zamartwienie si\u0119<\/strong><\/a> ma charakter produktywny, czy nieproduktywny. W tym celu wykorzystujemy kilka pyta\u0144, dzi\u0119ki kt\u00f3rym najprawdopodobniej b\u0119dziesz mie\u0107 lepszy wgl\u0105d w to, czy Twoje \u201eczarnowidztwo\u201d ma sens i co mo\u017cesz zrobi\u0107, aby jak najlepiej przygotowa\u0107 si\u0119 do wyzwa\u0144, przed kt\u00f3rymi wkr\u00f3tce staniesz.<\/p>\n1. Jakie jest prawdopodobie\u0144stwo, \u017ce co\u015b si\u0119 stanie?<\/h6>\n
Zastan\u00f3w si\u0119 nad tym, czy Twoje zmartwienie rzeczywi\u015bcie jest realne. Nasza interpretacja problem\u00f3w mo\u017ce by\u0107 niew\u0142a\u015bciwa, gdy prze\u017cywamy emocje takie jak, np. smutek, l\u0119k lub przygn\u0119bienie<\/strong> (zjawisko fuzji poznawczej). Kiedy odczuwamy “negatywne” stany emocjonalne, bardzo \u0142atwo jest, np. kupi\u0107 iluzj\u0119 pt. “Mam ca\u0142kowicie przechlapane, a \u015bwiat jest okrutnym i mrocznym miejscem”<\/em>.<\/p>\nOdpowiedz sobie na pytanie: \u201eCzego najbardziej si\u0119 obawiam?\u201d<\/em>. Nast\u0119pnie wyobra\u017a sobie w szczeg\u00f3\u0142ach, jak wygl\u0105da\u0142by najgorszy scenariusz. Dla przyk\u0142adu mo\u017cesz przejmowa\u0107 si\u0119, \u017ce podczas wyg\u0142oszenia wa\u017cnej prezentacji w pracy, kto\u015b zacznie si\u0119 z Ciebie \u015bmia\u0107 lub\u2026 stracisz posad\u0119. Kiedy ju\u017c zidentyfikujesz postrzegane zagro\u017cenie, sprawd\u017a, opieraj\u0105c si\u0119 na dowodach, jakie jest prawdopodobie\u0144stwo, \u017ce w\u0142a\u015bnie co\u015b takiego Ci si\u0119 przytrafi.<\/p>\nIle razy w Twoim \u017cyciu lub pracy Ty, lub kto\u015b inny zosta\u0142 wy\u015bmiany podczas wyg\u0142aszania prezentacji? Jak m\u00f3g\u0142by\u015b si\u0119 najlepiej przygotowa\u0107, aby zminimalizowa\u0107 ryzyko zaistnienia podobnych okoliczno\u015bci? Bior\u0105c pod uwag\u0119, \u017ce boisz si\u0119 wspomnianych rzeczy, czy jest to rzeczywi\u015bcie mo\u017cliwy scenariusz?<\/p>\n
Podobne pytania mog\u0105 sprowadzi\u0107 Ci\u0119 na ziemi\u0119, bo przecie\u017c znasz swoich kumpli z pracy i raczej nikt nie b\u0119dzie si\u0119 z Ciebie \u015bmia\u0107, szczeg\u00f3lnie w obecno\u015bci szefa, kt\u00f3ry swoj\u0105 drog\u0105 Ci\u0119 szanuje i chwali. Nawet jak prezentacja Ci nie p\u00f3jdzie, czy\u017c nie by\u0142oby absurdalne, gdyby\u015b zosta\u0142 z tego powodu zwolniony? Kiedy\u015b nie\u017ale radzi\u0142e\u015b sobie z prezentacjami na studiach, wi\u0119c chyba nie jest a\u017c tak \u017ale? Zawsze te\u017c mo\u017cesz uda\u0107 si\u0119 do dobrego trenera public\u00a0speaking.<\/p>\n
2. Jaki jest najgorszy, najlepszy i prawdopodobny scenariusz?<\/h6>\n
Ludzie s\u0105 \u015bwietnymi specjalistami od wymy\u015blania najgorszych scenariuszy okre\u015blonych sytuacji. Robi\u0105 to tak dobrze, \u017ce nawet na my\u015bl im nie przyjdzie, \u017ce sprawa mo\u017ce zako\u0144czy\u0107 si\u0119 inaczej. Widzenie swojej przysz\u0142o\u015bci w czarnych barwach to zazwyczaj ekstremum (kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c warto okre\u015bli\u0107).<\/p>\n
Opr\u00f3cz tego dobrze jest stworzy\u0107 wizj\u0119 najlepszego scenariusza i tego, kt\u00f3ry jest \u201epo\u015brodku\u201d, czyli najbardziej prawdopodobnego. Wyobra\u017a sobie, \u017ce jedna rzecz oka\u017ce si\u0119 na plus i jedna na minus<\/strong>. \u201eNiekt\u00f3rzy zauwa\u017c\u0105 moje spi\u0119cie podczas prezentacji, ale reszta b\u0119dzie jej s\u0142ucha\u0107 z uwag\u0105\u201d.<\/p>\n3. Ile razy twoje przewidywania si\u0119 sprawdza\u0142y?<\/h6>\n
