Rozwijanie inteligencji emocjonalnej wydaje się czymś niezmiernie istotnym w dzisiejszym świecie. Osoby, które znają swoje potrzeby, rozumieją i regulują własne emocje, potrafią się samomotywować i odnajdują się w sytuacjach społecznych, lepiej radzą sobie ze stresem oraz więcej zarabiają. Istnieje szereg metod, które mogą pomóc Ci rozwinąć tego rodzaju kompetencje – w tym wpisie poruszymy 3 praktyczne ćwiczenia dla początkujących.
Według Daniela Golemana (twórcy omawianej koncepcji) inteligencja emocjonalna obejmuje zdolność rozumienia siebie i własnych emocji, kierowania i kontrolowania ich, zdolność samomotywacji, empatię oraz umiejętności o charakterze społecznym. Sporo tego, prawda? Bez obaw – dziś zajmiemy się podstawami.
W tym wpisie postaram się wprowadzić kilka elementów EQ (skrót: Emotional Quotient), które pomogą Ci zacząć rozwijać kompetencje psychologiczne, społeczne i prakseologiczne (związane z działaniem i motywacją).
Kompetencje psychologiczne – rozpoznawanie i nazywanie emocji
Umiejętność rozpoznawania i nazywania emocji, jest kluczową umiejętnością w sztuce zarządzania emocjami. Z doświadczenia wiem, że krótki trening w tym zakresie jest bardzo skuteczny.
Często problem tkwi w nieumiejętności określenia, jaką konkretnie emocję się odczuwa. W tym celu niezastąpiony jest tzn. dziennik emocji, który możesz pobrać tutaj. Wystarczy, że na przestrzeni dnia będziesz zaznaczać emocję, która jest najbliższa temu, co czujesz. Możesz to robić pod wieczór, przypominając sobie minione przeżycia wewnętrzne. Warto prowadzić taki dziennik przez dwa, trzy tygodnie, a nawet dłużej.
Co zyskasz dzięki tej praktyce? Istnieje kilka korzyści:
- Nauczysz się automatycznie rozpoznawać, co konkretnie czujesz, a to pomoże Ci skuteczniej regulować emocje. Dla przykładu, gdy zorientujesz się, że czujesz smutek, możesz zrobić dla siebie coś miłego lub z porozmawiać z zaufaną osobą.
- Zauważysz, jakie uczucia dominują w Twoim życiu oraz jakie sytuacje najczęściej wywołują u Ciebie określone reakcje emocjonalne.
- Nawiążesz głębszy kontakt ze swoim wnętrzem – zaczniesz lepiej rozumieć siebie, dostrzegać sens i funkcje pewnych emocji.
Jako uzupełnienie ćwiczenia, możesz dodatkowo zastanowić się nad:
- Nasileniem odczuwanych emocji – jak silna jest emocja, którą odczuwasz w skali od 1-100?
- Zdarzeniem wywołującym – kto, co, gdzie i kiedy wywołało u Ciebie daną emocję?
- Wywołanymi przez emocje zachowaniami – do jakich działań popycha Cię Twoja emocja?
Jeżeli przyłożysz się do prowadzenia dziennika emocji, z pewnością Twoja inteligencja emocjonalna znacząco wzrośnie w obszarze samoświadomości. Oprócz tego koniecznie pobierz i przesłuchaj mój darmowy audiobook na temat zarządzania emocjami.
Kompetencje społeczne – uważna komunikacja z innymi
Umiejętności społeczne to bardzo szeroki temat, ale na początku dobrze jest poznać podstawy tzn. uważnej komunikacji. Wiedza ta szczególnie przyda Ci się, jeśli masz tendencję do krytykowania innych i wdajesz się w nieustanne kłótnie. Przeczytaj teraz poniższe komunikaty:
- „Ale z Ciebie jędza!”
- „Wkurzasz mnie.”
- „Ile razy mam Ci powtarzać, żebyś nie zwracała mi uwagi?!”
- „Mam dość Twojego gadania, zaraz chyba zasnę.”
Jeśli masz w zwyczaju komunikować się w takim stylu, oznacza to, że z reguły obwiniasz innych za to, jak się czujesz. Wyobraź sobie, że podobne zdania są kierowane do Twojej osoby. Jaką reakcję by w Tobie wywołały? Może wywołałyby złość? Poczucie krzywdy? W każdym razie prędzej doszłoby do kłótni, aniżeli rozwiązania problemu.
