ROZWÓJ OSOBISTY | PRAKTYCZNA PSYCHOLOGIA | RELACJE MIĘDZYLUDZKIE

Wewnętrzny krytyk – jak go uciszyć?

, Psychologia



W życiu jest tak, że słyszy się krytykę – od wrogów, hejterów, sąsiadów i najbliższej rodziny. Krytyka wydaje się nieuchronnym zjawiskiem, którego doświadczamy na co dzień. Przywykliśmy do niej – przynajmniej, w niektórych kontekstach powinniśmy. Problem pojawia się, gdy nieustannie krytykujemy sami siebie. Głos wewnętrznego krytyka może przytłaczać. Odbierać wiarę we własne możliwości, czynić nasze życie ograniczonym w możliwości i przygnębiać bez realnych uzasadnień.

Demaskując wewnętrznego krytyka

Jeśli chcesz uciszyć głos wewnętrznego krytyka, musisz go na początku WYRAŹNIE usłyszeć. Zastanowić się, jakie dokładnie komunikaty chce Ci przekazać. W tym celu wsłuchaj się, co podpowiada Ci Twój karcący umysł w sytuacji, która wywołuje u Ciebie negatywnie zabarwioną reakcję emocjonalną. Powiedzmy, że porównujesz się z kimś, kto radzi sobie w życiu lepiej od Ciebie i słyszysz w swojej głowie coś w rodzaju: „Jestem beznadziejny, muszę się wreszcie ogarnąć!”. Najlepiej zapisać taki komunikat na kartce w postaci konkretnego zdania.

Warto zrobić to w kilku sytuacjach wywołujących u Ciebie nadmierną samokrytykę. W ten sposób naturalnie dystansujemy się do tego typu myśli. Ludzki umysł ma tendencję do ich produkowania – jest niczym mroczna fabryka negatywnych treści. Łatwo jest bowiem znaleźć i wyartykułować własną ułomność, wadę lub słabość. Szczególnie jeśli zinternalizowaliśmy głosy surowych i krytycznych postaci rodzicielskich lub najzwyczajniej w świecie wytrenowaliśmy się w tej sztuce.

Gdy nawykiem stało się potępianie się przy każdej możliwej okazji, utarte ścieżki neuronalne będące tego skutkiem, z pewnością utrudnią nam wyciszenie głosu wewnętrznego krytyka. Zmianę należy więc zacząć od restrukturyzacji zastanego, nieco usztywnionego porządku poprzez „oddzielenie się” od negatywnej samokrytyki, która ma charakter werbalny. Lokalizacja samokrytycznych komunikatów i zapisanie ich na kartce to świetny sposób, aby zacząć zmianę w tym zakresie.

A co, jeśli wewnętrzny krytyk ma rację?

Myśli (często ubrane w słowa) mają szczególnie duży wpływ na ludzkie funkcjonowanie, kiedy generują ładunek emocjonalny. Emocje natomiast wywołują określone reakcje na poziomie naszych zachowań, które mogą wzmacniać negatywne myśli/stany emocjonalne. Gdy czujesz się przygnębiony, łatwo jest Ci uwierzyć w myśl pt. “Jestem beznadziejny” i stracić energię do podejmowania jakichkolwiek działań. I oto tkwimy w błędnym kole. Proszę objąć wzrokiem poniższy schemat:

Schemat poznawczo-behawioralny

Jak widać nakręcanie się samokrytyką, częściej nam zaszkodzi, aniżeli rzeczywiście pomoże. W terapii akceptacji i zaangażowania mówi się, że nie jest istotne to, czy nasza myśl jest prawdziwa, czy nie. Najważniejsze pytanie brzmi: „Czy ta myśl pomaga mi w osiąganiu moich celów?”. Czy pomaga Ci wieść życie pełniejsze i bardziej wartościowe? Czy może sprawia, że jest wręcz przeciwnie?

Co z tego, że np. nie znałeś podstaw savoir-vivre na wystawnym przyjęciu? Czy naprawdę czerpiesz korzyści z trawienia tej myśli? Czy nazywanie się w duchu idiotą za to, że nie wiedziałeś jak zachować przy stole i odczuwanie z tego powodu wyrzutów sumienia i wstydu ma sens?

Możemy się zgodzić, że ta myśl może być użyteczna jako pojedyncza informacja zwrotna. Następnym razem po prostu zaznajomisz się z dobrymi manierami. Wniosek został wyciągnięty – po doświadczonej lekcji skupianie się na negatywnej myśli nie ma już jednak dla Ciebie żadnej wartości.

Akceptując trudne myśli, które mogą być rzecz jasna prawdziwe, pytamy o ich użyteczność. Pomagają? Super. Nie pomagają? Akceptujemy je, dajemy im przestrzeń, ale cały czas zastanawiamy się jednocześnie, czy są nam przydatne. Już samo takie kwestionowanie pożyteczności określonego myślenia neutralizuje ponure myśli, które tylko czyhają, aby pozbawić nas energii i chęci do podejmowania konstruktywnych działań.

Współczucie do siebie

Pracując z ludźmi nad destrukcyjnymi przekonaniami, często zauważam ich bezwzględną surowość wobec siebie samych. Nie pozwalają sobie na własne słabości, błędy ani potknięcia. To z kolei odbiera im wiarę we własne możliwości. Rozwój staje się dla nich potwornym wysiłkiem, a podejmowanie wyzwań czymś, czego należy się wyłącznie obawiać.

Brak współczucia do siebie i swoich potrzeb może mieć druzgocące skutki. Badania pokazały, że trening współczucia zmniejsza poczucie wstydu i samokrytyki (Gilbert, Proctor 2006), a także koreluje z niższymi poziomami depresji i lęku (Neff, 2003) oraz poczuciem satysfakcji z życia i społecznej więzi (Neff, Kirkpatrick, Rude, 2007).

Choć współczucie jest ogólnoludzką cechą spotykaną w kulturach świata, to najczęściej ma ono wymiar interpersonalny, ponieważ “fabrycznie” współczujemy innym ludziom, nie sobie. Zapominamy wówczas o tym, że być zrozumiałym i życzliwym dla siebie samego jest równie ważne, a może nawet ważniejsze! Wrażliwość na własne cierpienie i zaangażowanie w to, aby tego cierpienia było mniej, to bardzo istotna umiejętność, jeśli naszym wrogiem stał się głos samokrytyki. To swego rodzaju antidotum na: „Jestem nieudacznikiem, leniem i złym człowiekiem”.

Spojrzeć na swoje zmagania i postanowić sobie współczuć – to nie jest łatwa sprawa. Szczególnie jeśli wewnętrzny krytyk bezczelnie rozwalił się z butami w Twoim umyśle. Możesz teraz pomyśleć: „Jeśli nie będę siebie potępiać, to pozostanę ze swoimi problemami!”. Sęk w tym, że paradoksalnie jest znacznie większa szansa na to, że uda Ci się je rozwiązać, jeśli spojrzysz na siebie cieplej, życzliwiej.

Masz wtedy okazję zobaczyć osobę, która jest tylko człowiekiem, który reaguje niechęcią i buntem na surową krytykę. I znacznie skuteczniej osiąga swoje cele, jeśli zawsze ma ze sobą współczujące wsparcie.