Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak zmienić odczuwaną emocję? Pozbyć się poczucia winy, wstydu lub smutku? Na pewno nie uda Ci się tego zrobić, jeśli za wszelką cenę unikasz tych emocji. Klucz do większej kontroli nad przeżywanymi uczuciami zawiera się w trzech konkretnych krokach.
Odczuwać, zamiast unikać (paradoksalnie)
Wiele osób żywi błędne przekonania na temat emocji. Nie pomaga fakt, że świat wewnętrznych przeżyć jest bardzo skomplikowany, a nasza kultura nie zawsze wskazuje rozwiązania, które rzeczywiście działają. Co więcej – „wiedza” na temat emocji przekazywana z pokolenia na pokolenie może nam wręcz szkodzić. Przecież „chłopaki nie płaczą”, a „dziewczynki nie powinny się złościć”. Zupełnie normalnym (o zgrozo, słusznym!) wydaje się uciekanie w używki i rozrywkę, aby uciec od przeżywania “doła” i “jesiennej chandry”.
Przekonanie pt. „Nie pozwalam sobie odczuwać emocji, ponieważ się ich boję” może prowadzić do wielu problemów natury psychologicznej. Mamy prawo do odczuwania wszelkich uczuć, np. smutek jest jedną z 5 emocji pierwotnych, a gdzieś po drodze zaczęliśmy się własnej natury wypierać.
Obawa przed np. odczuwaniem smutku (bo wierzę dla przykładu, że ta emocja może mnie przytłoczyć i pozostać ze mną na kilka dni) jest zrozumiała. Niestety w ten sposób tłumimy emocję, ponieważ nie ma ona „ujścia”.
Emocja są jak fale
Emocja przypomina falę. Fali możemy się sprzeciwić i w efekcie zostać przez nią przewróceni. Możemy również popłynąć na jej grzbiecie i wraz z nią dobić do brzegu, gdzie jest cicho i spokojnie. Unikając lub powstrzymując się od odczuwania określonej emocji, walczymy z nią, przez co paradoksalnie nie może nas ona opuścić. Tymczasem jeżeli damy jej troszkę przestrzeni i pozwolimy jej „przepłynąć” przez nasze ciało, to stosunkowo szybko się od niej uwolnimy.
Kiedy oglądamy wzruszający film, możemy się rozpłakać, odczuwając smutek i niedługo po seansie odczuwać już inną emocję. Natomiast podczas stawiania oporu przed odczuwaniem emocji, zwiększamy prawdopodobieństwo, że zostanie ona z nami na dłużej, niż powinna (zamieniając się w nastrój).
A co jeśli chce się odczuwać emocje, ale się tego nie potrafi? Wówczas warto popracować nad rozpoznawaniem i nazywaniem własnych uczuć. Służy do tego m.in. trening uważności i wiele innych strategii, które najlepiej jest przepracować, współpracując z psychologiem lub psychoterapeutą.
Zamienić emocję inną emocją
Wiemy już, że emocjom nie warto się sprzeciwiać i jak najczęściej dawać sobie możliwość ich przeżywania (poza nielicznymi sytuacjami, gdzie na moment po prostu opłaca się wstrzymać od nadmiernych reakcji emocjonalnych). To ważny krok w kierunku większej kontroli nad swoimi emocjami. Najłatwiej jednak zmienić emocję poprzez… zastąpienie ją inną emocją.
Powiedzmy, że Twój były partner Cię zdradził i opuścił i ta sytuacja jest dla Ciebie źródłem smutku i żalu. Wtedy możesz się “adaptacyjnie” wkurzyć, czyli przywołać emocję gniewu, która daje Ci swego rodzaju poczucie kontroli nad swoim życiem i motywuje do zmian.
Inny przykład – wracasz z imprezy, na której w jakiś sposób Cię upokorzono. Kiedy zmagasz się z poczuciem wstydu, możesz świadomie przywołać emocję, która ów wstyd może zniwelować, np. współczucie do siebie jest takim uczuciem. Współczując sobie w związku z krępującą sytuacją, wstyd, którego doświadczasz, zaczyna ustępować miejsca bardziej adaptacyjnej emocji.
3 kroki do zmiany emocji
Powiedzmy, że odczuwasz strach przed rozmową kwalifikacyjną. Oto 3 kroki do zmiany tej emocji proponowane przez twórcę terapii skoncentrowanej na emocjach, Leslie’ego Greenberga:
1) Uświadom sobie, jaką emocję odczuwasz. Nazwij ją i zlokalizuj w swoim ciele: „Odczuwam niepokój i strach. W związku z tym odczuwam ścisk w żołądku i gulę w gardle”.
2) Zaakceptuj emocję, która sprawia Ci dyskomfort, „dając jej przestrzeń”. Pozwól sobie ją w pełni odczuć, możesz wyobrazić sobie ją jako falę, która w pewnym momencie osiąga szczyt, by po chwili zupełnie opaść. Może to potrwać nawet kilka minut.
3) Zastąp przeżywaną emocję emocją bardziej przystosowawczą, np. gniewem. Gniew jest emocją konfrontacyjną, która dodaje Ci pewności siebie i popycha do pokonywania wyzwań. Spróbuj zezłościć się na sytuację, przed którą stoisz: „Przecież jestem świetnym pracownikiem, jeśli polegnę w rozmowie kwalifikacyjnej, to ich problem, nie mój!”. W ten sposób Twoje działania przestają być sparaliżowane przez nieadaptacyjną emocję strachu.
Pamiętaj, że dosłownie każda emocja pełni w naszym życiu określoną funkcję. Nawet „negatywne emocje” są nam potrzebne i w gruncie rzeczy pozwalają nam lepiej przystosować się do okoliczności, w których przyszło nam się znaleźć. Tak jak czerwona lampka na pulpicie samochodu – emocje chcą Ci coś zasygnalizować. Oprócz tego wiążą się z działaniem (np. strach każde Ci uciekać, gniew daje Ci siłę, aby walczyć o swoje, a smutek sprawia, że chcesz przebywać gronie bliskich).
Oczywiście czasami możemy nadmiernie reagować na określone sytuacje, ale to również jest dla nas znak, aby przyjrzeć się temu, dlaczego tak się dzieje. I w efekcie podjąć odpowiednie działania, aby sobie z tym w jakiś sposób poradzić.
Treść uzupełniająca temat:
