Elastyczno\u015b\u0107 psychologiczna wi\u0105\u017ce si\u0119 z lepsz\u0105 jako\u015bci\u0105 naszego \u017cycia. Umiej\u0119tno\u015b\u0107 t\u0119 rozwija si\u0119 m.in. pracuj\u0105c z modelem ACT (Terapia Akceptacji i Zaanga\u017cowania).\u00a0Wed\u0142ug bada\u0144 naukowych ACT jest skuteczna w przypadku wielu problem\u00f3w i zaburze\u0144 psychicznych. Mo\u017cna powiedzie\u0107, \u017ce niemal ka\u017cda osoba (r\u00f3wnie\u017c zdrowa!) mo\u017ce skorzysta\u0107 z tej terapii, dzi\u0119ki rozwijaniu elastyczno\u015bci psychologicznej.<\/p>\n
Poni\u017cej schemat tzn. heksafleksu, przedstawiaj\u0105cego kluczowe procesy ACT:
\n![\"ACT](\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/ACT-HEKSAFLEKS-1.png\")
\nZainspirowany ksi\u0105\u017ck\u0105 \u201eZrozumie\u0107 ACT\u201d Russa Harrisa, przedstawiam w du\u017cym uproszczeniu, co sk\u0142ada si\u0119 na poruszan\u0105 elastyczno\u015b\u0107. Nie opisuj\u0119 przy tym \u017cadnych \u0107wicze\u0144 b\u0105d\u017a technik.<\/p>\n
Umys\u0142 \u2013 przyjaciel czy wr\u00f3g?<\/h6>\n
Zanim przejdziemy do g\u0142\u00f3wnej cz\u0119\u015bci wpisu, chcia\u0142bym wyja\u015bni\u0107 pewn\u0105 rzecz na temat natury naszego umys\u0142u. Wiemy, \u017ce ludzki umys\u0142 jest maszyn\u0105 do rozwi\u0105zywania problem\u00f3w. Dzi\u0119ki niemu potrafimy m.in. analizowa\u0107, por\u00f3wnywa\u0107, planowa\u0107, zapami\u0119tywa\u0107, wizualizowa\u0107, komunikowa\u0107 si\u0119 lud\u017ami, tworzy\u0107 nowe rzeczy, dzieli\u0107 si\u0119 wiedz\u0105.<\/p>\n
Z drugiej strony dzi\u0119ki umys\u0142owi mo\u017cemy k\u0142ama\u0107, manipulowa\u0107, straszy\u0107 samych siebie katastroficznymi my\u015blami, krytykowa\u0107 i podejmowa\u0107 dzia\u0142ania, kt\u00f3re szkodz\u0105 nam lub innym. W takiej sytuacji m\u00f3wimy o b\u00f3lu lub cierpieniu, kt\u00f3re umys\u0142 wywo\u0142uje.<\/p>\n
Umys\u0142 nie jest wi\u0119c ani naszym przyjacielem, ani naszym wrogiem<\/strong>. Przez lata ewolucji nauczy\u0142 si\u0119 by\u0107 raczej ostro\u017cny i negatywnie my\u015bl\u0105cy \u2013 dzi\u0119ki temu gatunkowi ludzkiemu uda\u0142o si\u0119 przetrwa\u0107. Cz\u0142owiek przez ostatnie tysi\u0105clecia zmaga\u0142 si\u0119 z r\u00f3\u017cnorodnymi zagro\u017ceniami (np. g\u0142odnym nied\u017awiadkiem czaj\u0105cym si\u0119 za drzewem). Wp\u0142yn\u0119\u0142o to ewolucyjnie na umys\u0142, kt\u00f3ry \u201edmucha na zimne\u201d i jako\u015b tak nieswojo mu z optymizmem, kt\u00f3ry\u2026 m\u00f3g\u0142 kosztowa\u0107 naszych praprzodk\u00f3w \u017cyciem. Je\u015bli mamy by\u0107 \u201eelastyczni psychologicznie\u201d to musimy o tym pami\u0119ta\u0107.<\/p>\n Kiedy jeste\u015bmy zbyt poch\u0142oni\u0119ci naszymi my\u015blami, nie zdajemy sobie nawet sprawy, \u017ce my\u015blimy.\u00a0Zjawisko tzn. fuzji poznawczej polega na tym, \u017ce \u201esklejamy si\u0119\u201d z w\u0142asnymi my\u015blami<\/strong>. My\u015bl pt. \u201eJestem beznadziejny\u201d<\/em> wraz z emocj\u0105 przygn\u0119bienia mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce wyda ci si\u0119 to faktem, prawd\u0105 absolutn\u0105. W\u00f3wczas tracisz kontrol\u0119 nas swoimi zachowaniami, uciekaj\u0105c w przyjemno\u015b\u0107, za\u017cywanie substancji lub wym\u00f3wki, zamiast podj\u0105\u0107 konstruktywne dzia\u0142ania. I to co\u015b zupe\u0142nie naturalnego dla ludzkiego umys\u0142u.