\u017bycie zawsze b\u0119dzie przepe\u0142nione stresuj\u0105cymi sytuacjami. Dla m\u00f3zgu i cia\u0142a wa\u017cne jest jednak to, jak reagujesz na stres. I czy potrafisz sobie z nim radzi\u0107. Dzisiaj kilka naukowo potwierdzonych sposob\u00f3w na to, jak to zrobi\u0107.
\n<\/p>\n
W psychologii zak\u0142ada si\u0119, \u017ce ze stresem<\/strong><\/a> mo\u017cna radzi\u0107 sobie na dwa g\u0142\u00f3wne sposoby – poprzez regulacj\u0119 swoich wzburzonych emocji (np. techniki oddechowe) lub po prostu rozwi\u0105zanie problemu, kt\u00f3ry je powoduje. W tym wpisie om\u00f3wi\u0119 dok\u0142adniej tylko ten pierwszy kierunek, czyli sprawdzone i skuteczne metody na codzienne stresuj\u0105ce sytuacje i dzia\u0142ania, kt\u00f3re wzmocni\u0105 Twoj\u0105 og\u00f3ln\u0105 odporno\u015b\u0107 na stres i pomog\u0105 wyzwoli\u0107 si\u0119 od d\u0142ugotrwa\u0142ego napi\u0119cia.<\/p>\n Nad pewnymi rzeczami nie ma si\u0119 \u017cadnej kontroli, dlatego warto zrozumie\u0107, \u017ce ka\u017cde Twoje “nakr\u0119canie si\u0119”, zamiast pom\u00f3c, zaszkodzi. Wyobra\u017a sobie dla przyk\u0142adu tak\u0105 sytuacj\u0119: stoisz w korku i skupiasz si\u0119 na tym, \u017ce sp\u00f3\u017anisz si\u0119 na wa\u017cne spotkanie i w mi\u0119dzyczasie przeklinasz wszystkie samochody i kierowc\u00f3w przed sob\u0105. Wkr\u0119casz sobie, jak to tragicznie b\u0119dzie si\u0119 sp\u00f3\u017ani\u0107 i starasz si\u0119 temu zapobiec (Tylko… jak?). Problem w tym, \u017ce s\u0105 takie sytuacje, na kt\u00f3re nie mamy wi\u0119kszego wp\u0142ywu. I czasem lepiej dla nas, dla innych i w\u0142asnego zdrowia – odpu\u015bci\u0107<\/strong>. Zaakceptowa\u0107 fakt, \u017ce stoi si\u0119 w korku. I przeczeka\u0107 go, nie obwiniaj\u0105c ca\u0142ego \u015bwiata, polskich dr\u00f3g i z\u0142ej pogody o sw\u00f3j stres, kt\u00f3ry w\u00f3wczas rzeczywi\u015bcie si\u0119 podniesie.<\/p>\n Je\u017celi chodzi o zarz\u0105dzanie stresem to absolutna podstawa i zawsze od tego zaczynam w pracy z moimi klientami. Oddychanie przeponowe polega na g\u0142\u0119bokim oddychaniu, podczas kt\u00f3rego unosi\u0107 si\u0119 powinna g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 brzucha, a nie klatka piersiowa. Cytuj\u0105c fragment jednego z moich tekst\u00f3w: “Do niekt\u00f3rych korzy\u015bci z oddychania przepon\u0105 nale\u017c\u0105: zwi\u0119kszenie dop\u0142ywu tlenu do m\u00f3zgu i mi\u0119\u015bni, pobudzenie przywsp\u00f3\u0142czulnego uk\u0142adu nerwowego odpowiedzialnego za spok\u00f3j i ukojenie oraz mo\u017cliwo\u015b\u0107 odwr\u00f3cenia uwagi od my\u015bli l\u0119kowych.”<\/em>.<\/p>\n Obserwowanie emocji, a przede wszystkim u\u015bwiadamianie sobie, jak\u0105 emocj\u0119 si\u0119 w danym momencie odczuwa, jest bardzo wa\u017cn\u0105 umiej\u0119tno\u015bci\u0105 w kontroli stresu. Je\u017celi trafi\u0142 Ci si\u0119 trudny klient, to mo\u017cesz: a) zdenerwowa\u0107 si\u0119 i w rozdra\u017cnieniu powiedzie\u0107\/zrobi\u0107 co\u015b, czego p\u00f3\u017aniej b\u0119dziesz \u017ca\u0142owa\u0107 lub b) rozpozna\u0107 sw\u00f3j wzburzony stan emocjonalny i zrozumie\u0107 na poziomie poznawczym, \u017ce to tylko chwilowa emocja i nie warto za ni\u0105 pod\u0105\u017ca\u0107, stresuj\u0105c si\u0119 jeszcze bardziej. \u0106wiczenie uwa\u017cno\u015bci, czyli mi\u0119\u015bnia obecno\u015bci pozwala Ci na skuteczne zdystansowanie si\u0119 do stresogennej sytuacji. Wi\u0119cej na ten temat dowiesz si\u0119, si\u0119gaj\u0105c po materia\u0142y traktuj\u0105ce o praktyce mindfulness.