Przyspieszone bicie serca, płytki oddech, drżenie głosu, spocone dłonie, napięcie mięśni i brak koncentracji – po tych objawach możesz poznać, że Twoje nadnercza wydzielają adrenalinę i noradrenalinę. Organizm przygotowuje się do ataku lub ucieczki. Kortyzol zagęszcza krew, powodując, że do Twojego mózgu dociera mała ilość tlenu. W efekcie stajesz się roztargniony i podatny na popełnianie błędów. Psycholog powiedziałby, że właśnie doświadczasz stresu, który nie musi być oczywiście szkodliwy. Problem pojawia się, gdy stres ten wiąże się z lękiem, który prześladuje Cię w sytuacjach, które niekoniecznie stanowią realne zagrożenie.
Na początek warto wyjaśnić sobie jedną rzecz, mianowicie na czym polega różnica między strachem a lękiem. Otóż, kiedy doświadczasz strachu, zagrożenie jest prawdziwe, np. podczas ryzykownego wyprzedzania na ruchliwej autostradzie. Lęk natomiast jest z reguły irracjonalny. To znaczy, że bardzo często nie ma realnych podstaw, np. możesz piekielnie bać się krytyki podczas wygłaszania prezentacji z PowerPointa, ale prawda jest taka, że nikt Cię nie zabije i nie poćwiartuje, jeśli się zająkniesz albo “spalisz cegłę”. Co innego tir zmierzający na czołowe spotkanie z Twoim pięcioosobowym golfem 1.2 TDI.
Lęk przed lękiem
Wyobraź sobie sytuację, w której jesteś na wakacjach i biegasz sobie gdzieś na australijskiej plaży o wschodzie słońca. W pewnym momencie z odległości 200 m zauważasz małą watahę wygłodniałych psów dingo. Z miejsca nieruchomiejesz. Mózg szybko ocenia sytuację i pobudza organizm do ucieczki, bo raczej nie jesteś przekonany, że dałbyś radę w konfrontacji z tą uroczą zgrają w pojedynkę. Zaczynasz biec w przeciwnym kierunku. W tej sytuacji odczułeś strach i był on jak najbardziej na miejscu, bo ryzyko było rzeczywiste.
Powiedzmy jednak, że ledwie udało Ci się uciec lub jakiś dingo pozostawił pamiątkę na Twoim pośladku w postaci blizny po ugryzieniu. Obiektywnie okoliczności były wyjątkowe i naprawdę jest małe prawdopodobieństwo, że takie niefortunne wydarzenie się powtórzy. Mimo to zaczynasz się nakręcać i czujesz niepokój nawet wówczas, gdy widzisz materiał o, jak lubisz je teraz nazywać, “australijskich zabójcach” na Animal Planet. Oprócz tego przestałeś lubić swojego psa. A na samą myśl, że jakiś kundel ugryzie Cię w to samo “drażliwe miejsce”, dostajesz drgawek. Przestajesz więc w ogóle biegać (unikanie wzmacnia lęk), a każdy “najlepszy przyjaciel człowieka” staje się dla Ciebie najgorszym wrogiem.
Powyższy przykład świetnie obrazuje, że w gruncie rzeczy w swojej destrukcyjnej formie lęk bywa “lękiem przed lękiem”. Realne zagrożenie nie istnieje w danej chwili, ale nie przeszkadza to Twojemu umysłowi w tym, aby poprzez tworzenie określonych myśli i wyobrażeń, obawiać się czegoś, co “może się zdarzyć”. Umysł bardzo łatwo zaczyna wierzyć w zniekształcenia poznawcze, takie jak: przecenianie prawdopodobieństwa negatywnych następstw, katastrofizacja i niedocenianie własnej zdolności do radzenia sobie. To z kolei prowadzi do zamkniętej pętli lęku, który w rzeczywistości nie powinien mieć miejsca, bo wygłodniałe psy dingo pozostały w Australii oddalonej od Polski ponad 13 tysięcy kilometrów.
Dobre strony, czyli czas na refleksję
Stres długotrwały może przyczyniać się do zaburzeń lękowych i depresyjnych, a traumatyczny stwarza ryzyko doświadczenia PTSD (zespołu stresu pourazowego) oraz w szczególnych przypadkach zaburzeń osobowości. Z tych powodów lęk jest w powszechnym odbiorze uważany za zjawisko niekorzystne. Umiarkowany jego poziom może być jednak Twoim przyjacielem. Dlaczego? Ponieważ to właśnie on kształtuje granice Twojego bezpieczeństwa. Jest informacją, że być może masz za mało zasobów lub kompetencji, nad którymi należałoby popracować. Wyznacza kierunek, skłania do refleksji i stanowi fundament szeroko rozumianego rozwoju psychicznego.
Jeżeli lękasz się konfrontacji ze znajomym, który wykorzystuje Cię do swoich celów i bywa arogancki, to znaczy, że nad pewnymi kwestiami należałoby się zastanowić. Lęk daje Ci sygnał: “Nie potrafisz asertywnie mówić o własnych granicach i potrzebach” lub: “Czas zmienić przyjaciół na bardziej życzliwych i wyrozumiałych”. Większość ambitnych osób, którym udało się wiele osiągnąć, nie była motywowana ideą o sukcesie, tylko obawą przed porażką, biedą i niespełnionymi oczekiwaniami. Lęk w zdrowej dawce pełni funkcję adaptacyjną, kiedy to w zdrowy sposób dostosowujemy się do wymagań, które stawia nam świat.
Odpieranie negatywnej mowy wewnętrznej
Zazwyczaj lęk ma źródło w negatywnej mowie wewnętrznej. To wszystkie te myśli pt. “Nie dasz rady”, “Zaraz umrzesz”, “Ten pies czai się, żeby wgryźć się w Twój lewy pośladek”, “Na pewno zbankrutujesz” itd. Wyobraź sobie, że słyszysz takie rzeczy każdego dnia od najbliższej Ci osoby. W końcu zacząłbyś w to wierzyć. Człowiek często nawet nie kwestionuje tego, co sam do siebie mówi. Na początku należy uświadomić sobie wszelkie negatywne myśli i przekonania, które są powiązane z lękiem. Szczególnie wówczas, jeśli wcześniej w ogóle nie zwracało się na nie uwagi.
Problem w tym, że łatwo uwierzyć w pewne zniekształcenia, które w praktyce są nierzeczywiste. Dzieje się tak szczególnie dlatego, że myślenie wpływa na cały Twój organizm. Jedna negatywna myśl potrafi sprowokować napięcie mięśni karku, pocenie się dłoni i ból żołądka. Jeśli obawiasz się ataku paniki (który swoją drogą nie może przyprawić Cię o zawał, udowodniono naukowo), to nic dziwnego, że wsłuchując się w bicie swojego serca podczas leżenia w ciemnym pokoju, zaczynasz się stresować, Twój oddech staje się krótki, a serce zaczyna kołotać, powodując odrętwienie organizmu i uderzenia gorąca. Więc: jakie są to myśli w Twoim przypadku?
Jeśli chcesz sobie poradzić z jakimkolwiek lękiem (uogólnione zaburzenie lękowe, zaburzenia kompulsywno-obsesyjne, napady paniki, fobia społeczna i inne fobie), musisz uświadomić sobie na poziomie poznawczym, w jakim stopniu prawdziwe są myśli i przekonania, które żywisz na jego temat. Pomogą Ci w tym poniższe pytania, zaczerpnięte z książki “Lęk i fobia” fenomenalnego specjalisty w tej dziedzinie, Edmunda J. Bourne’a:
- Czy zawsze się tak dzieje?
- Czy działo się tak w przeszłości?
- Jakie są szanse, że naprawdę się to wydarzy? Jaka najgorsza rzecz mogłaby się zdarzyć? Dlaczego jest to takie straszne?
- Co byś zrobił/zrobiła, gdyby stało się najgorsze? Czy bierzesz pod uwagę cały obraz?
- Czy jesteś całkowicie obiektywny/obiektywna?
Ok, jeśli odpowiedziałeś na wszystkie pytania, zaczynasz rozumieć, że Twój lęk jest irracjonalny i można go zakwestionować. Tak naprawdę dingo nie gryzie w tyłek co drugi dzień, a najgorsze co może się stać podczas np. ataku paniki to po prostu bardzo nieprzyjemne emocje, których doświadczysz. Natomiast biorąc pod uwagę “cały obraz”, przedmiot Twojego lęku nie jest aż taki istotny, jak się wcześniej wydawało, że jest, prawda?
Poniżej proponuję uproszczoną metodę radzenia sobie z lękiem. Jeżeli opisywany problem znacząco wpływa na pogorszenie jakości Twojego życia, zalecałbym udać się do dobrego psychologa lub psychoterapeuty specjalizującego się w zaburzeniach lękowych (najlepiej pracującego w nurcie poznawczo-behawioralnym, warto o to dopytać!). W ostateczności trzeba odwiedzić również psychiatrę, kiedy zalecane będzie wsparcie farmakologiczne i sama terapia (bardzo skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych) będzie niewystarczająca. Poniżej opisuję trzy kroki, które można zastosować w walce z lękiem:
1) Obserwuj, czy pojawiła się u Ciebie negatywna mowa wewnętrzna. Jeżeli odczuwasz lęk, napięcie, obniżenie samooceny lub ogólne wytrącenie równowagi to znaczy, że jakaś myśl musiała sprowokować tę reakcję w Twoim organizmie.
2) Uświadom sobie czego dokładnie się obawiasz. Jakie myśli powodują, że czuję się tak, a nie inaczej? Spróbuj je opisać, zapisując je wszystkie na kartce. W ten sposób zdystansujesz się do własnej negatywnej mowy wewnętrznej.
3) Zrelaksuj się lub odwróć swoją uwagę. Twoim zadaniem jest przerwać łańcuch negatywnych emocji, które powstały w wyniku pierwotnej lękorodnej myśli. Najprostszą i jedną z najbardziej efektywnych metod relaksacji jest oddychanie przeponą, o którym piszą każde szanujące się podręczniki dot. zaburzeń lękowych. W badaniach stwierdzono, że osoby nieśmiałe i przepełnione obawami mają płytki oddech, który angażuje klatkę piersiową. Natomiast osoby ekstrawertyczne i zrelaksowane oddychają w pełny i głębszy sposób z udziałem przepony.
Do niektórych korzyści z oddychania przeponą należą: zwiększenie dopływu tleniu do mózgu i mięśni, pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego za spokój i ukojenie oraz możliwość odwrócenia uwagi od myśli lękowych. Oddychanie przeponą wpływa na całą Twoją fizjologię (“Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” – twierdził Jacobson, twórca jednej z najbardziej popularnych technik relaksacyjnych). Oprócz właściwego oddychania możesz zastosować technikę dystrakcyjną, np. skupiając się na ćwiczeniach fizycznych lub sprzątaniu swojej szafy, a najlepiej takiej, w której prawdopodobnie zdążyły już zamieszkać smerfy i leśne zwierzątka.
Don’t worry be happy
Do problemu lęku, jak i zaburzeń lękowych należy podejść wieloaspektowo. Wszechstronne programy leczenia uwzględniają m.in. psychoedukację nt. wielu różnych technik radzenia sobie z lękiem, zmianę błędnych przekonań, wizualizację, “bezstresowe” odżywianie się, ćwiczenia fizyczne i medytację. W tym wpisie dałem Ci kilka wskazówek i maksymalnie uproszczoną metodę, którą możesz z powodzeniem zastosować przed rozmową kwalifikacyjną, ważnym egzaminem i konfrontacją z szefem, który udaje, że nie wie, że istnieje coś takiego jak “podwyżka”.
Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków z każdym lękiem można sobie poradzić. Dlatego nie pozwól sobie myśleć, że Twoje paraliżujące lęki zawsze takie będą. Wiedz, że wystarczy nad nimi cierpliwie popracować i życie może na nowo nabrać kolorów, które zdążyły wyblaknąć w obliczu nieustannych obaw.