<\/p>\n A co by by\u0142o, gdyby\u015bmy nie pogr\u0105\u017cali si\u0119 w fuzji poznawczej, tylko od\u0142\u0105czali si\u0119 lub dystansowali od naszych my\u015bli, kt\u00f3re s\u0105 zaledwie s\u0142owami lub obrazami? Co mia\u0142oby miejsce, je\u015bli zacz\u0119liby\u015bmy traktowa\u0107 je niczym przeje\u017cd\u017caj\u0105ce samochody, u\u015bwiadamiaj\u0105c sobie ich obecno\u015b\u0107, ale nie daj\u0105c si\u0119 im poch\u0142on\u0105\u0107?<\/p>\n W ACT uczymy si\u0119 akceptowa\u0107 swoje my\u015bli i emocje, dawa\u0107 im przestrze\u0144. To nie znaczy, \u017ce one w ten spos\u00f3b znikaj\u0105. Po prostu przestaj\u0105 mie\u0107 wp\u0142yw na nasze zachowania, gdy przestajemy z nimi walczy\u0107 i nadmiernie si\u0119 w nie zag\u0142\u0119bia\u0107. To proces zwany defuzj\u0105. Sprzyja temu bycie obecnym w “tu i teraz” i robienie tego, co ma dla nas znaczenie.<\/p>\n Pewnie doskonale zdajesz sobie spraw\u0119, jak \u0142atwo jest pogr\u0105\u017cy\u0107 si\u0119 w negatywnych my\u015blach i emocjach (innymi s\u0142owy do\u015bwiadczy\u0107 fuzji poznawczej). Dzieje si\u0119 to, gdy roztrz\u0105samy wspomnienia, fantazjujemy o przysz\u0142o\u015bci lub martwimy si\u0119 na zapas. Tracimy wtedy kontakt z rzeczywisto\u015bci\u0105, nie zauwa\u017camy pewnych rzeczy, dzia\u0142amy impulsywnie lub jeste\u015bmy \u201eod\u0142\u0105czeni\u201d w relacjach z lud\u017ami.<\/p>\n \u201eJest tylko jeden najwa\u017cniejszy czas, a ten czas \u2013 to teraz. Jest najwa\u017cniejszy dlatego, \u017ce tylko nad nim mamy jak\u0105kolwiek w\u0142adz\u0119\u201d.<\/em> – Lew To\u0142stoj<\/p><\/blockquote>\n Jednym z podstawowych aspekt\u00f3w elastyczno\u015bci psychologicznej jest kontakt z chwil\u0105 obecn\u0105, czyli bycie zaanga\u017cowanym w to, co dzieje si\u0119 \u201etu i teraz\u201d. Nie uciekanie w \u015bwiat naszych my\u015bli, tylko skupienie na kontakcie ze \u015bwiatem, kt\u00f3ry nas otacza. To umiej\u0119tno\u015b\u0107, kt\u00f3ra pozwala u\u015bwiadomi\u0107 sobie, co dzieje si\u0119 obecnie dooko\u0142a mnie i jakie prze\u017cycia wewn\u0119trzne si\u0119 z tym wi\u0105\u017c\u0105.<\/p>\n Celem bycia w chwili obecnej jest dok\u0142adne spostrzeganie tego, co si\u0119 dzieje, dzi\u0119ki czemu mamy szans\u0119 dostosowa\u0107 swoje zachowania do sytuacji, przed kt\u00f3r\u0105 stoimy<\/strong>. Maj\u0105c \u015bwiadomo\u015b\u0107 w\u0142asnych do\u015bwiadcze\u0144, jeste\u015bmy w stanie zaanga\u017cowa\u0107 si\u0119 w pe\u0142ni w dzia\u0142anie, kt\u00f3re przynosi efekty. Skuteczniej rozwi\u0105zujemy problemy i osi\u0105gamy nasze cele, kiedy elastycznie zwracamy uwag\u0119 na nasz wewn\u0119trzny \u015bwiat psychologiczny i zewn\u0119trzny \u015bwiat fizyczny.<\/p>\n W kontek\u015bcie \u201ebycia obecnym\u201d m\u00f3wimy r\u00f3wnie\u017c o Ja my\u015bl\u0105cym i Ja obserwuj\u0105cym. Ja my\u015bl\u0105ce to ta cz\u0119\u015b\u0107 nas, kt\u00f3ra my\u015bli \u2013 ocenia, wytwarza my\u015bli, przywraca wspomnienia itd. Ja obserwuj\u0105ce natomiast to cz\u0119\u015b\u0107 nas, kt\u00f3ra u\u015bwiadamia nam, co my\u015blimy, czujemy lub robimy w danej chwili. Dzi\u0119ki Ja obserwuj\u0105cemu mo\u017cemy zdystansowa\u0107 si\u0119 do naszych do\u015bwiadcze\u0144 i jednocze\u015bnie czerpa\u0107 z pe\u0142nego kontaktu ze \u015bwiatem. Z tego miejsca mamy zapewnion\u0105 perspektyw\u0119, w kt\u00f3rej nie jeste\u015bmy poch\u0142oni\u0119ci przez my\u015bli i uczucia \u2013 to \u201eczysta \u015bwiadomo\u015b\u0107\u201d.<\/p>\n Co si\u0119 dzieje, gdy do\u015bwiadczasz stresuj\u0105cej sytuacji? Takiej, kt\u00f3ra wybija Ci\u0119 z r\u00f3wnowagi emocjonalnej? Takiej, kt\u00f3ra jest \u017ar\u00f3d\u0142em natr\u0119tnych my\u015bli, w kt\u00f3rych zaczynasz si\u0119 gubi\u0107?<\/p>\n Umys\u0142 podpowiada Ci, aby uciec. Byle przesta\u0107 odczuwa\u0107 strach, l\u0119k, wstyd, przygn\u0119bienie lub jak\u0105kolwiek trudn\u0105 emocj\u0119. Wi\u0119c uciekasz. Zjadasz tabliczk\u0119 czekolady, umawiasz si\u0119 ze znajomymi na piwo, w\u0142\u0105czasz HBO GO lub idziesz na kilkugodzinne zakupy. Pojawia si\u0119 ulga. Niestety tylko chwilowa.<\/strong><\/p>\n I cho\u0107 w ten spos\u00f3b udaje nam si\u0119 tolerowa\u0107 nasze niewygodne my\u015bli i uczucia, to mimo wszystko ca\u0142y czas z nimi walczymy, stawiamy im op\u00f3r. Nasze zajadanie stresu przeradza si\u0119 w kompulsywne objadanie si\u0119. Regularne imprezy na mie\u015bcie powoduj\u0105, \u017ce obracamy si\u0119 w “niew\u0142a\u015bciwym towarzystwie”, wchodz\u0105c w na\u0142ogi. Maratony z serialami odci\u0105gaj\u0105 nas od realizacji wa\u017cnych cel\u00f3w, a kolejna para nowych but\u00f3w w szafie nie przyczynia si\u0119 do generowania oszcz\u0119dno\u015bci.<\/p>\n W perspektywie d\u0142ugoterminowej ucieczka od swoich my\u015bli i emocji jest dla nas zgubna.\u00a0Nieelastyczno\u015b\u0107 psychologiczna zbiera swoje \u017cniwo, szczeg\u00f3lnie je\u015bli dodamy do tego zjawisko fuzji poznawczej.<\/p>\n Co by si\u0119 natomiast sta\u0142o, gdyby zamiast TOLEROWA\u0106 emocje, zacz\u0119liby\u015bmy je AKCEPTOWA\u0106 i mimo nich d\u0105\u017cy\u0107 do osi\u0105gania cel\u00f3w, kt\u00f3re wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z naszymi warto\u015bciami i pe\u0142niejszym, bogatszym \u017cyciem?<\/p>\n Je\u017celi nie do ko\u0144ca rozumiesz r\u00f3\u017cnic\u0119 pomi\u0119dzy tolerowaniem a akceptowaniem, wyobra\u017a sobie, \u017ce towarzystwo, w kt\u00f3rym si\u0119 znajdujesz, tylko Ci\u0119 toleruje, czekaj\u0105c a\u017c znikniesz im z oczu. Jak by\u015b si\u0119 natomiast czu\u0142, gdyby zamiast tego osoby w Twoim otoczeniu Ci\u0119 akceptowa\u0142y?\u00a0 Akceptowa\u0142y mimo wszystkich Twoich wad i specyficznych zachowa\u0144 tak d\u0142ugo, jakby\u015b tego sobie \u017cyczy\u0142?<\/p>\n Zapewne nie ka\u017cda czynno\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 podejmujesz, wi\u0105\u017ce z Twoimi warto\u015bciami. Je\u015bli ca\u0142e weekendy sp\u0119dzasz na graniu w gry komputerowe i robisz to tylko dla zabawy, by\u0107 mo\u017ce oddalasz si\u0119 od cel\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 dla Ciebie wa\u017cne.