Każdy z nas doświadcza trudnych emocji. Każdemu z nas zdarza się „trawić” wspomnienia lub myśli, które w niczym nie pomagają. Przeżywamy porażki, rozczarowania, straty i frustracje. Cierpimy z powodu chorób, bólu i starzenia się. Źródłem większości tego cierpienia jest nasz własny umysł, a dokładniej – nieelastyczność psychologiczna.
Elastyczność psychologiczna – klucz do…
Czym jest elastyczność psychologiczna? W skrócie możemy powiedzieć, że jest to umiejętność bycia obecnym w teraźniejszej chwili, z pełną otwartością na własne doświadczenie oraz podejmowanie działań zgodne z własnymi wartościami. Cytując Russa Harrisa: „Jest to umiejętność bycia obecnym, otwierania się i robienia tego, co ma znaczenie”.
Elastyczność psychologiczna wiąże się z lepszą jakością naszego życia. Umiejętność tę rozwija się m.in. pracując z modelem ACT (Terapia Akceptacji i Zaangażowania). Według badań naukowych ACT jest skuteczna w przypadku wielu problemów i zaburzeń psychicznych. Można powiedzieć, że niemal każda osoba (również zdrowa!) może skorzystać z tej terapii, dzięki rozwijaniu elastyczności psychologicznej.
Poniżej schemat tzn. heksafleksu, przedstawiającego kluczowe procesy ACT:
Zainspirowany książką „Zrozumieć ACT” Russa Harrisa, przedstawiam w dużym uproszczeniu, co składa się na poruszaną elastyczność. Nie opisuję przy tym żadnych ćwiczeń bądź technik.
Umysł – przyjaciel czy wróg?
Zanim przejdziemy do głównej części wpisu, chciałbym wyjaśnić pewną rzecz na temat natury naszego umysłu. Wiemy, że ludzki umysł jest maszyną do rozwiązywania problemów. Dzięki niemu potrafimy m.in. analizować, porównywać, planować, zapamiętywać, wizualizować, komunikować się ludźmi, tworzyć nowe rzeczy, dzielić się wiedzą.
Z drugiej strony dzięki umysłowi możemy kłamać, manipulować, straszyć samych siebie katastroficznymi myślami, krytykować i podejmować działania, które szkodzą nam lub innym. W takiej sytuacji mówimy o bólu lub cierpieniu, które umysł wywołuje.
Umysł nie jest więc ani naszym przyjacielem, ani naszym wrogiem. Przez lata ewolucji nauczył się być raczej ostrożny i negatywnie myślący – dzięki temu gatunkowi ludzkiemu udało się przetrwać. Człowiek przez ostatnie tysiąclecia zmagał się z różnorodnymi zagrożeniami (np. głodnym niedźwiadkiem czającym się za drzewem). Wpłynęło to ewolucyjnie na umysł, który „dmucha na zimne” i jakoś tak nieswojo mu z optymizmem, który… mógł kosztować naszych praprzodków życiem. Jeśli mamy być „elastyczni psychologicznie” to musimy o tym pamiętać.
Kiedy jesteśmy zbyt pochłonięci naszymi myślami, nie zdajemy sobie nawet sprawy, że myślimy. Zjawisko tzn. fuzji poznawczej polega na tym, że „sklejamy się” z własnymi myślami. Myśl pt. „Jestem beznadziejny” wraz z emocją przygnębienia może sprawić, że wyda ci się to faktem, prawdą absolutną. Wówczas tracisz kontrolę nas swoimi zachowaniami, uciekając w przyjemność, zażywanie substancji lub wymówki, zamiast podjąć konstruktywne działania. I to coś zupełnie naturalnego dla ludzkiego umysłu.
A co by było, gdybyśmy nie pogrążali się w fuzji poznawczej, tylko odłączali się lub dystansowali od naszych myśli, które są zaledwie słowami lub obrazami? Co miałoby miejsce, jeśli zaczęlibyśmy traktować je niczym przejeżdżające samochody, uświadamiając sobie ich obecność, ale nie dając się im pochłonąć?
