem ją wówczas, jakie jest absolutne minimum działania, które może podjąć każdego dnia, aby zbliżyć się do osiągnięcia swojego celu. Po chwili zastanowienia stwierdziła: „Prawdopodobnie mogłabym przez 5 minut dziennie szukać jakiegoś artykułu w internecie do mojej pracy”.

Ustaliliśmy więc, że każdego dnia zaraz po wypiciu kawy usiądzie do komputera, włączy minutnik na 5 minut i postara się w tym czasie przeczesywać internet w poszukiwaniu materiałów naukowych. Było to dla niej zobowiązanie, które była gotowa dotrzymać.

Gdy spotkaliśmy się na kolejnej sesji okazało się, że metoda zadziałała bardzo mobilizująco — moja klientka niejednokrotnie nie poprzestawała na szukaniu artykułów po 5 minutach… Czasami kończyła pracę po 3 godzinach!

Kiedy przestajemy od siebie wymagać dużych rezultatów, redukujemy ogromny ciężar presji psychologicznej. Najtrudniej jest coś zacząć, dlatego warto rozpoczynać od działania, które wiemy, że jesteśmy w stanie podjąć. Gdy zaangażujesz swoje procesy uwagowe na konkretnym zadaniu (nawet jeśli będzie to 5 minut) często możesz naturalnie odblokować własne zasoby motywacyjne.

Jeśli więc masz np. trudności z mobilizacją do treningu, po prostu wykonaj absolutne minimum – ubierz buty do biegania i zrób dwa okrążenia dookoła swojego domu. To zawsze lepsze, niż niezrobienie niczego, poza tym istnieje duża szansa, że w ten sposób w pewnym momencie postanowisz pobiec nieco dalej niż wyznaczone minimum.

Nagradzaj się za postępy

Każdy lubi otrzymywać nagrody – możemy więc wykorzystać je jako dodatkową motywację w procesie osiągania naszych celów.

Najważniejsze jest to, żeby zrozumieć, że nagroda nie musi być duża, aby motywować. Nawet zwykła przerwa w pracy, obejrzenie odcinka serialu lub filiżanka herbaty może być miłą gratyfikacją po poczynieniu postępów w drodze do celu.

Jak możesz się regularnie nagradzać, aby mieć dodatkową motywację do działania? Pomysły zapisz na kartce i skorzystaj z nich, gdy złapiesz się na tym, że brakuje Ci chęci do realizacji jakiegoś zadania lub obowiązku.

Pamiętaj, że brak motywacji to symptom

Jeśli od dłuższego czasu brakuje Ci motywacji do podejmowania określonych działań, jest to prawdopodobnie objaw jakiegoś problemu – natury psychologicznej lub zdrowotnej. Warto więc dotrzeć do źródeł tych trudności, spróbować zmienić pewne rzeczy i zastanowić się, co jest główną przyczyną niechęci do pracy lub realizacji celów.

W tym wpisie wytłumaczyłem Ci, jak funkcjonują i skąd mogą się brać psychologiczne blokady przed działaniem (przekonania). Zaproponowałem też metody, które możesz wykorzystać samodzielnie, jeśli zastanawiasz się, jak zwiększyć motywację do działania. Jeśli zaś szukasz kompleksowych rozwiązań w problemie braku motywacji, odsyłam do zapoznania się ze stroną: Produktywność i osiąganie celów.