<\/p>\n Bywa, \u017ce kto\u015b nas zestresuje na tyle, \u017ce musimy och\u0142on\u0105\u0107, zmieni\u0107 \u015brodowisko i zaczerpn\u0105\u0107 \u015bwie\u017cego powietrza. Kontakt z przyrod\u0105 i widok zieleni wp\u0142ywa bardzo koj\u0105co na nasze zszargane nerwy, dlatego je\u015bli kolejny raz pok\u0142\u00f3cisz si\u0119 ze swoim ch\u0142opem o niespuszczon\u0105 desk\u0119 w toalecie – przewietrz si\u0119.<\/p>\n Bardzo przydatna i skuteczna technika, je\u015bli ma si\u0119 do czynienia z chronicznym stresem. Jacobson by\u0142 ameryka\u0144skim lekarzem psychiatr\u0105 prowadz\u0105cym badania, kt\u00f3re pokaza\u0142y, \u017ce obni\u017cenie napi\u0119cia mi\u0119\u015bni wp\u0142ywa na zmniejszenie poziomu l\u0119ku i niepokoju. Dzi\u015b jego metoda relaksacji jest znana na ca\u0142ym \u015bwiecie i polecana przez wi\u0119kszo\u015b\u0107 psycholog\u00f3w i terapeut\u00f3w. W wielkim skr\u00f3cie polega ona na naprzemiennym napinaniu i rozlu\u017anianiu okre\u015blonych grup mi\u0119\u015bniowych w ca\u0142ym ciele i obserwowaniu odczu\u0107, kt\u00f3re si\u0119 w\u00f3wczas pojawiaj\u0105. Istnieje wiele praktycznych przewodnik\u00f3w w j\u0119zyku polskim, kt\u00f3re przeprowadz\u0105 Ci\u0119 przez ca\u0142y proces na YouTube.<\/p>\n O szeregu korzy\u015bci, kt\u00f3re p\u0142yn\u0105 z uprawiania \u0107wicze\u0144 fizycznych napisano ju\u017c wystarczaj\u0105co wiele. Lepsze samopoczucie, kt\u00f3re pojawia si\u0119 po treningu jest \u015bwietnym lekarstwem nie tylko na stres, ale r\u00f3wnie\u017c jest \u017ar\u00f3d\u0142em satysfakcji, rado\u015bci i zadowolenia z siebie, \u017ce si\u0119 wysz\u0142o pobiega\u0107<\/strong><\/a>, cho\u0107 by\u0142o tysi\u0105c r\u00f3\u017cnych pokus by tego nie robi\u0107.<\/p>\n Medytacja<\/strong><\/a> to prawdziwa pere\u0142ka, ostoja w \u015bwiecie chaosu i jedno z najskuteczniejszych narz\u0119dzi kontroli stresu. Istnieje mn\u00f3stwo dowod\u00f3w empirycznych potwierdzaj\u0105cych znacz\u0105cy wp\u0142yw tej sztuki dla ducha, cia\u0142a i umys\u0142u. Warto wyrobi\u0107 sobie nawyk medytowania, kt\u00f3ry zaowocuje wi\u0119kszym spokojem i opanowaniem w \u017cyciu codziennym.<\/p>\n Nadmiar obowi\u0105zk\u00f3w jest bardzo cz\u0119sto przyczyn\u0105 d\u0142ugotrwa\u0142ego stresu. Wiesz, \u017ce musisz wyczy\u015bci\u0107 kompa, zacz\u0105\u0107 projekt i kupi\u0107 nowe \u017celazko, ale inne codzienne sprawy s\u0105 dla Ciebie wystarczaj\u0105cym ci\u0119\u017carem. W\u00f3wczas przydatna okazuje si\u0119 znajomo\u015b\u0107 teorii obci\u0105\u017cenia poznawczego, kt\u00f3ra m\u00f3wi o tym, \u017ce magazynowanie licznych spraw w umy\u015ble wzbudza niepok\u00f3j i napi\u0119cie. Na szcz\u0119\u015bcie nie musisz realizowa\u0107 wszystkich swoich zaleg\u0142ych zada\u0144 w jeden dzie\u0144 – wystarczy, \u017ce zapiszesz je wszystkie na kartce, wyrzucaj\u0105c je niejako ze swojej g\u0142owy. Wi\u0119cej na ten temat pisa\u0142em w tym wpisie<\/strong><\/a>.