Życie zawsze będzie przepełnione stresującymi sytuacjami. Dla mózgu i ciała ważne jest jednak to, jak reagujesz na stres. I czy potrafisz sobie z nim radzić. Dzisiaj kilka naukowo potwierdzonych sposobów na to, jak to zrobić.
W psychologii zakłada się, że ze stresem można radzić sobie na dwa główne sposoby – poprzez regulację swoich wzburzonych emocji (np. techniki oddechowe) lub po prostu rozwiązanie problemu, który je powoduje. W tym wpisie omówię dokładniej tylko ten pierwszy kierunek, czyli sprawdzone i skuteczne metody na codzienne stresujące sytuacje i działania, które wzmocnią Twoją ogólną odporność na stres i pomogą wyzwolić się od długotrwałego napięcia.
I) NA CODZIENNE STRESUJĄCE SYTUACJE
Umiejętność odpuszczania
Nad pewnymi rzeczami nie ma się żadnej kontroli, dlatego warto zrozumieć, że każde Twoje “nakręcanie się”, zamiast pomóc, zaszkodzi. Wyobraź sobie dla przykładu taką sytuację: stoisz w korku i skupiasz się na tym, że spóźnisz się na ważne spotkanie i w międzyczasie przeklinasz wszystkie samochody i kierowców przed sobą. Wkręcasz sobie, jak to tragicznie będzie się spóźnić i starasz się temu zapobiec (Tylko… jak?). Problem w tym, że są takie sytuacje, na które nie mamy większego wpływu. I czasem lepiej dla nas, dla innych i własnego zdrowia – odpuścić. Zaakceptować fakt, że stoi się w korku. I przeczekać go, nie obwiniając całego świata, polskich dróg i złej pogody o swój stres, który wówczas rzeczywiście się podniesie.
Techniki oddechowe
Jeżeli chodzi o zarządzanie stresem to absolutna podstawa i zawsze od tego zaczynam w pracy z moimi klientami. Oddychanie przeponowe polega na głębokim oddychaniu, podczas którego unosić się powinna górna część brzucha, a nie klatka piersiowa. Cytując fragment jednego z moich tekstów: “Do niektórych korzyści z oddychania przeponą należą: zwiększenie dopływu tlenu do mózgu i mięśni, pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego za spokój i ukojenie oraz możliwość odwrócenia uwagi od myśli lękowych.”.
Obserwowanie emocji
Obserwowanie emocji, a przede wszystkim uświadamianie sobie, jaką emocję się w danym momencie odczuwa, jest bardzo ważną umiejętnością w kontroli stresu. Jeżeli trafił Ci się trudny klient, to możesz: a) zdenerwować się i w rozdrażnieniu powiedzieć/zrobić coś, czego później będziesz żałować lub b) rozpoznać swój wzburzony stan emocjonalny i zrozumieć na poziomie poznawczym, że to tylko chwilowa emocja i nie warto za nią podążać, stresując się jeszcze bardziej. Ćwiczenie uważności, czyli mięśnia obecności pozwala Ci na skuteczne zdystansowanie się do stresogennej sytuacji. Więcej na ten temat dowiesz się, sięgając po materiały traktujące o praktyce mindfulness.
Spacer, kontakt z przyrodą
Bywa, że ktoś nas zestresuje na tyle, że musimy ochłonąć, zmienić środowisko i zaczerpnąć świeżego powietrza. Kontakt z przyrodą i widok zieleni wpływa bardzo kojąco na nasze zszargane nerwy, dlatego jeśli kolejny raz pokłócisz się ze swoim chłopem o niespuszczoną deskę w toalecie – przewietrz się.