W ACT uczymy się akceptować swoje myśli i emocje, dawać im przestrzeń. To nie znaczy, że one w ten sposób znikają. Po prostu przestają mieć wpływ na nasze zachowania, gdy przestajemy z nimi walczyć i nadmiernie się w nie zagłębiać. To proces zwany defuzją. Sprzyja temu bycie obecnym w “tu i teraz” i robienie tego, co ma dla nas znaczenie.
Bycie obecnym
Pewnie doskonale zdajesz sobie sprawę, jak łatwo jest pogrążyć się w negatywnych myślach i emocjach (innymi słowy doświadczyć fuzji poznawczej). Dzieje się to, gdy roztrząsamy wspomnienia, fantazjujemy o przyszłości lub martwimy się na zapas. Tracimy wtedy kontakt z rzeczywistością, nie zauważamy pewnych rzeczy, działamy impulsywnie lub jesteśmy „odłączeni” w relacjach z ludźmi.
„Jest tylko jeden najważniejszy czas, a ten czas – to teraz. Jest najważniejszy dlatego, że tylko nad nim mamy jakąkolwiek władzę”. – Lew Tołstoj
Jednym z podstawowych aspektów elastyczności psychologicznej jest kontakt z chwilą obecną, czyli bycie zaangażowanym w to, co dzieje się „tu i teraz”. Nie uciekanie w świat naszych myśli, tylko skupienie na kontakcie ze światem, który nas otacza. To umiejętność, która pozwala uświadomić sobie, co dzieje się obecnie dookoła mnie i jakie przeżycia wewnętrzne się z tym wiążą.
Celem bycia w chwili obecnej jest dokładne spostrzeganie tego, co się dzieje, dzięki czemu mamy szansę dostosować swoje zachowania do sytuacji, przed którą stoimy. Mając świadomość własnych doświadczeń, jesteśmy w stanie zaangażować się w pełni w działanie, które przynosi efekty. Skuteczniej rozwiązujemy problemy i osiągamy nasze cele, kiedy elastycznie zwracamy uwagę na nasz wewnętrzny świat psychologiczny i zewnętrzny świat fizyczny.
W kontekście „bycia obecnym” mówimy również o Ja myślącym i Ja obserwującym. Ja myślące to ta część nas, która myśli – ocenia, wytwarza myśli, przywraca wspomnienia itd. Ja obserwujące natomiast to część nas, która uświadamia nam, co myślimy, czujemy lub robimy w danej chwili. Dzięki Ja obserwującemu możemy zdystansować się do naszych doświadczeń i jednocześnie czerpać z pełnego kontaktu ze światem. Z tego miejsca mamy zapewnioną perspektywę, w której nie jesteśmy pochłonięci przez myśli i uczucia – to „czysta świadomość”.
Otwieranie się na swoje doświadczenia
Co się dzieje, gdy doświadczasz stresującej sytuacji? Takiej, która wybija Cię z równowagi emocjonalnej? Takiej, która jest źródłem natrętnych myśli, w których zaczynasz się gubić?
Umysł podpowiada Ci, aby uciec. Byle przestać odczuwać strach, lęk, wstyd, przygnębienie lub jakąkolwiek trudną emocję. Więc uciekasz. Zjadasz tabliczkę czekolady, umawiasz się ze znajomymi na piwo, włączasz HBO GO lub idziesz na kilkugodzinne zakupy. Pojawia się ulga. Niestety tylko chwilowa.
I choć w ten sposób udaje nam się tolerować nasze niewygodne myśli i uczucia, to mimo wszystko cały czas z nimi walczymy, stawiamy im opór. Nasze zajadanie stresu przeradza się w kompulsywne objadanie się. Regularne imprezy na mieście powodują, że obracamy się w “niewłaściwym towarzystwie”, wchodząc w nałogi. Maratony z serialami odciągają nas od realizacji ważnych celów, a kolejna para nowych butów w szafie nie przyczynia się do generowania oszczędności.
W perspektywie długoterminowej ucieczka od swoich myśli i emocji jest dla nas zgubna. Nieelastyczność psychologiczna zbiera swoje żniwo, szczególnie jeśli dodamy do tego zjawisko fuzji poznawczej.
Co by się natomiast stało, gdyby zamiast TOLEROWAĆ emocje, zaczęlibyśmy je AKCEPTOWAĆ i mimo nich dążyć do osiągania celów, które wiążą się z naszymi wartościami i pełniejszym, bogatszym życiem?
Jeżeli nie do końca rozumiesz różnicę pomiędzy tolerowaniem a akceptowaniem, wyobraź sobie, że towarzystwo, w którym się znajdujesz, tylko Cię toleruje, czekając aż znikniesz im z oczu. Jak byś się natomiast czuł, gdyby zamiast tego osoby w Twoim otoczeniu Cię akceptowały? Akceptowały mimo wszystkich Twoich wad i specyficznych zachowań tak długo, jakbyś tego sobie życzył?
Robienie tego, co ma znaczenie
Zapewne nie każda czynność, którą podejmujesz, wiąże z Twoimi wartościami. Jeśli całe weekendy spędzasz na graniu w gry komputerowe i robisz to tylko dla zabawy, być może oddalasz się od celów, które są dla Ciebie ważne.
Czym są wartości? To Twoje najgłębsze pragnienia, mocne strony, to czego chcesz bronić i pielęgnować w swoim życiu. Jeśli nie możesz czegoś robić codzienne, to nie jest wartość. Przykładem wartości jest bycie kochającym, otwartym, uczciwym, przedsiębiorczym (kreatywnym), pracowitym, pomagającym innym, dzielącym się z innymi, odkrywającym świat, utrzymującym dobre relacje z ludźmi, dbającym o zdrowie lub formę fizyczną.
Istnieje wiele działań, które możesz podejmować każdego dnia, aby wieść wartościowe i bogate życie. Działań, które są motorem Twojej motywacji i sensu. Osobiście wybrałem zawód psychologa, aby nieść ulgę w cierpieniu, dzielić się swoją wiedzą i nawiązywać relacje z różnymi osobami.
Elastyczność psychologiczna to również zaangażowane działanie zgodne z naszymi wartościami. Określając swoje wartości, stawiasz pierwszy krok do tego, aby wypełnić swoje życie znaczeniem i satysfakcją. Aby jednak rzeczywiście do tego doszło, musisz też zaangażować się w aktywności, które nie zawsze będą przyjemne (np. przedsiębiorca zajmujący się nielubianą księgowością, a którego jednocześnie wartością jest dążenie do wolności finansowej i prowadzenie własnej działalności).
Nawet jeśli działania te wiążą się z cierpieniem i dyskomfortem, w perspektywie długoterminowej służą wartościowemu życiu, o które warto zawalczyć.
Podsumowując ACT
Na podstawie własnych doświadczeń widzę, jak powyżej opisane procesy się na siebie nakładają i ze sobą zazębiają, więc trudno o nich mówić osobno. I choć wiedziałem, że porywam się z motyką na słońce, przedstawiając podstawowe procesy terapii akceptacji i zaangażowania, to mam nadzieję, że ta sztuka mi się w jakimś stopniu udała.
Model ACT ma znaczący wpływ na moje życie, wszystko z nim wydaje się prostsze – problemy, kłopotliwe myśli i trudne emocje. Rozwijanie elastyczności psychologicznej to wymagający proces, ale zdecydowanie warty podejmowanego wysiłku. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz szukać terapeuty zajmującym się tym podejściem, jeśli wykażesz się pewnym zacięciem w rozgryzaniu publikacji na ten temat. Szczerze do tego zachęcam. Cierpienie dzięki budowaniu elastyczności psychologicznej Cię nie opuści. Istnieje jednak ogromna szansa na to, że przestanie Cię zniewalać.