<\/p>\n Gdy mia\u0142o si\u0119 tragiczny dzie\u0144, to czasem najlepsz\u0105 opcj\u0105 jest kupi\u0107 sobie misk\u0119 lod\u00f3w bakaliowych, wzi\u0105\u0107 gor\u0105c\u0105 k\u0105piel przy zapachowych \u015bwieczuszkach, a potem w\u0142\u0105czy\u0107 dobry film (i zje\u015b\u0107 lody). Podobnie po d\u0142ugim tygodniu mo\u017cna wybra\u0107 si\u0119 do kina w gronie przyjaci\u00f3\u0142, i\u015b\u0107 na d\u0142u\u017cszy spacer, a wieczorem pos\u0142ucha\u0107 “It never rains in southern California”<\/em> lub poczyta\u0107 ciekaw\u0105 ksi\u0105\u017ck\u0119. Pisz\u0119 o tych oczywistych sposobach, kt\u00f3re pomagaj\u0105 nam w regulacji stresu, poniewa\u017c bardzo cz\u0119sto ludzie o nich zapominaj\u0105 i si\u0119gaj\u0105 po bardzo zgubne u\u017cywki (alkohol, narkotyki), kt\u00f3re daj\u0105 pozytywny efekt, ale tylko na chwil\u0119. Podobnie dzia\u0142a hazard, kompulsywne zakupy i snucie si\u0119 po “internetach” do czwartej nad ranem – nie warto si\u0119ga\u0107 po ulg\u0119, kt\u00f3ra w przysz\u0142o\u015bci zapewni nam jeszcze wi\u0119cej problem\u00f3w i stresu.<\/p>\n Czasem nie wystarcz\u0105 \u017cadne z powy\u017cszych metod. Czasem musisz wzi\u0105\u0107 odpowiedzialno\u015b\u0107 za swoje wybory i dzia\u0142ania. Czasem musisz zmieni\u0107 toksyczne \u015brodowisko pracy, zako\u0144czy\u0107 niesprzyjaj\u0105c\u0105 relacj\u0119 lub wykupi\u0107 pakiecik wizyt u m\u0105drego Chi\u0144czyka k\u0142uj\u0105cego Twoje spi\u0119te cia\u0142o ig\u0142ami. Podczas gdy wybra\u0142e\u015b stresuj\u0105c\u0105 prac\u0119, obracasz si\u0119 w towarzystwie toksycznych ludzi i masz w swoim \u017cyciu zbyt wiele spraw, kt\u00f3re Ci\u0119 przerastaj\u0105, warto pomy\u015ble\u0107 nad wprowadzeniem konkretnych zmian.<\/p>\n Ka\u017cda technika opisana w tym wpisie mo\u017ce pom\u00f3c Ci obni\u017cy\u0107 poziom stresu w codziennym funkcjonowaniu, ale je\u015bli Twoje problemy s\u0105 zbyt du\u017ce, aby mo\u017cna by\u0142o si\u0119 do nich zdystansowa\u0107 – musisz je rozwi\u0105za\u0107<\/strong>. O tej sztuce szerzej napisz\u0119 w jednym z kolejnych wpis\u00f3w.<\/p>\n Tymczasem zapraszam do obejrzenia video na temat strategii redukowania stresu “kawa\u0142ek po kawa\u0142ku”:<\/p>\nI) NA CODZIENNE STRESUJ\u0104CE SYTUACJE<\/h3>\n
Umiej\u0119tno\u015b\u0107 odpuszczania<\/h6>\n
Techniki oddechowe<\/h6>\n
Obserwowanie emocji<\/h6>\n
Spacer, kontakt z przyrod\u0105<\/h6>\n
II) NA D\u0141UGOTRWA\u0141E NAPI\u0118CIE POWODUJ\u0104CE STRES<\/h3>\n
Progresywna relaksacja mi\u0119\u015bni Jacobsona<\/h6>\n
\u0106wiczenia fizyczne<\/h6>\n
Medytacja<\/h6>\n
Wyrzu\u0107 wszystko ze swojej g\u0142owy<\/h6>\n
Standardowe dzia\u0142ania nastawione na relaksacj\u0119<\/h6>\n