{"id":6266,"date":"2020-02-29T19:48:35","date_gmt":"2020-02-29T19:48:35","guid":{"rendered":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/?p=6266"},"modified":"2020-02-29T20:11:29","modified_gmt":"2020-02-29T20:11:29","slug":"katastrofizacja-jak-przestac-oczekiwac-najgorszego-i-uwolnic-sie-od-leku","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/katastrofizacja-jak-przestac-oczekiwac-najgorszego-i-uwolnic-sie-od-leku\/","title":{"rendered":"Katastrofizacja – jak przesta\u0107 oczekiwa\u0107 najgorszego i uwolni\u0107 si\u0119 od l\u0119ku"},"content":{"rendered":"

Je\u015bli widzisz przysz\u0142o\u015b\u0107 w czarnych barwach, wyobra\u017caj\u0105c sobie cz\u0119sto najbardziej pesymistyczne scenariusze nadchodz\u0105cych zdarze\u0144, prawdopodobnie masz tendencj\u0119 do katastrofizacji. Katastrofizacja to zniekszta\u0142cenie poznawcze, kt\u00f3re charakteryzuje si\u0119 wyolbrzymionym lub irracjonalnym wzorcem my\u015blenia, kt\u00f3ry mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 negatywnie na Twoje samopoczucie, motywacj\u0119 i osi\u0105ganie cel\u00f3w.
\n<\/p>\n

Kiedy poddajesz si\u0119 katastrofizacji, skupiasz si\u0119 na ma\u0142o prawdopodobnym, cz\u0119sto najgorszym z mo\u017cliwych rozwoju wypadk\u00f3w<\/strong>. S\u0105 to my\u015bli w rodzaju: \u201eNa pewno zachoruj\u0119 na jak\u0105\u015b egzotyczn\u0105 chorob\u0119 podczas mojego wyjazdu do Brazylii”, \u201eSzef zwolni mnie z pracy, je\u015bli pope\u0142ni\u0119 jaki\u015b b\u0142\u0105d”, \u201eStrac\u0119 ca\u0142\u0105 swoj\u0105 wiarygodno\u015b\u0107 podczas przem\u00f3wienia publicznego”<\/em> itd.<\/p>\n

Katastroficzne my\u015bli<\/strong> powoduj\u0105 nieprzyjemn\u0105 reakcj\u0119 emocjonaln\u0105<\/strong> (najcz\u0119\u015bciej w postaci l\u0119ku), kt\u00f3ra z kolei wyzwala okre\u015blon\u0105 reakcj\u0119 fizjologiczn\u0105<\/strong> organizmu. Przewidywanie nadchodz\u0105cego zagro\u017cenia mobilizuje nas do poradzenia sobie z wyzwaniem, uaktywniaj\u0105c uk\u0142ad endokrynny \u2013 to w\u0142a\u015bnie wtedy do\u015bwiadczamy stresu. W stanie wysokiego pobudzenia wywo\u0142anego przez nieustanny stres mo\u017cemy podejmowa\u0107 nieefektywne dzia\u0142ania<\/strong> lub unika\u0107 ich. Poni\u017cej schemat zamkni\u0119tej p\u0119tli my\u015bli \u2013 emocje \u2013 reakcje fizjologiczne \u2013 zachowanie:<\/p>\n

\"INTELIGENCJA<\/p>\n

Innymi s\u0142owy, je\u015bli ci\u0105gle zamartwiamy si\u0119 na zapas, hormony stresu nadmiernie obci\u0105\u017caj\u0105 nasz organizm, wp\u0142ywaj\u0105c negatywnie na nasze zdolno\u015bci do przezwyci\u0119\u017cenia ewentualnego zagro\u017cenia, gdy ono rzeczywi\u015bcie nadejdzie. Oczywi\u015bcie w przypadku katastrofizacji zamartwiamy si\u0119 na pr\u00f3\u017cno, poniewa\u017c nasze pesymistyczne przewidywania z regu\u0142y nie maj\u0105 miejsca w rzeczywisto\u015bci.<\/p>\n