II) NA DŁUGOTRWAŁE NAPIĘCIE POWODUJĄCE STRES
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
Bardzo przydatna i skuteczna technika, jeśli ma się do czynienia z chronicznym stresem. Jacobson był amerykańskim lekarzem psychiatrą prowadzącym badania, które pokazały, że obniżenie napięcia mięśni wpływa na zmniejszenie poziomu lęku i niepokoju. Dziś jego metoda relaksacji jest znana na całym świecie i polecana przez większość psychologów i terapeutów. W wielkim skrócie polega ona na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśniowych w całym ciele i obserwowaniu odczuć, które się wówczas pojawiają. Istnieje wiele praktycznych przewodników w języku polskim, które przeprowadzą Cię przez cały proces na YouTube.
Ćwiczenia fizyczne
O szeregu korzyści, które płyną z uprawiania ćwiczeń fizycznych napisano już wystarczająco wiele. Lepsze samopoczucie, które pojawia się po treningu jest świetnym lekarstwem nie tylko na stres, ale również jest źródłem satysfakcji, radości i zadowolenia z siebie, że się wyszło pobiegać, choć było tysiąc różnych pokus by tego nie robić.
Medytacja
Medytacja to prawdziwa perełka, ostoja w świecie chaosu i jedno z najskuteczniejszych narzędzi kontroli stresu. Istnieje mnóstwo dowodów empirycznych potwierdzających znaczący wpływ tej sztuki dla ducha, ciała i umysłu. Warto wyrobić sobie nawyk medytowania, który zaowocuje większym spokojem i opanowaniem w życiu codziennym.
Wyrzuć wszystko ze swojej głowy
Nadmiar obowiązków jest bardzo często przyczyną długotrwałego stresu. Wiesz, że musisz wyczyścić kompa, zacząć projekt i kupić nowe żelazko, ale inne codzienne sprawy są dla Ciebie wystarczającym ciężarem. Wówczas przydatna okazuje się znajomość teorii obciążenia poznawczego, która mówi o tym, że magazynowanie licznych spraw w umyśle wzbudza niepokój i napięcie. Na szczęście nie musisz realizować wszystkich swoich zaległych zadań w jeden dzień – wystarczy, że zapiszesz je wszystkie na kartce, wyrzucając je niejako ze swojej głowy. Więcej na ten temat pisałem w tym wpisie.
Standardowe działania nastawione na relaksację
Gdy miało się tragiczny dzień, to czasem najlepszą opcją jest kupić sobie miskę lodów bakaliowych, wziąć gorącą kąpiel przy zapachowych świeczuszkach, a potem włączyć dobry film (i zjeść lody). Podobnie po długim tygodniu można wybrać się do kina w gronie przyjaciół, iść na dłuższy spacer, a wieczorem posłuchać “It never rains in southern California” lub poczytać ciekawą książkę. Piszę o tych oczywistych sposobach, które pomagają nam w regulacji stresu, ponieważ bardzo często ludzie o nich zapominają i sięgają po bardzo zgubne używki (alkohol, narkotyki), które dają pozytywny efekt, ale tylko na chwilę. Podobnie działa hazard, kompulsywne zakupy i snucie się po “internetach” do czwartej nad ranem – nie warto sięgać po ulgę, która w przyszłości zapewni nam jeszcze więcej problemów i stresu.
Czasem nie wystarczą żadne z powyższych metod. Czasem musisz wziąć odpowiedzialność za swoje wybory i działania. Czasem musisz zmienić toksyczne środowisko pracy, zakończyć niesprzyjającą relację lub wykupić pakiecik wizyt u mądrego Chińczyka kłującego Twoje spięte ciało igłami. Podczas gdy wybrałeś stresującą pracę, obracasz się w towarzystwie toksycznych ludzi i masz w swoim życiu zbyt wiele spraw, które Cię przerastają, warto pomyśleć nad wprowadzeniem konkretnych zmian.
Każda technika opisana w tym wpisie może pomóc Ci obniżyć poziom stresu w codziennym funkcjonowaniu, ale jeśli Twoje problemy są zbyt duże, aby można było się do nich zdystansować – musisz je rozwiązać. O tej sztuce szerzej napiszę w jednym z kolejnych wpisów.
Tymczasem zapraszam do obejrzenia video na temat strategii redukowania stresu “kawałek po kawałku”:
