Przyspieszone bicie serca, p\u0142ytki oddech, dr\u017cenie g\u0142osu, spocone d\u0142onie, napi\u0119cie mi\u0119\u015bni i brak koncentracji – po tych objawach mo\u017cesz pozna\u0107, \u017ce Twoje nadnercza wydzielaj\u0105 adrenalin\u0119 i noradrenalin\u0119. Organizm przygotowuje si\u0119 do ataku lub ucieczki. Kortyzol zag\u0119szcza krew, powoduj\u0105c, \u017ce do Twojego m\u00f3zgu dociera ma\u0142a ilo\u015b\u0107 tlenu. W efekcie stajesz si\u0119 roztargniony i podatny na pope\u0142nianie b\u0142\u0119d\u00f3w. Psycholog powiedzia\u0142by, \u017ce w\u0142a\u015bnie do\u015bwiadczasz stresu, kt\u00f3ry nie musi by\u0107 oczywi\u015bcie szkodliwy. Problem pojawia si\u0119, gdy stres ten wi\u0105\u017ce si\u0119 z l\u0119kiem, kt\u00f3ry prze\u015bladuje Ci\u0119 w sytuacjach, kt\u00f3re niekoniecznie stanowi\u0105 realne zagro\u017cenie.
\n<\/p>\n
Na pocz\u0105tek warto wyja\u015bni\u0107 sobie jedn\u0105 rzecz, mianowicie na czym polega r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy strachem a l\u0119kiem. Ot\u00f3\u017c, kiedy do\u015bwiadczasz strachu, zagro\u017cenie jest prawdziwe, np. podczas ryzykownego wyprzedzania na ruchliwej autostradzie. L\u0119k natomiast jest z regu\u0142y irracjonalny<\/strong>. To znaczy, \u017ce bardzo cz\u0119sto nie ma realnych podstaw, np. mo\u017cesz piekielnie ba\u0107 si\u0119 krytyki podczas wyg\u0142aszania prezentacji z PowerPointa, ale prawda jest taka, \u017ce nikt Ci\u0119 nie zabije i nie po\u0107wiartuje, je\u015bli si\u0119 zaj\u0105kniesz albo “spalisz ceg\u0142\u0119”. Co innego tir zmierzaj\u0105cy na czo\u0142owe spotkanie z Twoim pi\u0119cioosobowym golfem 1.2 TDI.<\/p>\n Wyobra\u017a sobie sytuacj\u0119, w kt\u00f3rej jeste\u015b na wakacjach i biegasz sobie gdzie\u015b na australijskiej pla\u017cy o wschodzie s\u0142o\u0144ca. W pewnym momencie z odleg\u0142o\u015bci 200 m zauwa\u017casz ma\u0142\u0105 watah\u0119 wyg\u0142odnia\u0142ych ps\u00f3w dingo. Z miejsca nieruchomiejesz. M\u00f3zg szybko ocenia sytuacj\u0119 i pobudza organizm do ucieczki, bo raczej nie jeste\u015b przekonany, \u017ce da\u0142by\u015b rad\u0119 w konfrontacji z t\u0105 urocz\u0105 zgraj\u0105 w pojedynk\u0119. Zaczynasz biec w przeciwnym kierunku. W tej sytuacji odczu\u0142e\u015b strach i by\u0142 on jak najbardziej na miejscu, bo ryzyko by\u0142o rzeczywiste.<\/p>\n Powiedzmy jednak, \u017ce ledwie uda\u0142o Ci si\u0119 uciec lub jaki\u015b dingo pozostawi\u0142 pami\u0105tk\u0119 na Twoim po\u015bladku w postaci blizny po ugryzieniu. Obiektywnie okoliczno\u015bci by\u0142y wyj\u0105tkowe i naprawd\u0119 jest ma\u0142e prawdopodobie\u0144stwo, \u017ce takie niefortunne wydarzenie si\u0119 powt\u00f3rzy. Mimo to zaczynasz si\u0119 nakr\u0119ca\u0107 i czujesz niepok\u00f3j nawet w\u00f3wczas, gdy widzisz materia\u0142 o, jak lubisz je teraz nazywa\u0107, “australijskich zab\u00f3jcach” na Animal Planet. Opr\u00f3cz tego przesta\u0142e\u015b lubi\u0107 swojego psa. A na sam\u0105 my\u015bl, \u017ce jaki\u015b kundel ugryzie Ci\u0119 w to samo “dra\u017cliwe miejsce”, dostajesz drgawek. Przestajesz wi\u0119c w og\u00f3le biega\u0107 (unikanie wzmacnia l\u0119k), a ka\u017cdy “najlepszy przyjaciel cz\u0142owieka” staje si\u0119 dla Ciebie najgorszym wrogiem.<\/p>\n Powy\u017cszy przyk\u0142ad \u015bwietnie obrazuje, \u017ce w gruncie rzeczy w swojej destrukcyjnej formie l\u0119k bywa “l\u0119kiem przed l\u0119kiem”. Realne zagro\u017cenie nie istnieje w danej chwili, ale nie przeszkadza to Twojemu umys\u0142owi w tym, aby poprzez tworzenie okre\u015blonych my\u015bli i wyobra\u017ce\u0144, obawia\u0107 si\u0119 czego\u015b, co “mo\u017ce si\u0119 zdarzy\u0107”<\/strong>. Umys\u0142 bardzo \u0142atwo zaczyna wierzy\u0107 w zniekszta\u0142cenia poznawcze, takie jak: przecenianie prawdopodobie\u0144stwa negatywnych nast\u0119pstw, katastrofizacja i niedocenianie w\u0142asnej zdolno\u015bci do radzenia sobie. To z kolei prowadzi do zamkni\u0119tej p\u0119tli l\u0119ku, kt\u00f3ry w rzeczywisto\u015bci nie powinien mie\u0107 miejsca, bo wyg\u0142odnia\u0142e psy dingo pozosta\u0142y w Australii oddalonej od Polski ponad 13 tysi\u0119cy kilometr\u00f3w.<\/p>\n Stres d\u0142ugotrwa\u0142y mo\u017ce przyczynia\u0107 si\u0119 do zaburze\u0144 l\u0119kowych i depresyjnych, a traumatyczny stwarza ryzyko do\u015bwiadczenia PTSD (zespo\u0142u stresu pourazowego) oraz w szczeg\u00f3lnych przypadkach zaburze\u0144 osobowo\u015bci. Z tych powod\u00f3w l\u0119k jest w powszechnym odbiorze uwa\u017cany za zjawisko niekorzystne. Umiarkowany jego poziom mo\u017ce by\u0107 jednak Twoim przyjacielem. Dlaczego? Poniewa\u017c to w\u0142a\u015bnie on kszta\u0142tuje granice Twojego bezpiecze\u0144stwa. Jest informacj\u0105, \u017ce by\u0107 mo\u017ce masz za ma\u0142o zasob\u00f3w lub kompetencji, nad kt\u00f3rymi nale\u017ca\u0142oby popracowa\u0107. Wyznacza kierunek, sk\u0142ania do refleksji i stanowi fundament szeroko rozumianego rozwoju psychicznego<\/strong>.<\/p>\n Je\u017celi l\u0119kasz si\u0119 konfrontacji ze znajomym, kt\u00f3ry wykorzystuje Ci\u0119 do swoich cel\u00f3w i bywa arogancki, to znaczy, \u017ce nad pewnymi kwestiami nale\u017ca\u0142oby si\u0119 zastanowi\u0107. L\u0119k daje Ci sygna\u0142: “Nie potrafisz asertywnie m\u00f3wi\u0107 o w\u0142asnych granicach i potrzebach”<\/em> lub: “Czas zmieni\u0107 przyjaci\u00f3\u0142 na bardziej \u017cyczliwych i wyrozumia\u0142ych”<\/em>. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 ambitnych os\u00f3b, kt\u00f3rym uda\u0142o si\u0119 wiele osi\u0105gn\u0105\u0107, nie by\u0142a motywowana ide\u0105 o sukcesie, tylko obaw\u0105 przed pora\u017ck\u0105, bied\u0105 i niespe\u0142nionymi oczekiwaniami. L\u0119k w zdrowej dawce pe\u0142ni funkcj\u0119 adaptacyjn\u0105, kiedy to w zdrowy spos\u00f3b dostosowujemy si\u0119 do wymaga\u0144, kt\u00f3re stawia nam \u015bwiat.<\/p>\n Zazwyczaj l\u0119k ma \u017ar\u00f3d\u0142o w negatywnej mowie wewn\u0119trznej. To wszystkie te my\u015bli pt. “Nie dasz rady”, “Zaraz umrzesz”, “Ten pies czai si\u0119, \u017ceby wgry\u017a\u0107 si\u0119 w Tw\u00f3j lewy po\u015bladek”, “Na pewno zbankrutujesz”<\/em> itd. Wyobra\u017a sobie, \u017ce s\u0142yszysz takie rzeczy ka\u017cdego dnia od najbli\u017cszej Ci osoby. W ko\u0144cu zacz\u0105\u0142by\u015b w to wierzy\u0107. Cz\u0142owiek cz\u0119sto nawet nie kwestionuje tego, co sam do siebie m\u00f3wi. Na pocz\u0105tku nale\u017cy u\u015bwiadomi\u0107 sobie wszelkie negatywne my\u015bli i przekonania, kt\u00f3re s\u0105 powi\u0105zane z l\u0119kiem. Szczeg\u00f3lnie w\u00f3wczas, je\u015bli wcze\u015bniej w og\u00f3le nie zwraca\u0142o si\u0119 na nie uwagi.<\/p>\n Problem w tym, \u017ce \u0142atwo uwierzy\u0107 w pewne zniekszta\u0142cenia, kt\u00f3re w praktyce s\u0105 nierzeczywiste<\/strong>. Dzieje si\u0119 tak szczeg\u00f3lnie dlatego, \u017ce my\u015blenie wp\u0142ywa na ca\u0142y Tw\u00f3j organizm. Jedna negatywna my\u015bl potrafi sprowokowa\u0107 napi\u0119cie mi\u0119\u015bni karku, pocenie si\u0119 d\u0142oni i b\u00f3l \u017co\u0142\u0105dka. Je\u015bli obawiasz si\u0119 ataku paniki (kt\u00f3ry swoj\u0105 drog\u0105 nie mo\u017ce przyprawi\u0107 Ci\u0119 o zawa\u0142, udowodniono naukowo), to nic dziwnego, \u017ce ws\u0142uchuj\u0105c si\u0119 w bicie swojego serca podczas le\u017cenia w ciemnym pokoju, zaczynasz si\u0119 stresowa\u0107, Tw\u00f3j oddech staje si\u0119 kr\u00f3tki, a serce zaczyna ko\u0142ota\u0107, powoduj\u0105c odr\u0119twienie organizmu i uderzenia gor\u0105ca. Wi\u0119c: jakie s\u0105 to my\u015bli w Twoim przypadku?