{"id":5442,"date":"2018-11-20T19:11:34","date_gmt":"2018-11-20T19:11:34","guid":{"rendered":"http:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/?p=5442"},"modified":"2019-07-29T19:59:00","modified_gmt":"2019-07-29T19:59:00","slug":"mindfulness-uwaznosc-w-pigulce","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/mindfulness-uwaznosc-w-pigulce\/","title":{"rendered":"Mindfulness (uwa\u017cno\u015b\u0107) w pigu\u0142ce"},"content":{"rendered":"<p>Uwa\u017cno\u015b\u0107, mindfulness, \u201ebycie tu i teraz\u201d \u2013 to okre\u015blenia, kt\u00f3re coraz cz\u0119\u015bciej si\u0119 s\u0142yszy nie tylko w mediach. Chocia\u017c praktyka uwa\u017cno\u015bci istnia\u0142a ju\u017c w 1000 roku p.n.e., to dopiero od kilku lat opanowa\u0142a ona gabinety terapeutyczne. Czym dok\u0142adnie jest, jak dzia\u0142a i w jaki spos\u00f3b j\u0105 praktykowa\u0107? I w ko\u0144cu \u2013 czy rzeczywi\u015bcie mamy prawo do tak du\u017cego entuzjazmu w zwi\u0105zku z tym zjawiskiem?<br \/>\n<!--more--><\/p>\n<h6>Co to?<\/h6>\n<p>Uwa\u017cno\u015b\u0107 to proces polegaj\u0105cy na skupieniu i obserwacji naszych do\u015bwiadcze\u0144 w nieoceniaj\u0105cy spos\u00f3b w \u201etu i teraz\u201d. Skupiaj\u0105c si\u0119 na w\u0142asnych odczuciach cielesnych oraz prze\u017cyciach wewn\u0119trznych (emocjach, my\u015blach) poszerzamy pole naszej \u015bwiadomo\u015bci. Gdy przygl\u0105damy si\u0119 oraz pozwalamy my\u015blom, emocjom i doznaniom fizycznym by\u0107, takimi jakie s\u0105, do\u015bwiadczamy chwili obecnej, wchodz\u0105c w \u201etryb bycia\u201d. <\/p>\n<p>W \u201etrybie bycia\u201d nie licz\u0105 si\u0119 nasze zmartwienia, cele i pogo\u0144 za zewn\u0119trznymi nagrodami. Wiele os\u00f3b praktykuj\u0105cych uwa\u017cno\u015b\u0107 twierdzi, \u017ce jest to do\u015bwiadczenie, kt\u00f3re wi\u0105\u017ce si\u0119 z odczuwaniem spokoju, szcz\u0119\u015bcia, wdzi\u0119czno\u015bci. Osobi\u015bcie dzi\u0119ki uwa\u017cno\u015bci zrozumia\u0142em, co to znaczy &#8220;naprawd\u0119 \u017cy\u0107&#8221; \u2013 z chwili na chwil\u0119. To bardzo osobliwe do\u015bwiadczenie, kt\u00f3re trudno opisa\u0107 komu\u015b, kto nigdy wcze\u015bniej tego nie pr\u00f3bowa\u0142. <\/p>\n<p>Wed\u0142ug Jona Kabat-Zinna, tw\u00f3rcy metody redukcji stresu opartej na uwa\u017cno\u015bci, uwa\u017cno\u015b\u0107 to <strong>\u201e\u015bwiadomo\u015b\u0107, kt\u00f3ra wy\u0142ania si\u0119 w\u00f3wczas, gdy rozmy\u015blnie, w bie\u017c\u0105cym momencie i bez os\u0105dzania zwracamy uwag\u0119 na do\u015bwiadczenie rozwijaj\u0105ce si\u0119 z chwili na chwil\u0119.\u201d<\/strong><\/p>\n<p>Mo\u017ce na pocz\u0105tek zobacz te\u017c moje video wprowadzaj\u0105ce do praktyki mindfulness:<\/p>\n<div class=\"video-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MMz40H1Ufbo\" width=\"853\" height=\"480\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/p>\n<p><\/iframe><\/div>\n<p><\/br><\/p>\n<h6>Dlaczego warto?<\/h6>\n<p>Dzisiaj uwa\u017cno\u015b\u0107 to podstawowe narz\u0119dzie w kilku wa\u017cnych podej\u015bciach poznawczych i behawioralnych. Terapeuci stosuj\u0105 strategie tego rodzaju, poniewa\u017c \u015bwietnie sprawdzaj\u0105 si\u0119 one m.in. w pracy nad tolerancj\u0105 i regulacj\u0105 emocji. Trening uwa\u017cno\u015bci jest wed\u0142ug bada\u0144 skuteczn\u0105 metod\u0105 wspieraj\u0105c\u0105 w leczeniu nawrot\u00f3w depresji, zaburze\u0144 l\u0119kowych, przewlek\u0142ego b\u00f3lu i ma korzystny wp\u0142yw na wiele innych problem\u00f3w natury psychologicznej. <\/p>\n<p><strong>Dzi\u0119ki treningowi uwa\u017cno\u015bci mo\u017cemy:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li  style=\"list-style-type: disc;\">wypracowa\u0107 i podtrzyma\u0107 elastyczne nastawienie do do\u015bwiadczania emocji,<\/li>\n<li  style=\"list-style-type: disc;\">nauczy\u0107 si\u0119 akceptowa\u0107 w\u0142asne uczucia \u2013 nie oceniaj\u0105c ich i daj\u0105c im przestrze\u0144,<\/li>\n<li  style=\"list-style-type: disc;\">zrozumie\u0107, \u017ce nasze my\u015bli i emocje z regu\u0142y maj\u0105 charakter przej\u015bciowy, dzi\u0119ki czemu \u0142atwiej przychodzi nam ich do\u015bwiadcza\u0107,<\/li>\n<li  style=\"list-style-type: disc;\">do\u015bwiadcza\u0107 \u201etu i teraz\u201d, dzi\u0119ki czemu mamy wi\u0119ksz\u0105 kontrol\u0119 nad swoimi emocjami, a tym samym dzia\u0142aniami.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Opr\u00f3cz powy\u017cszych kwestii badania na temat neurobiologii uwa\u017cno\u015bci pokazuj\u0105, \u017ce trening uwa\u017cno\u015bci mo\u017ce pozytywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na funkcjonowanie przetwarzania emocjonalnego (prawdopodobnie jest to spowodowane rozszerzaniem funkcji kory przedniej cz\u0119\u015bci zakr\u0119tu obr\u0119czy i wyspy.)<\/p>\n<h6>Jak praktykowa\u0107?<\/h6>\n<p>Techniki z zakresu rozwijania uwa\u017cno\u015bci nie s\u0105 skomplikowane. Czasem mog\u0105 wr\u0119cz zniech\u0119ca\u0107 swoj\u0105 prostot\u0105. Zauwa\u017cy\u0142em, \u017ce zaledwie niewielki odsetek moich klient\u00f3w traktuje mindfulness w pe\u0142ni powa\u017cnie. Jest to zrozumia\u0142e, poniewa\u017c ludzki umys\u0142 ma tendencj\u0119 do szukania skomplikowanych rozwi\u0105za\u0144. Praktyka uwa\u017cno\u015bci jest jednak banalna tylko z pozoru. Je\u015bli odpowiednio zaanga\u017cujemy si\u0119 w \u0107wiczenia, bogactwo do\u015bwiadcze\u0144 mo\u017ce niemal przyt\u0142oczy\u0107 nas swoj\u0105 z\u0142o\u017cono\u015bci\u0105. <\/p>\n<p>Wed\u0142ug mnie warto k\u0142a\u015b\u0107 nacisk na przedstawienie materia\u0142\u00f3w naukowych potwierdzaj\u0105cych skuteczno\u015b\u0107 treningu uwa\u017cno\u015bci, zanim jakiekolwiek \u0107wiczenie si\u0119 zaproponuje.  Wi\u0119c je\u015bli masz drogi czytelniku w\u0105tpliwo\u015bci co do omawianych metod, pochyl si\u0119 nad badaniami w tym zakresie. <\/p>\n<p>Istnieje wiele technik treningu uwa\u017cno\u015bci (np. <a href=\"http:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/medytacja-poradnik-dla-poczatkujacych\/\"><strong>medytacja<\/strong><\/a>, uwa\u017cny ruch, trzy minuty zaradczego wytchnienia, uwa\u017cne przygotowywanie posi\u0142ku), w tym wpisie opisz\u0119 pokr\u00f3tce jedn\u0105 z nich \u2013 skanowanie cia\u0142a. To \u0107wiczenie wprost idealne, je\u015bli si\u0119 jest pocz\u0105tkuj\u0105cym praktykiem uwa\u017cno\u015bci.<\/p>\n<p><strong>Skanowanie cia\u0142a (uproszczona wersja \u0107wiczenia)<\/strong><\/p>\n<p>Skanowanie cia\u0142a polega na nie\u015bpiesznym skupianiu uwagi na swoim ciele \u2013 od g\u0142owy po same stopy. \u0106wiczenie to najcz\u0119\u015bciej przeprowadza si\u0119 w pozycji siedz\u0105cej (przy wyprostowanych plecach) lub le\u017c\u0105cej (najlepiej na macie poliuretanowej lub dywanie). Dobrze jest zapewni\u0107 sobie sprzyjaj\u0105ce warunki, czyli zadba\u0107 o spok\u00f3j i optymaln\u0105 temperatur\u0119 pomieszczenia. <\/p>\n<p>Przeznacz sobie na to \u0107wiczenie kilkana\u015bcie minut. Poni\u017cej 4 kroki procesu skanowania cia\u0142a:<\/p>\n<p><strong>1.<\/strong>\tZamykamy oczy i kierujemy uwag\u0119 na doznania fizyczne, kt\u00f3re pojawiaj\u0105 si\u0119 w naszym ciele. Najlepiej zacz\u0105\u0107 od skupienia si\u0119 na g\u0142owie i kolejno \u201eskanowa\u0107\u201d szyj\u0119, barki, plecy, klatk\u0119 piersiow\u0105, tu\u0142\u00f3w itd.<br \/>\n<strong>2.<\/strong>\tStaramy si\u0119 zauwazy\u0107, jakie odczucia pojawiaj\u0105 si\u0119 na naszej sk\u00f3rze. Przygl\u0105damy si\u0119 np. jakie doznania wywo\u0142uje ci\u0119\u017car cia\u0142a, jak sk\u00f3ra reaguje stykaj\u0105c si\u0119 z pod\u0142o\u017cem, na  kt\u00f3ry siedzimy lub le\u017cymy. Mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c skupi\u0107 si\u0119 na oddechu, zwracaj\u0105c uwag\u0119 na to, jakie do\u015bwiadczenia zmys\u0142owe wywo\u0142uje ka\u017cdy wdech i wydech.<br \/>\n<strong>3.<\/strong>\tPo przeskanowaniu ka\u017cdej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, odczuwamy je jako ca\u0142o\u015b\u0107. Obejmujemy w tym celu \u015bwiadomo\u015bci\u0105 wszystkie wra\u017cenia, kt\u00f3re p\u0142yn\u0105 z naszego organizmu przez kilka chwil.<br \/>\n<strong>4.<\/strong>\tOtwieramy oczy i wracamy do swoich codziennych zaj\u0119\u0107. <\/p>\n<p>Warto wspomnie\u0107, \u017ce technika ta ma r\u00f3wnie\u017c w\u0142a\u015bciwo\u015bci relaksacyjne i\u2026 \u0142atwo zasn\u0105\u0107 podczas jej stosowania. W\u00f3wczas dobrze jest wykonywa\u0107 skanowanie cia\u0142a z otwartymi oczami. <\/p>\n<h6>Co dalej?<\/h6>\n<p>Mindfulness wydaje si\u0119 lekiem na chaos i p\u0119dz\u0105cy tryb \u017cycia. W tym wpisie przedstawi\u0142em podstawowe informacje na ten temat (mia\u0142a by\u0107 pigu\u0142ka!). Polecam programy z CD z medytacjami, kt\u00f3re s\u0105 dost\u0119pne niemal w ka\u017cdej szanuj\u0105cej si\u0119 ksi\u0119garni. Przy niekt\u00f3rych \u0107wiczeniach przyda si\u0119 cierpliwo\u015b\u0107, ale efekt mo\u017ce by\u0107 naprawd\u0119 zadowalaj\u0105cy i prze\u017cycia bardzo ciekawe.<\/p>\n<p>Jak wspomnia\u0142em, prawdopodobnie nie ka\u017cdemu sztuka uwa\u017cno\u015bci b\u0119dzie pasowa\u0107. Niekt\u00f3rzy b\u0119d\u0105 narzeka\u0107 na prostot\u0119 tych metod, inni nie b\u0119d\u0105 wierzy\u0107 w ich skuteczno\u015b\u0107, mimo \u017ce jest ona potwierdzona empirycznie. Wed\u0142ug mnie warto przynajmniej spr\u00f3bowa\u0107. Szczeg\u00f3lnie je\u015bli <a href=\"http:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/jak-uwolnic-sie-od-stresu\/\"><strong>stresu<\/strong><\/a> jakby za du\u017co jest i w p\u0119dzie \u017cycia si\u0119 cz\u0142owiek zatraca.<br \/>\n<\/br><\/p>\n<div class=\"ml-form-embed\"\n  data-account=\"1212470:c4w2f7y7l1\"\n  data-form=\"974248:f3f6q4\">\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Uwa\u017cno\u015b\u0107, mindfulness, \u201ebycie tu i teraz\u201d \u2013 to okre\u015blenia, kt\u00f3re coraz cz\u0119\u015bciej si\u0119 s\u0142yszy nie tylko w mediach. Chocia\u017c praktyka uwa\u017cno\u015bci istnia\u0142a ju\u017c w 1000 roku p.n.e., to dopiero od kilku lat opanowa\u0142a ona gabinety terapeutyczne. Czym dok\u0142adnie jest, jak dzia\u0142a i w jaki spos\u00f3b j\u0105 praktykowa\u0107? I w ko\u0144cu \u2013 czy rzeczywi\u015bcie mamy prawo &hellip; <a href=\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/mindfulness-uwaznosc-w-pigulce\/\">Continued<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":5462,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[63],"tags":[108,296,299,298,297],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Mindfulness-w-pigu\u0142ce.jpg","yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v15.4 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<meta name=\"description\" content=\"Uwa\u017cno\u015b\u0107, mindfulness, \u201ebycie tu i teraz\u201d \u2013 to okre\u015blenia, kt\u00f3re coraz cz\u0119\u015bciej si\u0119 s\u0142yszy nie tylko w mediach. Chocia\u017c praktyka uwa\u017cno\u015bci istnia\u0142a ju\u017c w\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/mindfulness-uwaznosc-w-pigulce\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Mindfulness (uwa\u017cno\u015b\u0107) w pigu\u0142ce\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Uwa\u017cno\u015b\u0107, mindfulness, \u201ebycie tu i teraz\u201d \u2013 to okre\u015blenia, kt\u00f3re coraz cz\u0119\u015bciej si\u0119 s\u0142yszy nie tylko w mediach. Chocia\u017c praktyka uwa\u017cno\u015bci istnia\u0142a ju\u017c w\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/mindfulness-uwaznosc-w-pigulce\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Coaching Time\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/marcinkwiecinski.coachingtime\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-11-20T19:11:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2019-07-29T19:59:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Mindfulness-w-pigu\u0142ce.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"700\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"450\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@mkwiecinskiCT\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@mkwiecinskiCT\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\">\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Marcin Kwieci\u0144ski\">\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\">\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4 minuty\">\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/#website\",\"url\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/\",\"name\":\"Coaching Time\",\"description\":\"ROZW&Oacute;J OSOBISTY | PRAKTYCZNA PSYCHOLOGIA | RELACJE MI\\u0118DZYLUDZKIE\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/?s={search_term_string}\",\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/mindfulness-uwaznosc-w-pigulce\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"url\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Mindfulness-w-pigu\\u0142ce.jpg\",\"width\":700,\"height\":450},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/mindfulness-uwaznosc-w-pigulce\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/mindfulness-uwaznosc-w-pigulce\/\",\"name\":\"Mindfulness (uwa\\u017cno\\u015b\\u0107) w pigu\\u0142ce\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/mindfulness-uwaznosc-w-pigulce\/#primaryimage\"},\"datePublished\":\"2018-11-20T19:11:34+00:00\",\"dateModified\":\"2019-07-29T19:59:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/#\/schema\/person\/201fd756e59cf71ad96e61497c90a800\"},\"description\":\"Uwa\\u017cno\\u015b\\u0107, mindfulness, \\u201ebycie tu i teraz\\u201d \\u2013 to okre\\u015blenia, kt\\u00f3re coraz cz\\u0119\\u015bciej si\\u0119 s\\u0142yszy nie tylko w mediach. Chocia\\u017c praktyka uwa\\u017cno\\u015bci istnia\\u0142a ju\\u017c w\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/mindfulness-uwaznosc-w-pigulce\/\"]}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/#\/schema\/person\/201fd756e59cf71ad96e61497c90a800\",\"name\":\"Marcin Kwieci\\u0144ski\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/e33533625e92282e66e8e2bffaa997f3?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Marcin Kwieci\\u0144ski\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5442"}],"collection":[{"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5442"}],"version-history":[{"count":25,"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5442\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6122,"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5442\/revisions\/6122"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5462"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5442"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5442"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/marcinkwiecinski.com.pl\/coachingtime\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5442"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}