To pytanie wymaga od Ciebie zabawy w statystyka. Twoim zadaniem jest dos\u0142ownie policzy\u0107, ile razy w Twoim \u017cyciu wydarzy\u0142o si\u0119 “to najgorsze”. Je\u015bli mo\u017cesz, si\u0119gnij po twarde fakty<\/strong>.<\/p>\nObawiasz si\u0119 lotu samolotem? Sprawd\u017a statystyki wypadk\u00f3w lotniczych. Arnold\u00a0Barnett, profesor statystyki na uczelni MIT obliczy\u0142, \u017ce osoba codziennie podr\u00f3\u017cuj\u0105ca samolotem mog\u0142aby robi\u0107 to przez oko\u0142o 4 miliony lat, zanim maszyna, na kt\u00f3rej ten kto\u015b by si\u0119 znajdowa\u0142, uleg\u0142aby katastrofie. Natomiast za najniebezpieczniejszy w historii nowoczesnego lotnictwa rok uznaje si\u0119 2013, kiedy w katastrofach zgin\u0119\u0142o 265 os\u00f3b. Dla por\u00f3wnania \u2013 co roku w wypadkach samochodowych traci \u017cycie oko\u0142o 1 300 000 os\u00f3b. Teraz samolot nie wydaje si\u0119 ju\u017c tak\u0105 machin\u0105 \u015bmierci, prawda?<\/p>\n
4. Je\u015bli to si\u0119 wydarzy, jak sobie z tym poradzisz?<\/h6>\n
Mo\u017cemy martwi\u0107 si\u0119 bezproduktywnie. Trac\u0105c si\u0142y, czas i szans\u0119 na to, aby wyj\u015b\u0107 ca\u0142o w konfrontacji z zagro\u017ceniem. Wyobra\u017a sobie, \u017ce rzecz, kt\u00f3ra jest \u017ar\u00f3d\u0142em Twojego zamartwiania si\u0119, rzeczywi\u015bcie ma miejsce. Co robisz w zwi\u0105zku z tym? Jaki masz plan dzia\u0142ania?<\/strong><\/p>\nKiedy oblejesz wa\u017cny egzamin\u2026 prawdopodobnie wr\u00f3cisz do domu rozczarowany, roz\u0142o\u017cysz nogi na kanapie, powzdychasz kilka razy. P\u00f3\u017aniej w\u0142\u0105czysz ostatnio ogl\u0105dany serial, otworzysz paczk\u0119 ulubionych \u017celek i zam\u00f3wisz pizz\u0119 z podw\u00f3jnym serem. Nazajutrz obudzisz si\u0119 w nieco lepszym nastroju i zastanowisz si\u0119, co mo\u017cesz zrobi\u0107 lepiej nast\u0119pnym razem, aby zda\u0107 egzamin.<\/p>\n
Oczywi\u015bcie do\u015bwiadczenie pora\u017cki jest bolesne, ale prawda jest taka, \u017ce w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w masz szans\u0119 poprawi\u0107 swoje niedoci\u0105gni\u0119cia i osi\u0105gn\u0105\u0107 sukces przy kolejnej okazji \u2013 pami\u0119taj o tym!<\/p>\n
5. Jakie s\u0105 straty i korzy\u015bci zamartwiania si\u0119?<\/h6>\n
We\u017a kartk\u0119 i d\u0142ugopis \u2013 rozpisz, jakie s\u0105 koszta i\u00a0zyski wynikaj\u0105ce z zamartwiania si\u0119. Oczywi\u015bcie pewna doza niepokoju o swoj\u0105 przysz\u0142o\u015b\u0107 mo\u017ce by\u0107 motywuj\u0105ca. Z drugiej strony nie chcesz popa\u015b\u0107 w przesad\u0119 i do\u015bwiadczy\u0107 przekle\u0144stwa \u201esamospe\u0142niaj\u0105cego si\u0119 proroctwa\u201d i rzeczywi\u015bcie zosta\u0107 sparali\u017cowanym przez wyzwanie.<\/p>\n
Pomy\u015bl o tym, ile energii tracisz na zamartwianie si\u0119 i jak wp\u0142ywa ono na Twoje dzia\u0142ania<\/strong>. Sprawd\u017a, czy to, co \u201ele\u017cy Ci na w\u0105trobie\u201d sprawia, \u017ce ruszasz ty\u0142ek z kanapy i bierzesz si\u0119 do produktywnej pracy, aby jak najlepiej si\u0119 przygotowa\u0107. Je\u015bli czujesz, \u017ce zamartwianie si\u0119 o to, jak wypadniesz na w\u0142asnym \u015blubie, nie ma sensu, pomy\u015bl: \u201eRozmy\u015blanie o tym w niczym mi nie pomaga, dlatego OP\u0141ACA MI SI\u0118 zrezygnowa\u0107 z takiego podej\u015bcia\u201d<\/em>.<\/p>\nOpisywane techniki w tym wpisie maj\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142o w metodach terapii\u00a0poznawczo-behawioralnej l\u0119ku uog\u00f3lnionego. Terapia poznawczo-behawioralna ma naukowo potwierdzon\u0105 skuteczno\u015b\u0107 w redukowaniu objaw\u00f3w l\u0119kowych na poziomie 70-80 %. Pisz\u0119 o tym na wypadek, gdyby Tw\u00f3j podejrzliwy umys\u0142 szuka\u0142 wym\u00f3wek, aby nie spr\u00f3bowa\u0107 “wyleczy\u0107 si\u0119 z zamartwiania” na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119.<\/p>\n
Je\u015bli masz wra\u017cenie, \u017ce zbyt cz\u0119sto skupiasz si\u0119 na zamartwianiu si\u0119, we\u017a pod uwag\u0119 powy\u017csze pytania i sprawd\u017a, czy odczuwasz ulg\u0119 w zwi\u0105zku z postrzeganym przez Ciebie zagro\u017ceniem. Okre\u015bl stopie\u0144 niepokoju w skali od 1 do 10 \u2013 przed i po odpowiedzeniu sobie na ka\u017cde z pyta\u0144.<\/p>\n