Lęk przed koronawirusem to coś, z czym zmaga się obecnie wiele ludzi na świecie. I to nie jest tak, że nie mamy prawa odczuwać lęku, bo pełni on swoją funkcję i jest potrzebny. Problem pojawia się, gdy zamartwiamy się na próżno i nadmiernie – tracąc swoją energię, zdrowie i dobre samopoczucie.
Od razu zaznaczam, że nie jestem ekspertem, jeżeli chodzi o koronawirusa, chciałem tylko przekazać bardzo przydatne informacje w obecnej sytuacji z artykułu dr Roberta Leahy – Are You Worried About the Coronavirus? opublikowanego na łamach strony Psychology Today. Robert Leahy jako psycholog i jeden z czołowych ekspertów w zakresie problematyki zamartwiania się stworzył 7 kroków, które mają pomóc w pokonywaniu lęku przed wirusem. Oto one.
1. Uprawomocnij swój lęk
To naprawdę trudny czas dla wielu milionów ludzi na całym świecie. Fakt, że odczuwasz lęk to coś zupełnie naturalnego. Więc nie walcz z nim, pozwól go sobie doświadczyć. Stawienie mu oporu nie ma większego sensu. Z drugiej strony pamiętaj, że oprócz prawa do odczuwania lęku, masz również prawo do patrzenia na obecną sytuację z innej perspektywy.
2. Rozróżnij produktywne i nieproduktywne zamartwianie się
Nasze zmartwienia możemy podzielić na produktywne i nieproduktywne. Produktywnym zmartwieniem jest np. potrzeba mycia rąk, stosowanie środków do dezynfekcji, unikanie kontaktu fizycznego z innymi, unikanie podróży i zatłoczonych miejsc. Możemy spisać te wszystkie rzeczy w formie listy do zrobienia, aby skuteczniej radzić sobie z tymi zmartwieniami. Ma to sens. Natomiast nieproduktywne zmartwienia, takie jak: „A co jeśli się zarażę?” lub „Co jeśli zarazi się ktoś z moich bliskich” – to pytania bez odpowiedzi. Nad tymi zmartwieniami masz zerową lub niewielką kontrolę, a wówczas jedyne co możesz zrobić to przejść do następnego kroku, czyli akceptacji.
3. Zaakceptuj to, nad czym nie masz kontroli
Niepewność to główna składowa lęku. W codziennym życiu akceptujemy niepewność wiążącą się z jedzeniem określonych produktów, przechodzeniem przez ulicę, prowadzeniem samochodu. Wiemy, że pewnych rzeczy nie możemy kontrolować. Nie znaczy to wszakże, że jesteśmy w dużym niebezpieczeństwie. Oczywiście możesz kontrolować wiele czynników ryzyka, takich jak higiena, dystans od innych oraz unikanie określonych miejsc. O tych wszystkich rzeczach należy pamiętać, akceptując jednak to, nad czym nie ma się kontroli.
4. Spójrz na prawdopodobieństwo, nie możliwość
Gdy doświadczasz lęku związanego z szerzącą się pandemią, Twoja uwaga może skupić się wyłącznie na możliwościach zachorowania. Wówczas tracisz kontakt z wiedzą na temat statystycznego prawdopodobieństwa zakażenia wirusem. Zniekształcone przez lęk myślenie może sprawić, że w Twoich oczach ryzyko zarażenia będzie znacznie wyższe niż w rzeczywistości. Kiedy piszę ten wpis, czyli 30 marca, 2020 roku – w Polsce zanotowano 1984 przypadków zakażeń oraz 26 zgonów wywołanych koronawirusem w kraju liczącym ponad 38 milionów mieszkańców. Oceń samodzielnie realność zagrożenia – szczególnie jeśli wdrożysz wszelkie środki ostrożności, aby nie ulec zachorowaniu.
5. Unikaj googlowania
Kiedy się o coś martwimy, mamy tendencję do szukania odpowiedzi w wyszukiwarce google. Powiedzmy, że martwisz się bólem głowy i wpisujesz w wyszukiwarkę frazę: ból głowy – możliwe przyczyny. Trafiasz na stronę, która podaje, że jedną z przyczyn bólów głowy jest guz mózgu. Taka informacja może wzmóc odczuwany przez Ciebie lęk, prawda? Tymczasem według Światowej Organizacji Zdrowia prawie każdy doświadczał kiedyś bólu głowy. Znowu mówimy tutaj o myleniu prawdopodobieństwa z możliwością. To, że wygooglowałeś straszną historię, nie znaczy, że coś Ci się stanie.
Problem z googlowaniem jest taki, że często trafisz na złe wiadomości – tyczy się to również pandemii koronawirusa. Rzadko czytamy przecież pozytywne wieści, bo nie mają one dużego potencjału medialnego. Dobrze więc przynajmniej ograniczyć googlowanie – szczególnie przez kilka pierwszych godzin Twojego dnia.
6. Wyznacz sobie czas na zamartwianie się
Tak jak doktor lub psychoterapeuta wyznacza godzinę, w której może odbyć z Tobą konsultację, tak Ty możesz wyznaczyć sobie czas na zamartwianie się wirusem. Poświęć 15 minut w ciągu dnia wyłącznie na to, aby się martwić – powiedzmy o 15:00 po południu. Przez resztę dnia zapisuj swoje zmartwienia i odłóż je na wyznaczony czas zamartwiania się. Wówczas warto zadać sobie pytania takie jak:
- „Czy to jest produktywne zmartwienie czy nieproduktywne?”,
- „Co jeśli zaakceptuję niepewność?”,
- „Jakie jest prawdopodobieństwo, że to się wydarzy?”.
7. Wyznaczaj sobie codzienne cele
Zamartwianie się rzadko prowadzi do produktywności – zajmuje mnóstwo czasu i energii. Kiedy jednak odwrócisz swoją uwagę od zmartwień i obierzesz sobie kilka pozytywnych celów na każdy dzień, wykorzystasz swoje zasoby w konstruktywny sposób. Telefon do znajomych, przeczytanie rozdziału książki, wykonywanie zaległej pracy lub trening w domu – to przykłady celów, które możesz sobie wyznaczać. W momencie, w którym lękorodne myśli związane z wirusem zaczną Cię rozpraszać, zapisz je na kartce – rozprawisz się z nimi w czasie zaplanowanego 15-minutowego zamartwiania się.
Na koniec chciałem zwrócić uwagę na jeszcze jedną rzecz. Często wyobrażamy sobie czarne scenariusze zdarzeń, ale prawda jest taka, że rzadko wszystko obraca się w katastrofę, równie rzadko wszystko udaje się w 100%. Najczęściej ma miejsce neutralny przebieg zdarzeń. Proszę, pamiętaj o tym, że masz prawo do odczuwania lęku, ale jeśli wymyka się on spod kontroli i źle wpływa na Twoje funkcjonowanie, wykorzystaj narzędzia, które proponuje dr Leahy lub skorzystaj z pomocy psychologa (np. pracującego online, jak ja). Dbaj o siebie i swoich bliskich. Nie zapominaj też, że tak naprawdę jesteśmy w tym razem i prędzej czy później wszystko wróci do normy.
Treść artykułu w formie video:
