Prokrastynacja – 3 wskazówki, jak przestać odkładać na później

Prokrastynacja to patologiczna tendencja do odkładania pewnych czynności bądź spraw na później. Problem ten może dotykać wielu sfer naszego życia lub przejawiać się wyłącznie w konkretnych obszarach. Jak przestać odkładać na później, gdy wymyka się to spod naszej kontroli?

Prokrastynacja a lenistwo — zrozum różnicę

Prokrastynacja często jest postrzegana jako brak ambicji lub silnej woli, a ludzi z tym problemem nazywa się leniwymi. Zacznijmy zatem od pewnego rozróżnienia – prokrastynacja to nie lenistwo. Osoba leniwa różni się od prokrastynującej tym, że świadomie wybiera brak działania, nie odczuwając z tego powodu poczucia winy.

Osoba cierpiąca na problem prokrastynacji może z kolei nie mieć odpowiednich zasobów (np. energii, koncentracji, odporności psychologicznej), aby np. zrealizować jakiś obowiązek. Mimo że ktoś taki chce podjąć określoną aktywność, czuje przed tym opór. Rodzi to w konsekwencji wyrzuty sumienia, bo choć gdzieś tam wiemy, że „powinniśmy” coś zrobić, to cały czas to odkładamy.

W badaniu z 2013 roku dowiedziono, że odkładając na później, chwilowo poprawiamy sobie nastrój. Uciekając od realizacji zadań, redukujemy nieprzyjemne emocje, które się z nimi wiążą. Gdy nieustannie odczuwamy np. lęk lub niechęć do działania, zazwyczaj wskazuje to na istnienie psychologicznych źródeł problemu.

Oczywiście możemy się do pewnych działań zmusić, ale jeśli będziemy to robić codziennie lub często, stanie się to bardzo obciążające dla naszej psychiki. Gdy czujesz, że musisz nieustannie walczyć ze sobą, aby podjąć konkretne działanie, prawdopodobnie zmagasz się z prokrastynacją (nie lenistwem!).

Zaakceptuj własną skłonność do prokrastynacji

Wiele osób „biczuje się” za ciągłe odkładanie na później. Paradoks polega na tym, że w ten sposób problem się tylko nasila.  Myślenie, że surowa samokrytyka wystarczy, aby przestać prokrastynować, jest błędne, a przynajmniej nie działa w dłuższej perspektywie.

Pracę nad prokrastynacją należy rozpocząć od akceptacji faktu, że to realna, psychologiczna blokada, która może wymagać odpowiednich rozwiązań lub wsparcia specjalisty. „Jestem leniem”, „Powinienem zrobić dziś więcej” lub „Czuję się winny, że znowu odkładam na później”, to przykład myśli, które mogą świadczyć o nieproduktywnej samokrytyce.

Akceptacja własnej prokrastynacji może być kontrintuicyjna, ale kiedy zdejmiemy ze swoich barków ten ogromny ciężar obwiniania się za odkładanie na później, mamy więcej zasobów, aby poradzić sobie z problemem.

Jeśli mi nie wierzysz, zastanów się, dla kogo mógłbyś dłużej i intensywniej pracować – dla krytycznego i obwiniającego szefa-tyrana… Czy kogoś, kto akceptuje Twoje słabości i wspiera Cię nawet jeśli masz gorszy dzień? Gdy jesteśmy dla siebie bardziej wyrozumiali, łatwiej realizować nam zadania, które przed nami stoją.

Przyjrzyj się psychologicznym blokadom

Gdy odkładasz określoną czynność na później, np. masz trudność, aby zabrać się za trening biegowy, prawdopodobnie zmagasz się z psychologicznym oporem. Opór ten to nic innego jak emocjonalne blokady, które aktywują się, aby „odciągnąć” Cię od określonego działania.

Gdy tylko chcesz ubrać buty do biegania, czujesz dyskomfort – pojawia się niechęć i brak energii. Voilà! Blokada zadziałała. Zostajesz w domu, odkładasz trening.

Blokady emocjonalne pełnią rolę mechanizmów obronnych. Widocznie bieganie stanowi dla Twojego systemu psychicznego pewne zagrożenie lub generuje dyskomfort. Wówczas warto zastanowić się, jakie konkretne psychologiczne przeszkody Cię zatrzymują. Przydatne mogą być tutaj pytania (odpowiedzi spisz na kartce):

• „Czego nie lubię w tym zadaniu?”
• „Czego się obawiam, że się stanie, gdy podejmę to zadanie?”
• „Jakie nieprzyjemne rzeczy mogą wiązać się z tym działaniem?”
• „Jakie mogą być ewentualne negatywne konsekwencje podjęcia tego działania?”
• „Co stoi na przeszkodzie, abym chętnie podjął to zadanie?”

Jeśli więc np. ciągle odkładasz treningi biegowe, możesz dojść do wniosku, że:

1. W bieganiu nie lubię tego, że muszę się odpowiednio przygotować do treningu (przebrać się, zrobić rozgrzewkę),
2. Obawiam się, że nie będę mieć kondycji, aby sprawnie przebiec krótką trasę i ludzie negatywnie mnie ocenią,
3. Kiedyś podczas biegania gonił mnie agresywny pies i boję się, że podobna sytuacja może się znowu wydarzyć,
4. Mój szwagier doznał poważnej kontuzji podczas biegania – nie chcę, aby to mnie spotkało,
5. Mam mało czasu i energii pod koniec dnia, co zniechęca mnie do treningu.

Przepracuj psychologiczne blokady

Gdy wiesz już, co tak naprawdę utrudnia Ci podjęcie działania, zastanów się, jak możesz to przepracować. Psychologiczne blokady możesz pokonać na dwa sposoby: dzięki wdrożeniu praktycznych rozwiązań i poprzez pracę terapeutyczną.

Jak może to działać? Powiedzmy, że pragniesz przepracować przeszkodę nr 2 (obawa o to, że ludzie negatywnie ocenią Twoją kondycję). Na początku zastanów się, jak w praktyce możesz rozwiązać ten problem. Być może warto skrócić potencjalną trasę biegu lub udać się w miejsce, w którym jest mało ludzi (np. las)? Blokada nr 5 (brak czasu i energii pod koniec dnia) może być z kolei „przeskoczona” dzięki wstawaniu nieco wcześniej i robieniu treningu z samego rana.

Jeśli siła hamująca nadal jest silna, prawdopodobnie trzeba ją zaadresować w procesie terapeutycznym. Szczególnie urazy i traumy mogą stanowić bardzo uporczywe blokady (np. przeszkoda nr 3) i dobrze mieć ich świadomość. Świetnie efekty w tym zakresie osiąga się m.in. za pomocą technik emocjonalnej wolności (EFT). Pozwalają one znacznie lub całkowicie zredukować emocjonalny opór przed podjęciem określonego działania.

Prokrastynacja to problem natury psychologicznej

Wpis ten skupiał się na podstawach pracy z problemem prokrastynacji, który to często może wymagać bardziej kompleksowego podejścia (np. zaadresowania negatywnych przekonań takich jak: „Nie mogę popełniać błędów”, „Coś ze mną nie tak”, „Jestem niewystarczająco dobry”).

Jeśli chcesz zacząć przepracowywać ten problem, pamiętaj proszę, że obwinianie się za odkładanie na później przynosi z reguły więcej szkody niż pożytku.

Dbając o zachowanie wyrozumiałej postawy wobec siebie oraz poznając mechanizmy, które stoją za prokrastynacją robisz pierwszy krok, aby uwolnić się od wszelkich psychologicznych blokad. Gdy uświadomisz sobie, co tak naprawdę stoi na przeszkodzie do podjęcia określonego działania, możesz sięgnąć po praktyczne rozwiązania na własną rękę.

Jeśli natomiast czujesz, że potrzebujesz wsparcia, ponieważ od dłuższego czasu tkwisz w poczuciu stagnacji i paraliżu związanego z brakiem działania, odwiedź stronę: Produktywność i osiąganie celów.