<\/p>\n Je\u015bli chcesz sobie poradzi\u0107 z jakimkolwiek l\u0119kiem (uog\u00f3lnione zaburzenie l\u0119kowe, zaburzenia kompulsywno-obsesyjne, napady paniki, fobia spo\u0142eczna i inne fobie), musisz u\u015bwiadomi\u0107 sobie na poziomie poznawczym, w jakim stopniu prawdziwe s\u0105 my\u015bli i przekonania, kt\u00f3re \u017cywisz na jego temat. Pomog\u0105 Ci w tym poni\u017csze pytania, zaczerpni\u0119te z ksi\u0105\u017cki “L\u0119k i fobia” fenomenalnego specjalisty w tej dziedzinie, Edmunda J. Bourne’a:<\/p>\n Ok, je\u015bli odpowiedzia\u0142e\u015b na wszystkie pytania, zaczynasz rozumie\u0107, \u017ce Tw\u00f3j l\u0119k jest irracjonalny i mo\u017cna go zakwestionowa\u0107. Tak naprawd\u0119 dingo nie gryzie w ty\u0142ek co drugi dzie\u0144, a najgorsze co mo\u017ce si\u0119 sta\u0107 podczas np. ataku paniki to po prostu bardzo nieprzyjemne emocje, kt\u00f3rych do\u015bwiadczysz. Natomiast bior\u0105c pod uwag\u0119 “ca\u0142y obraz”, przedmiot Twojego l\u0119ku nie jest a\u017c taki istotny, jak si\u0119 wcze\u015bniej wydawa\u0142o, \u017ce jest, prawda?<\/p>\n Poni\u017cej proponuj\u0119 uproszczon\u0105 metod\u0119 radzenia sobie z l\u0119kiem. Je\u017celi opisywany problem znacz\u0105co wp\u0142ywa na pogorszenie jako\u015bci Twojego \u017cycia, zaleca\u0142bym uda\u0107 si\u0119 do dobrego psychologa lub psychoterapeuty specjalizuj\u0105cego si\u0119 w zaburzeniach l\u0119kowych (najlepiej pracuj\u0105cego w nurcie poznawczo-behawioralnym, warto o to dopyta\u0107!). W ostateczno\u015bci trzeba odwiedzi\u0107 r\u00f3wnie\u017c psychiatr\u0119, kiedy zalecane b\u0119dzie wsparcie farmakologiczne i sama terapia (bardzo skuteczna w leczeniu zaburze\u0144 l\u0119kowych) b\u0119dzie niewystarczaj\u0105ca. Poni\u017cej opisuj\u0119 trzy kroki, kt\u00f3re mo\u017cna zastosowa\u0107 w walce z l\u0119kiem:<\/p>\n 1) Obserwuj<\/strong>, czy pojawi\u0142a si\u0119 u Ciebie negatywna mowa wewn\u0119trzna. Je\u017celi odczuwasz l\u0119k, napi\u0119cie, obni\u017cenie samooceny lub og\u00f3lne wytr\u0105cenie r\u00f3wnowagi to znaczy, \u017ce jaka\u015b my\u015bl musia\u0142a sprowokowa\u0107 t\u0119 reakcj\u0119 w Twoim organizmie.<\/p>\n 2) U\u015bwiadom sobie<\/strong> czego dok\u0142adnie si\u0119 obawiasz. Jakie my\u015bli powoduj\u0105, \u017ce czuj\u0119 si\u0119 tak, a nie inaczej? Spr\u00f3buj je opisa\u0107, zapisuj\u0105c je wszystkie na kartce. W ten spos\u00f3b zdystansujesz si\u0119 do w\u0142asnej negatywnej mowy wewn\u0119trznej.<\/p>\n 3) Zrelaksuj si\u0119 lub odwr\u00f3\u0107 swoj\u0105 uwag\u0119<\/strong>. Twoim zadaniem jest przerwa\u0107 \u0142a\u0144cuch negatywnych emocji, kt\u00f3re powsta\u0142y w wyniku pierwotnej l\u0119korodnej my\u015bli. Najprostsz\u0105 i jedn\u0105 z najbardziej efektywnych metod relaksacji jest oddychanie przepon\u0105, o kt\u00f3rym pisz\u0105 ka\u017cde szanuj\u0105ce si\u0119 podr\u0119czniki dot. zaburze\u0144 l\u0119kowych. W badaniach stwierdzono, \u017ce osoby nie\u015bmia\u0142e i przepe\u0142nione obawami maj\u0105 p\u0142ytki oddech, kt\u00f3ry anga\u017cuje klatk\u0119 piersiow\u0105. Natomiast osoby ekstrawertyczne i zrelaksowane oddychaj\u0105 w pe\u0142ny i g\u0142\u0119bszy spos\u00f3b z udzia\u0142em przepony.