Katastrofizacja mo\u017ce przerodzi\u0107 si\u0119 w wymy\u015blanie absolutnie tragicznych ci\u0105g\u00f3w zdarze\u0144<\/strong> \u2014 np. je\u015bli nie zdam egzaminu, nigdy nie zdam szko\u0142y, je\u015bli nie zdam szko\u0142y, nie zdob\u0119d\u0119 dobrej pracy i b\u0119d\u0119 wie\u015b\u0107 okropne \u017cycie. W ten spos\u00f3b stajesz si\u0119 zdemotywowany do podj\u0119cia konstruktywnych dzia\u0142a\u0144 i pogr\u0105\u017casz si\u0119 w nieprzyjemnych stanach emocjonalnych, co nie jest dla Ciebie dobr\u0105 strategi\u0105 radzenia sobie.<\/p>\n

Je\u015bli dostrzegasz u siebie podobn\u0105 tendencj\u0119, na pewno przydadz\u0105 Ci si\u0119 poni\u017csze metody radzenia sobie z katastroficznym my\u015bleniem.<\/p>\n

1. Rozpoznaj tre\u015b\u0107 katastroficznych my\u015bli<\/h6>\n

Nasze my\u015bli bardzo cz\u0119sto maj\u0105 charakter werbalny. Oznacza to, \u017ce mo\u017cemy zapisa\u0107 nasze my\u015bli w postaci zdania na kartce \u2013 dos\u0142ownie. Zastan\u00f3w si\u0119, jakie my\u015bli wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 u Ciebie z nadmiernie pesymistycznymi przewidywaniami<\/strong>. Je\u017celi przejmujesz si\u0119 nadchodz\u0105c\u0105 randk\u0105, mog\u0105 to by\u0107 my\u015bli w rodzaju: \u201eNa pewno si\u0119 wyg\u0142upi\u0119\u201d<\/em> lub \u201eTa randka nie mo\u017ce si\u0119 uda\u0107\u201d<\/em>.<\/p>\n

Kiedy zapiszesz katastroficzne my\u015bli na kartce, automatycznie zdystansujesz si\u0119 do nich \u2013 masz okazj\u0119 zobaczy\u0107 je z lotu ptaka. U\u015bwiadomisz sobie, \u017ce s\u0105 to tylko i wy\u0142\u0105cznie my\u015bli \u2013 wytwory Twojego umys\u0142u, tej fabryki negatywnych tre\u015bci. Sam fakt dostrze\u017cenia \u015bcie\u017cek katastroficznego my\u015blenia, pozwala Ci te\u017c na stworzenie tzn. kontrstwierdzenie, o kt\u00f3rym w nast\u0119pnym punkcie.<\/p>\n

2. Zast\u0105p katastroficzne my\u015bli wspieraj\u0105cymi my\u015blami<\/h6>\n

Kiedy wiesz ju\u017c, jakie katastroficzne my\u015bli Ci\u0119 poch\u0142aniaj\u0105, stw\u00f3rz kontrstwierdzenie, czyli my\u015bl wspieraj\u0105c\u0105, konstruktywn\u0105 w danej sytuacji<\/strong>. Trzymaj\u0105c si\u0119 przyk\u0142adu nadchodz\u0105cej randki, mo\u017ce to by\u0107 pozytywna my\u015bl w stylu: \u201eNie ma czym si\u0119 przejmowa\u0107, to tylko randka\u201d<\/em> lub: \u201eJestem interesuj\u0105c\u0105 osob\u0105, na pewno zrobi\u0119 dobre wra\u017cenie<\/em>\u201d. <\/p>\n

