Jak radzić sobie z nadmiernymi emocjami

Jak radzić sobie z nadmiernymi emocjami podczas stresujących sytuacji? Istnieje wiele metod,które mogą pomóc, jeśli masz trudność z regulacją silnych emocji, takich jak lęk, strach, złość, frustracja czy smutek.

Zrozumieć istotę reakcji emocjonalnych

Emocje (nawet te nieprzyjemne) są niezwykle ważnym elementem życia człowieka. Reakcja emocjonalna jest niczym czerwona lampka, zapalająca się na pulpicie samochodu, która sygnalizuje o jakiejś usterce lub niezrealizowanej potrzebie. Choć może Ci się to wydawać niezrozumiałe — każda emocja chce Ci coś istotnego przekazać, a tym samym ma ogromną wartość adaptacyjną.

Idea, która mówi, że istnieją emocje „pozytywne” i „negatywne” jest więc szkodliwym mitem. Zawierzenie w to, że pewne emocje są wyłącznie problemem w naszym życiu, może skończyć się bezproduktywną walką z samym sobą. Z reguły taka postawa skutkuje generowaniem oraz podtrzymywaniem nieprzyjemnych reakcji emocjonalnych.

Często słyszę od klientów coś w rodzaju: „Najlepiej, żeby tego lęku w ogóle nie było!” lub: „Chciałbym na zawsze uwolnić się od złości…”. W praktyce bez reakcji lęku nie byłbyś wystarczająco zmobilizowany do poradzenia sobie z ewentualnymi nadchodzącymi zagrożeniami. Bez reakcji złości Twoje granice byłyby nieustannie przekraczane, a potrzeby zaniedbywane. Nie otrzymałbyś wyraźnych emocjonalnych sygnałów, żeby np. przygotować się do ważnego egzaminu (lęk) lub stanąć po swojej stronie podczas niesprawiedliwej oceny szefa w pracy (złość).

Jeśli więc zastanawiasz się, jak radzić sobie z nadmiernymi emocjami, zacznij od podziału emocji na przyjemne i nieprzyjemne, uwzględniając, że obie te grupy Ci służą. Z ewolucyjnego punktu widzenia każda emocja pełni określoną funkcję i skłania nas do podjęcia adaptacyjnych (przystosowawczych) zachowań.

Rozwiązywanie swoich problemów na bieżąco jest podstawową strategią regulacji emocji, zatem dobrze jest wsłuchiwać się w komunikaty emocjonalne i dostosowywać do nich swoje działania. Dla przykładu: jeśli odczuwasz winę, ponieważ powiedziałeś dwa słowa za dużo – przeproś, spróbuj zadośćuczynić. Jeśli odczuwasz smutek, daj sobie czas na refleksję i łzy oraz otwórz się na wsparcie od bliskich.

Najwięcej problemów w regulacji emocjonalnej wiąże się z automatyczną tendencją do uciekania/walczenia z emocjami. Taka postawa nasila przykre emocje i sprawia, że są one z nami dłużej niż powinny. W praktyce możesz jednak uważnie rozpoznawać swoje emocje, wsłuchiwać się w komunikaty, które chcą Ci przekazać, a następnie pozwolić im na to, aby wybrzmiały. Poniżej opisuję 3-krokowy proces regulacji emocjonalnej, który może w tym pomóc.

1) Rozpoznaj i nazwij własną reakcję emocjonalną

Na początku zacznij więc proszę postrzegać własne emocje jako wspierające kierunkowskazy. Jeśli zmagasz się z silną reakcją emocjonalną zadaj sobie pytania w rodzaju: „Jaka to emocja?” „Co może mi podpowiadać w obecnej sytuacji?”.

Powiedzmy, że odczuwasz silną frustrację podczas naprawy jakiegoś urządzenia. Frustracja może być bezpośrednim sygnałem, że Twoje działanie nie przynosi oczekiwanych rezultatów i trzeba zmienić strategię lub po prostu zakupić nowy sprzęt. Wówczas emocja ma szansę się wygasić. Z drugiej strony brak zrozumienia własnych emocji może prowadzić do ich eskalacji i tzn. efektu odbicia (np. w postaci niekontrolowanego wybuchu złości).

Jeśli masz problem z określaniem, jaką emocję w danym momencie odczuwasz, dobrym pomysłem będzie skorzystać z pomocy psychoterapeuty lub psychologa. Możesz też zainteresować się prowadzeniem treningu uważności lub tzn. dziennika emocji, którego możesz pobrać tutaj.

Jak pokazały badania, samo rozpoznanie i nazwanie danej reakcji emocjonalnej powoduje jej częściową regulację (redukcję nasilenia). Poznawcze zrozumienie i określenie tego, co dzieje się w Twoim wnętrzu, dystansuje Cię nieco do samych emocji i pozwala podjąć właściwe działania w odpowiedzi na nie.

2) Uprawomocnij doświadczaną emocję

Po określeniu, jaką emocję odczuwasz, postaraj się ją uprawomocnić, czyli uznaj ją za istotny komunikat i pozwól jej być. Oczywiście silna reakcja lękowa czy przygnębienie nie są emocjami, które możemy uznać za przyjemne. Intuicyjnie więc staramy się je odpierać, podejmujemy próby walki z nimi, uznając je za wroga. Należy zatem zrezygnować z tej postawy i otworzyć się na wszelkie nieprzyjemne doznania związane z pełną akceptacją danej emocji.

Nie chodzi przy tym, aby nieprzyjemną emocję polubić lub się jej trzymać. Twoim celem powinno być pozwolić jej być – z wszelkimi obciążeniami, które się z nią wiążą. Można to porównać do sytuacji, w której zapraszasz do siebie do domu trudnego gościa, a mimo to akceptujesz jego obecność i pozwalasz mu być sobą.

Podobnie możemy pozwolić na pełne doświadczenie emocji, która z definicji ma charakter krótkotrwały. Często porównuję emocje do fal na morzu, które działają na takich samych zasadach. Przyzwolenie na to, aby emocja miała szansę wybrzmieć, skutkuje emocjonalnym wyładowaniem, które osiąga wówczas swój szczyt, by po chwili opaść (niczym fala).

3) Zastosuj ćwiczenie wyobrażeniowe

W procesie regulacji emocji możesz zastosować również ćwiczenie wyobrażeniowe. Wyobraź sobie, jak teoretycznie mogłaby wyglądać emocja, którą odczuwasz. Jaki ma kolor, temperaturę, kształt, wagę, czy jest statyczna, czy się porusza? W ten sposób nawiążesz większy kontakt z tym, co dzieje się w Twoim wnętrzu.

Określenie, jaką emocję odczuwasz, a następnie jej uprawomocnienie i zwizualizowanie oznacza uważne skoncentrowanie się na niej. Czasem jest to proces, który trwa kilka chwil, innym razem zajmuje kilkadziesiąt minut. Warto dać sobie czas i przestrzeń na regulację emocji, szczególnie jeśli są one bardzo silne.

Polecam tym samym przed zastosowaniem omawianej strategii, ocenić nasilenie danej emocji w skali 1-10 (1 – ledwie odczuwalna, 5 – umiarkowanie, 10 – maksymalnie intensywna). Następnie po kilku chwilach sprawdzić, czy emocja ulega redukcji. Jeśli tak, warto kontynuować ćwiczenie do momentu, w którym poczujemy wyraźną poprawę samopoczucia. Jeśli jednak emocja nadal jest intensywna, warto przyjrzeć się bardziej kompleksowym rozwiązaniom.

A co jeśli nieustannie doświadczam nadmiernych emocji?

Bywa tak, że przez wzgląd na określone doświadczenia i nieadaptacyjny system przekonań nieustannie odczuwasz nadmierne bądź nieadekwatne do sytuacji reakcje emocjonalne.

Być może w okresie dzieciństwa najlepszą strategią było dla Ciebie odczuwać silny lęk i wstyd, gdy Twój rodzic „przyłapał” Cię na popełnieniu błędu. W życiu dorosłym jednak ten sposób radzenia sobie nie działa, ponieważ odczuwasz nadmierny niepokój w pracy, gdzie nie grozi Ci lanie, tylko drobna uwaga ze strony przełożonego. Odtwarzasz wtedy emocje, które są reakcjami dziecka, a które nie pomagają Ci w dorosłym życiu w codziennym funkcjonowaniu.

W takim przypadku zaleca się dotrzeć do wspomnień, które za to odpowiadają, a następnie je przepracować na poziomie emocjonalnym. Adresujemy przy tym wszystkie „lekcje”, czyli przekonania (np. „Nigdy nie powinienem popełniać błędów”), które sprawiają, że automatycznie wpadasz w silne reakcje emocjonalne w określonych kontekstach sytuacyjnych. Takie podejście wyzwala Cię ze „starych” sposobów emocjonalnego reagowania w sposób nadmiarowy/nieadekwatny do sytuacji.

Jeśli chcesz poznać inne metody umożliwiające regulację emocji lub chcesz przepracować trudne doświadczenia z przeszłości, które generują nadmierne reakcje emocjonalne, serdecznie zapraszam do zapoznania się z moimi usługami: Konsultacje indywidualne online.