<\/p>\n Czym s\u0105 warto\u015bci? To Twoje najg\u0142\u0119bsze pragnienia, mocne strony, to czego chcesz broni\u0107 \u00a0i piel\u0119gnowa\u0107 w swoim \u017cyciu<\/strong>. Je\u015bli nie mo\u017cesz czego\u015b robi\u0107 codzienne, to nie jest warto\u015b\u0107. Przyk\u0142adem warto\u015bci jest bycie kochaj\u0105cym, otwartym, uczciwym, przedsi\u0119biorczym (kreatywnym), pracowitym, pomagaj\u0105cym innym, dziel\u0105cym si\u0119\u00a0 z innymi, odkrywaj\u0105cym \u015bwiat, utrzymuj\u0105cym dobre relacje z lud\u017ami, dbaj\u0105cym o zdrowie lub form\u0119 fizyczn\u0105.<\/p>\n Istnieje wiele dzia\u0142a\u0144, kt\u00f3re mo\u017cesz podejmowa\u0107 ka\u017cdego dnia, aby wie\u015b\u0107 warto\u015bciowe i bogate \u017cycie. Dzia\u0142a\u0144, kt\u00f3re s\u0105 motorem Twojej motywacji i sensu. Osobi\u015bcie wybra\u0142em zaw\u00f3d psychologa, aby nie\u015b\u0107 ulg\u0119 w cierpieniu, dzieli\u0107 si\u0119 swoj\u0105 wiedz\u0105 i nawi\u0105zywa\u0107 relacje z r\u00f3\u017cnymi osobami.<\/p>\n Elastyczno\u015b\u0107 psychologiczna to r\u00f3wnie\u017c zaanga\u017cowane dzia\u0142anie zgodne z naszymi warto\u015bciami. Okre\u015blaj\u0105c swoje warto\u015bci, stawiasz pierwszy krok do tego, aby wype\u0142ni\u0107 swoje \u017cycie znaczeniem i satysfakcj\u0105. Aby jednak rzeczywi\u015bcie do tego dosz\u0142o, musisz te\u017c zaanga\u017cowa\u0107 si\u0119 w aktywno\u015bci, kt\u00f3re nie zawsze b\u0119d\u0105 przyjemne (np. przedsi\u0119biorca zajmuj\u0105cy si\u0119 nielubian\u0105 ksi\u0119gowo\u015bci\u0105, a kt\u00f3rego jednocze\u015bnie warto\u015bci\u0105 jest d\u0105\u017cenie do wolno\u015bci finansowej i prowadzenie w\u0142asnej dzia\u0142alno\u015bci).<\/p>\n Nawet je\u015bli dzia\u0142ania te wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z cierpieniem i dyskomfortem, w perspektywie d\u0142ugoterminowej s\u0142u\u017c\u0105 warto\u015bciowemu \u017cyciu, o kt\u00f3re warto zawalczy\u0107.<\/p>\n Na podstawie w\u0142asnych do\u015bwiadcze\u0144 widz\u0119, jak powy\u017cej opisane procesy si\u0119 na siebie nak\u0142adaj\u0105 i ze sob\u0105 zaz\u0119biaj\u0105, wi\u0119c trudno o nich m\u00f3wi\u0107 osobno. I cho\u0107 wiedzia\u0142em, \u017ce porywam si\u0119 z motyk\u0105 na s\u0142o\u0144ce, przedstawiaj\u0105c podstawowe procesy terapii akceptacji i zaanga\u017cowania, to mam nadziej\u0119, \u017ce ta sztuka mi si\u0119 w jakim\u015b stopniu uda\u0142a.<\/p>\n Model ACT ma znacz\u0105cy wp\u0142yw na moje \u017cycie, wszystko z nim wydaje si\u0119 prostsze – problemy, k\u0142opotliwe my\u015bli i trudne emocje. Rozwijanie elastyczno\u015bci psychologicznej to wymagaj\u0105cy proces, ale zdecydowanie warty podejmowanego wysi\u0142ku. Dobra wiadomo\u015b\u0107 jest taka, \u017ce nie musisz szuka\u0107 terapeuty zajmuj\u0105cym si\u0119 tym podej\u015bciem, je\u015bli wyka\u017cesz si\u0119 pewnym zaci\u0119ciem w rozgryzaniu publikacji na ten temat. Szczerze do tego zach\u0119cam. Cierpienie dzi\u0119ki budowaniu elastyczno\u015bci psychologicznej Ci\u0119 nie opu\u015bci. Istnieje jednak ogromna szansa na to, \u017ce przestanie Ci\u0119 zniewala\u0107.<\/p>\nBycie obecnym<\/h6>\n
Otwieranie si\u0119 na swoje do\u015bwiadczenia<\/h6>\n
Robienie tego, co ma znaczenie<\/h6>\n
Podsumowuj\u0105c ACT<\/h6>\n