Jeśli widzisz przyszłość w czarnych barwach, wyobrażając sobie często najbardziej pesymistyczne scenariusze nadchodzących zdarzeń, prawdopodobnie masz tendencję do katastrofizacji. Katastrofizacja to zniekształcenie poznawcze, które charakteryzuje się wyolbrzymionym lub irracjonalnym wzorcem myślenia, który może wpływać negatywnie na Twoje samopoczucie, motywację i osiąganie celów.
Kiedy poddajesz się katastrofizacji, skupiasz się na mało prawdopodobnym, często najgorszym z możliwych rozwoju wypadków. Są to myśli w rodzaju: „Na pewno zachoruję na jakąś egzotyczną chorobę podczas mojego wyjazdu do Brazylii”, „Szef zwolni mnie z pracy, jeśli popełnię jakiś błąd”, „Stracę całą swoją wiarygodność podczas przemówienia publicznego” itd.
Katastroficzne myśli powodują nieprzyjemną reakcję emocjonalną (najczęściej w postaci lęku), która z kolei wyzwala określoną reakcję fizjologiczną organizmu. Przewidywanie nadchodzącego zagrożenia mobilizuje nas do poradzenia sobie z wyzwaniem, uaktywniając układ endokrynny – to właśnie wtedy doświadczamy stresu. W stanie wysokiego pobudzenia wywołanego przez nieustanny stres możemy podejmować nieefektywne działania lub unikać ich. Poniżej schemat zamkniętej pętli myśli – emocje – reakcje fizjologiczne – zachowanie:
Innymi słowy, jeśli ciągle zamartwiamy się na zapas, hormony stresu nadmiernie obciążają nasz organizm, wpływając negatywnie na nasze zdolności do przezwyciężenia ewentualnego zagrożenia, gdy ono rzeczywiście nadejdzie. Oczywiście w przypadku katastrofizacji zamartwiamy się na próżno, ponieważ nasze pesymistyczne przewidywania z reguły nie mają miejsca w rzeczywistości.
Katastrofizacja może przerodzić się w wymyślanie absolutnie tragicznych ciągów zdarzeń — np. jeśli nie zdam egzaminu, nigdy nie zdam szkoły, jeśli nie zdam szkoły, nie zdobędę dobrej pracy i będę wieść okropne życie. W ten sposób stajesz się zdemotywowany do podjęcia konstruktywnych działań i pogrążasz się w nieprzyjemnych stanach emocjonalnych, co nie jest dla Ciebie dobrą strategią radzenia sobie.
Jeśli dostrzegasz u siebie podobną tendencję, na pewno przydadzą Ci się poniższe metody radzenia sobie z katastroficznym myśleniem.
1. Rozpoznaj treść katastroficznych myśli
Nasze myśli bardzo często mają charakter werbalny. Oznacza to, że możemy zapisać nasze myśli w postaci zdania na kartce – dosłownie. Zastanów się, jakie myśli wiążą się u Ciebie z nadmiernie pesymistycznymi przewidywaniami. Jeżeli przejmujesz się nadchodzącą randką, mogą to być myśli w rodzaju: „Na pewno się wygłupię” lub „Ta randka nie może się udać”.
Kiedy zapiszesz katastroficzne myśli na kartce, automatycznie zdystansujesz się do nich – masz okazję zobaczyć je z lotu ptaka. Uświadomisz sobie, że są to tylko i wyłącznie myśli – wytwory Twojego umysłu, tej fabryki negatywnych treści. Sam fakt dostrzeżenia ścieżek katastroficznego myślenia, pozwala Ci też na stworzenie tzn. kontrstwierdzenie, o którym w następnym punkcie.
2. Zastąp katastroficzne myśli wspierającymi myślami
Kiedy wiesz już, jakie katastroficzne myśli Cię pochłaniają, stwórz kontrstwierdzenie, czyli myśl wspierającą, konstruktywną w danej sytuacji. Trzymając się przykładu nadchodzącej randki, może to być pozytywna myśl w stylu: „Nie ma czym się przejmować, to tylko randka” lub: „Jestem interesującą osobą, na pewno zrobię dobre wrażenie”.