Kontrstwierdzenia warto r\u00f3wnie\u017c zapisa\u0107 na kartce i przywo\u0142ywa\u0107 je za ka\u017cdym razem, kiedy z\u0142apiesz si\u0119 na katastroficznym my\u015bleniu. Je\u015bli nie masz pomys\u0142u na tre\u015b\u0107 kontrstwierdze\u0144 – zmie\u0144 perspektyw\u0119. Zastan\u00f3w si\u0119, jakie podej\u015bcie ma osoba, kt\u00f3ra \u015bwietnie radzi sobie w obliczu wyzwania, przed kt\u00f3rym w\u0142a\u015bnie stoisz i “przyw\u0142aszcz” sobie jej my\u015bli.<\/p>\n

Wspieraj\u0105ce my\u015bli budz\u0105 w Tobie inne reakcje emocjonalne (np. nadziej\u0119, pewno\u015b\u0107 lub spok\u00f3j), a tym samym inaczej wp\u0142ywaj\u0105 na Ciebie na poziomie fizjologicznym (rozlu\u017anienie, opanowanie, skupienie) i behawioralnym (podj\u0119cie konstruktywnych dzia\u0142a\u0144). Dzi\u0119ki nim mo\u017cesz przeprogramowa\u0107 sw\u00f3j skrajnie pesymistyczny spos\u00f3b my\u015blenia o nadchodz\u0105cych wydarzeniach, kt\u00f3re wcze\u015bniej wywo\u0142ywa\u0142yby w Tobie wy\u0142\u0105cznie l\u0119k i napi\u0119cie. <\/p>\n

3. Si\u0119gnij do wspomnie\u0144<\/h6>\n

Czy kiedy\u015b by\u0142y ju\u017c takie sytuacje, kt\u00f3re wywo\u0142ywa\u0142y w Tobie katastroficzne my\u015bli? Co to by\u0142y za sytuacje? Zastan\u00f3w si\u0119, co sobie wtedy my\u015bla\u0142e\u015b, jak si\u0119 czu\u0142e\u015b i zachowywa\u0142e\u015b. Nast\u0119pnie przypomnij sobie, jak rzeczywi\u015bcie potoczy\u0142a si\u0119 ta sytuacja. Co to m\u00f3wi o Twoich obecnych obawach? Jakie wnioski mo\u017cesz wyci\u0105gn\u0105\u0107 ze wspomnie\u0144 podobnych wydarze\u0144 z przesz\u0142o\u015bci?<\/p>\n

4. Odpowiedz sobie na 3 wspieraj\u0105ce pytania<\/h6>\n

Si\u0119gaj\u0105c do pyta\u0144 z terapii poznawczo-behawioralnej, mo\u017cemy skutecznie poradzi\u0107 sobie z katastroficznymi my\u015blami. Oto one:<\/p>\n

    \n
  • Co najgorszego mo\u017ce si\u0119 wydarzy\u0107?<\/strong> Zobacz w swojej wyobra\u017ani najgorszy scenariusz nadchodz\u0105cych zdarze\u0144 \u2013 taki, w kt\u00f3rym nic nie idzie po Twojej my\u015bli.<\/li>\n
  • Co najlepszego mo\u017ce si\u0119 wydarzy\u0107?<\/strong> Teraz skup si\u0119 na najbardziej optymistycznym rozwoju wypadk\u00f3w \u2013 jak wygl\u0105da wizja, w kt\u00f3rej wszystko udaje si\u0119 w 100%?<\/li>\n
  • Jaki scenariusz jest najbardziej prawdopodobny?<\/strong> Na koniec rozwa\u017c najbardziej realistyczny przebieg zdarze\u0144, w kt\u00f3rym pewne rzeczy wychodz\u0105 dobrze, ale z drugiej strony jest kilka komplikacji.<\/li>\n<\/ul>\n

    Dzi\u0119ki temu \u0107wiczeniu mo\u017cesz u\u015bwiadomi\u0107 sobie, czy my\u015blisz w spos\u00f3b katastroficzny. Bardzo rzadko jest tak, \u017ce sytuacja, przed kt\u00f3r\u0105 stoimy, okazuje si\u0119 kompletn\u0105 tragedi\u0105 i blama\u017cem, niecz\u0119sto te\u017c zdarza si\u0119, \u017ce wszystko przebiega idealnie. Badania pokazuj\u0105, \u017ce ponad 85% spraw, o kt\u00f3re si\u0119 zamartwiamy, nigdy nie ma miejsca<\/strong>. I nawet je\u015bli do takich rzeczy dochodzi, radzimy sobie z nimi znacznie lepiej, ni\u017c byliby\u015bmy sk\u0142onni przypuszcza\u0107.<\/p>\n

    5. Przeprowad\u017a eksperyment behawioralny<\/h6>\n

    Eksperyment behawioralny to moje ulubione narz\u0119dzie w przypadku radzenia sobie z katastrofizacj\u0105. Zabaw si\u0119 w naukowca i sam oce\u0144, w jakim stopniu Twoje obawy zgadzaj\u0105 si\u0119 z prawd\u0105.<\/p>\n

    Powiedzmy, \u017ce boisz si\u0119 powiedzie\u0107 swojemu partnerowi o swoich potrzebach i uwa\u017casz, \u017ce bardzo \u017ale na to zareaguje. Oto 3 kroki, kt\u00f3re musisz podj\u0105\u0107, aby na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119 przeprowadzi\u0107 eksperyment behawioralny:<\/p>\n

    KROK 1:<\/strong> Zapisywanie przewidywa\u0144 odno\u015bnie do planowanego zachowania\/dzia\u0142ania wi\u0105\u017c\u0105cego si\u0119 np. z m\u00f3wieniem o swoich potrzebach innym.
    \nKROK 2:<\/strong> Podj\u0119cie zaplanowanego dzia\u0142ania (rozmowa ze swoim partnerem o w\u0142asnych potrzebach).
    \nKROK 3:<\/strong> Spisanie, co si\u0119 rzeczywi\u015bcie wydarzy\u0142o i por\u00f3wnanie efekt\u00f3w z pocz\u0105tkowymi przewidywaniami.<\/p>\n

    W ten spos\u00f3b mo\u017cesz zweryfikowa\u0107 prawdziwo\u015b\u0107 swoich my\u015bli. Je\u015bli masz tendencj\u0119 do katastroficznego my\u015blenia, eksperyment poka\u017ce Ci, \u017ce Twoje obawy nie s\u0105 uzasadnione<\/strong>. Polecam stworzy\u0107 baz\u0119 takich wynik\u00f3w \u2013 \u201etestowa\u0107\u201d wiele r\u00f3\u017cnych sytuacji, kt\u00f3re wywo\u0142uj\u0105 w Tobie zamartwianie si\u0119 i l\u0119k. Z czasem liczba dowod\u00f3w na to, \u017ce masz sk\u0142onno\u015b\u0107 do katastrofizacji, u\u015bwiadomi Ci, \u017ce tak naprawd\u0119 w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w nie ma si\u0119 czego ba\u0107.<\/p>\n

    To tyle na temat radzenia sobie z tym zniekszta\u0142ceniem poznawczym. Je\u015bli jaka\u015b kwestia nie jest dla Ciebie jasna, pisz na maila: info[@]marcinkwiecinski.com.pl \u2013 z pewno\u015bci\u0105 odpowiem.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Je\u015bli widzisz przysz\u0142o\u015b\u0107 w czarnych barwach, wyobra\u017caj\u0105c sobie cz\u0119sto najbardziej pesymistyczne scenariusze nadchodz\u0105cych zdarze\u0144, prawdopodobnie masz tendencj\u0119 do katastrofizacji. Katastrofizacja to zniekszta\u0142cenie poznawcze, kt\u00f3re charakteryzuje si\u0119 wyolbrzymionym lub irracjonalnym wzorcem my\u015blenia, kt\u00f3ry mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 negatywnie na Twoje samopoczucie, motywacj\u0119 i osi\u0105ganie cel\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":6268,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[22,63],"tags":[426,427,423,424,425,419,421,215,422,228,420],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/Katastrofizacja-jak-przesta\u0107-oczekiwa\u0107-najgorszego.jpg","yoast_head":"\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\t\n\t\n\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n