Wszelkiego rodzaju oceny i osądy, czyli stwierdzenia typu „Ty” ograniczają Twoją efektywność interpersonalną. W jaki sposób więc się komunikować? Zamienić stwierdzenia „Ty” na uważne komunikaty „Ja”. Spójrzmy, jak można przekształcić wcześniej wspomniane przykłady:
- „Ale z Ciebie jędza!” – „Czuję frustrację w związku z tym, co zrobiłaś.”
- „Wkurzasz mnie.” – „Jestem teraz strasznie wkurzona.”
- „Ile razy mam Ci powtarzać, żebyś nie zwracała mi uwagi?!” – „Poczułem się zraniony, gdy znowu zwróciłaś mi uwagę.”
- „Mam dość Twojego gadania.” – „Jestem zmęczony i chciałbym spędzić chwilę w ciszy.”
Widzisz różnicę? Poprzez wydawanie osądów na temat innych, wywołujesz w nich poczucie zagrożenia i zachęcasz do konfliktu, a nie porozumienia. Kiedy natomiast odnosisz się do „Ja”, przestajesz oceniać. Dzięki takiemu podejściu Twój rozmówca może okazać większą chęć wysłuchania Ciebie.
Gdy chcesz rozwiązać jakiś problem, który przeszkadza Ci w relacji z inną osobą, odnieś się do swoich uczuć i faktów – bez ocen i stwierdzeń typu „Ty”. To ogromny, choć dla wielu niepozorny krok w kierunku kształtowania inteligencji emocjonalnej.
Kompetencje działania – przywoływanie swojego “DLACZEGO”
Okazuje się, że Twój stosunek do zadań, wyzwań i działań również ma znaczenie w kontekście EQ. Osoby inteligentne emocjonalnie potrafią się motywować, czyli skutecznie angażować w osiąganie swoich celów, przejawiając inicjatywę i optymizm w działaniu.
Istnieje mnóstwo sposobów na zmotywowanie się. Co jest najważniejsze na początek? Przede wszystkim znajdź swoje “DLACZEGO” – innymi słowy określ, na czym Ci w życiu zależy. Pomogą Ci w tym poniższe pytania:
1. Jakie cele chcesz osiągnąć?
2. Jakie wartości pragniesz w swoim życiu realizować?
3. Kim chcesz być/zostać?
Dobrze jest spisać te wszystkie rzeczy na kartce/pliku na komputerze lub smartfonie. Ważne, aby były to cele i potrzeby, które TY chcesz realizować, a nie coś, co jest uznawane za wartościowe przez społeczeństwo w kulturze, w której żyjesz. Pułapka, w którą wpada wiele osób, polega na tym, że łatwo jest dążyć do rzeczy, które pompują nasze ego, ale nie czynią naszego życia prawdziwie pełnym i satysfakcjonującym.
Kiedy już wyznaczysz sobie własne “DLACZEGO”, masz już swoją „gwiazdę polarną”, do której myślami warto wracać, za każdym razem, kiedy zabraknie Ci motywacji. Myślę, że bez jasnej wizji tego, co chcesz osiągnąć i jakie życie prowadzić, bardzo ciężko będzie Ci zmotywować się do ciężkiej pracy. To niezmiernie istotna rzecz.
Wydaje się banalne? Cóż, w mojej ocenie to najskuteczniejsza strategia, jeśli chcesz się nieustannie samomotywować. Wymaga to jednak praktyki. Za każdym razem, kiedy poczujesz opór przed działaniem, zastanów się nad swoim “DLACZEGO” – przywołaj w pamięci to, do czego dążysz, uświadamiając sobie, że warto poświęcić w tym celu swój czas, energię i inne zasoby.
Podsumowanie EQ
To koniec tego krótkiego „treningu EQ dla początkujących”. Powyżej opisane metody działają i naprawdę mogą rozwinąć Twoją inteligencję emocjonalną. Daj sobie 3 tygodnie na prowadzenie dziennika emocji, stosowanie uważnej komunikacji w relacjach i przywoływanie swojego “DLACZEGO”. Potraktuj to jak eksperyment. I koniecznie daj mi znać, jak Ci poszło!