Kontrstwierdzenia warto również zapisać na kartce i przywoływać je za każdym razem, kiedy złapiesz się na katastroficznym myśleniu. Jeśli nie masz pomysłu na treść kontrstwierdzeń – zmień perspektywę. Zastanów się, jakie podejście ma osoba, która świetnie radzi sobie w obliczu wyzwania, przed którym właśnie stoisz i “przywłaszcz” sobie jej myśli.
Wspierające myśli budzą w Tobie inne reakcje emocjonalne (np. nadzieję, pewność lub spokój), a tym samym inaczej wpływają na Ciebie na poziomie fizjologicznym (rozluźnienie, opanowanie, skupienie) i behawioralnym (podjęcie konstruktywnych działań). Dzięki nim możesz przeprogramować swój skrajnie pesymistyczny sposób myślenia o nadchodzących wydarzeniach, które wcześniej wywoływałyby w Tobie wyłącznie lęk i napięcie.
3. Sięgnij do wspomnień
Czy kiedyś były już takie sytuacje, które wywoływały w Tobie katastroficzne myśli? Co to były za sytuacje? Zastanów się, co sobie wtedy myślałeś, jak się czułeś i zachowywałeś. Następnie przypomnij sobie, jak rzeczywiście potoczyła się ta sytuacja. Co to mówi o Twoich obecnych obawach? Jakie wnioski możesz wyciągnąć ze wspomnień podobnych wydarzeń z przeszłości?
4. Odpowiedz sobie na 3 wspierające pytania
Sięgając do pytań z terapii poznawczo-behawioralnej, możemy skutecznie poradzić sobie z katastroficznymi myślami. Oto one:
- Co najgorszego może się wydarzyć? Zobacz w swojej wyobraźni najgorszy scenariusz nadchodzących zdarzeń – taki, w którym nic nie idzie po Twojej myśli.
- Co najlepszego może się wydarzyć? Teraz skup się na najbardziej optymistycznym rozwoju wypadków – jak wygląda wizja, w której wszystko udaje się w 100%?
- Jaki scenariusz jest najbardziej prawdopodobny? Na koniec rozważ najbardziej realistyczny przebieg zdarzeń, w którym pewne rzeczy wychodzą dobrze, ale z drugiej strony jest kilka komplikacji.
Dzięki temu ćwiczeniu możesz uświadomić sobie, czy myślisz w sposób katastroficzny. Bardzo rzadko jest tak, że sytuacja, przed którą stoimy, okazuje się kompletną tragedią i blamażem, nieczęsto też zdarza się, że wszystko przebiega idealnie. Badania pokazują, że ponad 85% spraw, o które się zamartwiamy, nigdy nie ma miejsca. I nawet jeśli do takich rzeczy dochodzi, radzimy sobie z nimi znacznie lepiej, niż bylibyśmy skłonni przypuszczać.
5. Przeprowadź eksperyment behawioralny
Eksperyment behawioralny to moje ulubione narzędzie w przypadku radzenia sobie z katastrofizacją. Zabaw się w naukowca i sam oceń, w jakim stopniu Twoje obawy zgadzają się z prawdą.
Powiedzmy, że boisz się powiedzieć swojemu partnerowi o swoich potrzebach i uważasz, że bardzo źle na to zareaguje. Oto 3 kroki, które musisz podjąć, aby na własną rękę przeprowadzić eksperyment behawioralny:
KROK 1: Zapisywanie przewidywań odnośnie do planowanego zachowania/działania wiążącego się np. z mówieniem o swoich potrzebach innym.
KROK 2: Podjęcie zaplanowanego działania (rozmowa ze swoim partnerem o własnych potrzebach).
KROK 3: Spisanie, co się rzeczywiście wydarzyło i porównanie efektów z początkowymi przewidywaniami.
W ten sposób możesz zweryfikować prawdziwość swoich myśli. Jeśli masz tendencję do katastroficznego myślenia, eksperyment pokaże Ci, że Twoje obawy nie są uzasadnione. Polecam stworzyć bazę takich wyników – „testować” wiele różnych sytuacji, które wywołują w Tobie zamartwianie się i lęk. Z czasem liczba dowodów na to, że masz skłonność do katastrofizacji, uświadomi Ci, że tak naprawdę w większości przypadków nie ma się czego bać.
To tyle na temat radzenia sobie z tym zniekształceniem poznawczym. Jeśli jakaś kwestia nie jest dla Ciebie jasna, pisz na maila: info[@]marcinkwiecinski.com.pl – z pewnością odpowiem.
