ROZWÓJ OSOBISTY | PRAKTYCZNA PSYCHOLOGIA | RELACJE MIĘDZYLUDZKIE

Mindfulness (uważność) w pigułce

, Techniki i metody



Uważność, mindfulness, „bycie tu i teraz” – to określenia, które coraz częściej się słyszy nie tylko w mediach. Chociaż praktyka uważności istniała już w 1000 roku p.n.e., to dopiero od kilku lat opanowała ona gabinety terapeutyczne. Czym dokładnie jest, jak działa i w jaki sposób ją praktykować? I w końcu – czy rzeczywiście mamy prawo do tak dużego entuzjazmu w związku z tym zjawiskiem?

Co to?

Uważność to proces polegający na skupieniu i obserwacji naszych doświadczeń w nieoceniający sposób w „tu i teraz”. Skupiając się na własnych odczuciach cielesnych oraz przeżyciach wewnętrznych (emocjach, myślach) poszerzamy pole naszej świadomości. Gdy przyglądamy się oraz pozwalamy myślom, emocjom i doznaniom fizycznym być, takimi jakie są, doświadczamy chwili obecnej, wchodząc w „tryb bycia”.

W „trybie bycia” nie liczą się nasze zmartwienia, cele i pogoń za zewnętrznymi nagrodami. Wiele osób praktykujących uważność twierdzi, że jest to doświadczenie, które wiąże się z odczuwaniem spokoju, szczęścia, wdzięczności. Osobiście dzięki uważności zrozumiałem, co to znaczy “naprawdę żyć” – z chwili na chwilę. To bardzo osobliwe doświadczenie, które trudno opisać komuś, kto nigdy wcześniej tego nie próbował.

Według Jona Kabat-Zinna, twórcy metody redukcji stresu opartej na uważności, uważność to „świadomość, która wyłania się wówczas, gdy rozmyślnie, w bieżącym momencie i bez osądzania zwracamy uwagę na doświadczenie rozwijające się z chwili na chwilę.”

Dlaczego warto?

Dzisiaj uważność to podstawowe narzędzie w kilku ważnych podejściach poznawczych i behawioralnych. Terapeuci stosują strategie tego rodzaju, ponieważ świetnie sprawdzają się one m.in. w pracy nad tolerancją i regulacją emocji. Trening uważności jest według badań skuteczną metodą wspierającą w leczeniu nawrotów depresji, zaburzeń lękowych, przewlekłego bólu i ma korzystny wpływ na wiele innych problemów natury psychologicznej.

Dzięki treningowi uważności możemy:

  • wypracować i podtrzymać elastyczne nastawienie do doświadczania emocji,
  • nauczyć się akceptować własne uczucia – nie oceniając ich i dając im przestrzeń,
  • zrozumieć, że nasze myśli i emocje z reguły mają charakter przejściowy, dzięki czemu łatwiej przychodzi nam ich doświadczać,
  • doświadczać „tu i teraz”, dzięki czemu mamy większą kontrolę nad swoimi emocjami, a tym samym działaniami.

Oprócz powyższych kwestii badania na temat neurobiologii uważności pokazują, że trening uważności może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie przetwarzania emocjonalnego (prawdopodobnie jest to spowodowane rozszerzaniem funkcji kory przedniej części zakrętu obręczy i wyspy.)

Jak praktykować?

Techniki z zakresu rozwijania uważności nie są skomplikowane. Czasem mogą wręcz zniechęcać swoją prostotą. Zauważyłem, że zaledwie niewielki odsetek moich klientów traktuje mindfulness w pełni poważnie. Jest to zrozumiałe, ponieważ ludzki umysł ma tendencję do szukania skomplikowanych rozwiązań. Praktyka uważności jest jednak banalna tylko z pozoru. Jeśli odpowiednio zaangażujemy się w ćwiczenia, bogactwo doświadczeń może niemal przytłoczyć nas swoją złożonością.

Według mnie warto kłaść nacisk na przedstawienie materiałów naukowych potwierdzających skuteczność treningu uważności, zanim jakiekolwiek ćwiczenie się zaproponuje. Więc jeśli masz drogi czytelniku wątpliwości co do omawianych metod, pochyl się nad badaniami w tym zakresie.

Istnieje wiele technik treningu uważności (np. medytacja, uważny ruch, trzy minuty zaradczego wytchnienia, uważne przygotowywanie posiłku), w tym wpisie opiszę pokrótce jedną z nich – skanowanie ciała. To ćwiczenie wprost idealne, jeśli się jest początkującym praktykiem uważności.

Skanowanie ciała (uproszczona wersja ćwiczenia)

Skanowanie ciała polega na nieśpiesznym skupianiu uwagi na swoim ciele – od głowy po same stopy. Ćwiczenie to najczęściej przeprowadza się w pozycji siedzącej (przy wyprostowanych plecach) lub leżącej (najlepiej na macie poliuretanowej lub dywanie). Dobrze jest zapewnić sobie sprzyjające warunki, czyli zadbać o spokój i optymalną temperaturę pomieszczenia.

Przeznacz sobie na to ćwiczenie kilkanaście minut. Poniżej 4 kroki procesu skanowania ciała:

1. Zamykamy oczy i kierujemy uwagę na doznania fizyczne, które pojawiają się w naszym ciele. Najlepiej zacząć od skupienia się na głowie i kolejno „skanować” szyję, barki, plecy, klatkę piersiową, tułów itd.
2. Staramy się zauwazyć, jakie odczucia pojawiają się na naszej skórze. Przyglądamy się np. jakie doznania wywołuje ciężar ciała, jak skóra reaguje stykając się z podłożem, na który siedzimy lub leżymy. Możemy również skupić się na oddechu, zwracając uwagę na to, jakie doświadczenia zmysłowe wywołuje każdy wdech i wydech.
3. Po przeskanowaniu każdej części ciała, odczuwamy je jako całość. Obejmujemy w tym celu świadomością wszystkie wrażenia, które płyną z naszego organizmu przez kilka chwil.
4. Otwieramy oczy i wracamy do swoich codziennych zajęć.

Warto wspomnieć, że technika ta ma również właściwości relaksacyjne i… łatwo zasnąć podczas jej stosowania. Wówczas dobrze jest wykonywać skanowanie ciała z otwartymi oczami.

Co dalej?

Mindfulness wydaje się lekiem na chaos i pędzący tryb życia. W tym wpisie przedstawiłem podstawowe informacje na ten temat (miała być pigułka!). Polecam programy z CD z medytacjami, które są dostępne niemal w każdej szanującej się księgarni. Przy niektórych ćwiczeniach przyda się cierpliwość, ale efekt może być naprawdę zadowalający i przeżycia bardzo ciekawe.

Jak wspomniałem, prawdopodobnie nie każdemu sztuka uważności będzie pasować. Niektórzy będą narzekać na prostotę tych metod, inni nie będą wierzyć w ich skuteczność, mimo że jest ona potwierdzona empirycznie. Według mnie warto przynajmniej spróbować. Szczególnie jeśli stresu jakby za dużo jest i w pędzie życia się człowiek zatraca.