ROZWÓJ OSOBISTY | PRAKTYCZNA PSYCHOLOGIA | RELACJE MIĘDZYLUDZKIE

Jak wyjść z emocjonalnego dołka – 4-krokowy proces

, Psychologia



Co czwarty człowiek przynajmniej raz w swoim życiu doświadcza poważnego kryzysu psychicznego. Większość z nas co jakiś czas przeżywa zaś emocjonalny „dołek”.

Dołka doświadczamy, kiedy coś tracimy, czymś się zamartwiamy lub jakaś sprawa nie idzie po naszej myśli. Dołek może powstać w wyniku osobistej porażki, kolejnej nieudanej randki, zwolnienia z pracy, konfliktu z rodzicem bądź współpracownikiem.

To przykre dni, tygodnie, a w skrajnych przypadkach miesiące, w których często zmagamy się ze smutkiem, lękiem, żalem lub poczuciem bezradności. Emocje te tworzą swoisty ciężar. Niemal namacalnie odczuwane obciążenie, które przysłania radość z życia oraz spala naszą witalną energię.

W dołku nie widzimy światła w tunelu, czujemy się beznadziejnie, niezdolni do zmian, pozbawieni wiary w siebie. Miewamy problemy z zaśnięciem, rozgrywając w swojej głowie tysiące czarnych scenariuszy, często snując te najgorsze z możliwych.

Dołek to nie epizod depresji, ale może do niej i do wielu innych problemów psychicznych prowadzić. Dlatego warto się z dołka nauczyć wychodzić. Poniżej 4-krokowy proces, który może Ci w tym pomóc.

1. Zaakceptuj sprawy, które wpędziły Cię w emocjonalny dół

Najpierw zadaj sobie pytanie, jakie rzeczy wywołują u Ciebie obecny stan. Jeśli się czegoś obawiasz, wyobraź sobie, czego dokładnie. Jeżeli nie możesz się pogodzić np. z rozstaniem z partnerem, spróbuj to zrobić, rezygnując z myśli o ewentualnej naprawie związku.

Akceptacja to potężne narzędzie zmiany. Kiedy przestajesz uciekać od problemu lub przykrości, która Cię spotkała i godzisz się z nią, oszczędzasz mnóstwo sił i osobistych zasobów. Dopiero wtedy powstaje przestrzeń dla rozwiązań i poprawy samopoczucia.

Gdy przestajesz walczyć – nabierasz oddechu, a z tego miejsca możesz zacząć konstruktywnie działać. Zobaczysz, ile emocjonalnej ulgi może przynieść samo pogodzenie się z obecnością problemów, przed którymi stoisz.

2. Zapisz na kartce, co dobrego wynika z obecnej sytuacji

Dołek emocjonalny sprawia, że widzimy tylko negatywne strony rzeczywistości. Aby to zmienić, zastanów się, jakie korzyści lub plusy wynikają z Twojej sytuacji.

Jeśli np. od niedawna masz świadomość, że cierpisz na przewlekłą chorobę, może to szansa, aby zwolnić, zadbać o swoje zdrowie, wypocząć i zaopiekować się samym sobą? Dodatkowa motywacja, aby schudnąć, jeść zdrowiej i w rezultacie czuć się lepiej?

Zapisz wszystkie pomysły na kartce. Trudne sytuacje niemal zawsze niosą za sobą coś dobrego, choć na początku trudno to dostrzec.

3. Zapisz na kartce, jakie masz możliwości i zacznij działać

Wypunktuj wszystkie opcje, możliwości i wyjścia, które mogą pomóc w zmianie Twojego samopoczucia i sytuacji, z którą się zmagasz. WAŻNE: rób to, kiedy Twoje samopoczucie jest nieco lepsze na przestrzeni dnia. Zazwyczaj w tym stanie mamy okazję wpaść na najlepsze rozwiązania, które są nam dostępne i wierzymy, że możemy po nie sięgnąć.

Rozwiązania dodają nam otuchy i wyznaczają kierunek naszych działań, które pomogą nam w poradzeniu sobie z emocjonalnym dołkiem. Kiedy wiesz, co możesz zrobić, łatwiej jest zaangażować się w najbardziej konstruktywne czynności w danych okolicznościach.

4. Wyznacz sobie czas na zamartwianie się

Zamartwianie się może pomóc nam zwrócić uwagę na pewne sprawy, ale w praktyce często prowadzi do katastrofizacji (skrajnie pesymistycznego myślenia), która odbiera nam motywację, energię i zdolność do szukania kreatywnych rozwiązań. Badania pokazują, że ponad 85 % naszych zmartwień, nigdy nie ma miejsca w rzeczywistości.

W skrócie – zamartwianie się szybko staje się bardzo nieproduktywnym zajęciem. Niestety, kiedy jesteśmy w dołku, miewamy tendencję do tego szkodliwego zwyczaju.

Celem drugiego kroku jest nauczyć się wyznaczać sobie konkretny czas na zamartwianie się, np. postanów, że każdego dnia będziesz się martwić o godzinie 17:00 przez 20 minut. Zaoszczędzisz sobie w ten sposób mnóstwo czasu i energii. Osobiście zdarzało mi się martwić podczas zasypiania, a to odbijało się negatywnie na jakości i długości mojego snu.

Tych kilka kroków może skutecznie poprawić Twoje samopoczucie, jeśli zmagasz się obecnie z dołkiem emocjonalnym. Jeżeli natomiast obniżony nastrój towarzyszy Ci przez dłuższy czas i nie widzisz nadziei na poprawę – zastanów się proszę nad skorzystaniem z pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Specjalista pomoże Ci znaleźć najlepsze możliwe rozwiązania i pozwoli spojrzeć na Twoją sytuację z innej perspektywy, a to już bardzo dużo.