<\/p>\n Do niekt\u00f3rych korzy\u015bci z oddychania przepon\u0105 nale\u017c\u0105: zwi\u0119kszenie dop\u0142ywu tleniu do m\u00f3zgu i mi\u0119\u015bni, pobudzenie przywsp\u00f3\u0142czulnego uk\u0142adu nerwowego odpowiedzialnego za spok\u00f3j i ukojenie oraz mo\u017cliwo\u015b\u0107 odwr\u00f3cenia uwagi od my\u015bli l\u0119kowych. Oddychanie przepon\u0105 wp\u0142ywa na ca\u0142\u0105 Twoj\u0105 fizjologi\u0119 (“Zaniepokojony umys\u0142 nie mo\u017ce istnie\u0107 w zrelaksowanym ciele”<\/em> – twierdzi\u0142 Jacobson, tw\u00f3rca jednej z najbardziej popularnych technik relaksacyjnych). Opr\u00f3cz w\u0142a\u015bciwego oddychania mo\u017cesz zastosowa\u0107 technik\u0119 dystrakcyjn\u0105, np. skupiaj\u0105c si\u0119 na \u0107wiczeniach fizycznych lub sprz\u0105taniu swojej szafy, a najlepiej takiej, w kt\u00f3rej prawdopodobnie zd\u0105\u017cy\u0142y ju\u017c zamieszka\u0107 smerfy i le\u015bne zwierz\u0105tka.<\/p>\n Do problemu l\u0119ku, jak i zaburze\u0144 l\u0119kowych nale\u017cy podej\u015b\u0107 wieloaspektowo. Wszechstronne programy leczenia uwzgl\u0119dniaj\u0105 m.in. psychoedukacj\u0119 nt. wielu r\u00f3\u017cnych technik radzenia sobie z l\u0119kiem, zmian\u0119 b\u0142\u0119dnych przekona\u0144, wizualizacj\u0119, “bezstresowe” od\u017cywianie si\u0119, \u0107wiczenia fizyczne i medytacj\u0119. W tym wpisie da\u0142em Ci kilka wskaz\u00f3wek i maksymalnie uproszczon\u0105 metod\u0119, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz z powodzeniem zastosowa\u0107 przed rozmow\u0105 kwalifikacyjn\u0105, wa\u017cnym egzaminem i konfrontacj\u0105 z szefem, kt\u00f3ry udaje, \u017ce nie wie, \u017ce istnieje co\u015b takiego jak “podwy\u017cka”.<\/p>\n Dobra wiadomo\u015b\u0107 jest taka, \u017ce w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w z ka\u017cdym l\u0119kiem mo\u017cna sobie poradzi\u0107. Dlatego nie pozw\u00f3l sobie my\u015ble\u0107, \u017ce Twoje parali\u017cuj\u0105ce l\u0119ki zawsze takie b\u0119d\u0105. Wiedz, \u017ce wystarczy nad nimi cierpliwie popracowa\u0107 i \u017cycie mo\u017ce na nowo nabra\u0107 kolor\u00f3w, kt\u00f3re zd\u0105\u017cy\u0142y wyblakn\u0105\u0107 w obliczu nieustannych obaw.L\u0119k przed l\u0119kiem<\/h6>\n
Dobre strony, czyli czas na refleksj\u0119<\/h6>\n
Odpieranie negatywnej mowy wewn\u0119trznej<\/h6>\n
\n
Don\u2019t worry be happy<\/h6>\n
\n<\/br><\/p>\n