ROZWÓJ OSOBISTY | PRAKTYCZNA PSYCHOLOGIA | RELACJE MIĘDZYLUDZKIE

Jak przestać się zamartwiać – 5 pytań

, Psychologia



Nadmierne zamartwianie się – jak sobie z nim poradzić? Kiedy widzimy wszystko w czarnych barwach, trudno jest w jeden moment zmienić swoje nastawienie i wierzyć w pozytywne zakończenia skomplikowanych sytuacji. Jeśli często odczuwasz lęk, szczególnie łatwo przychodzi Ci tworzenie najczarniejszych scenariuszy. Niestety częściej niż rzadziej jest to niekorzystna i niepraktyczna reakcja. Warto nauczyć się, jak za pomocą prostych pytań ocenić, czy zagrożenie, którego się obawiamy, rzeczywiście może nam zaszkodzić.

Istnieje wiele metod mających na celu zredukowanie nadmiernego zamartwiania się. Bardzo skuteczną techniką jest ocena tego, czy nasze zamartwienie się ma charakter produktywny, czy nieproduktywny. W tym celu wykorzystujemy kilka pytań, dzięki którym najprawdopodobniej będziesz mieć lepszy wgląd w to, czy Twoje „czarnowidztwo” ma sens i co możesz zrobić, aby jak najlepiej przygotować się do wyzwań, przed którymi wkrótce staniesz.

1. Jakie jest prawdopodobieństwo, że coś się stanie?

Zastanów się nad tym, czy Twoje zmartwienie rzeczywiście jest realne. Nasza interpretacja problemów może być niewłaściwa, gdy przeżywamy emocje takie jak, np. smutek, lęk lub przygnębienie (zjawisko fuzji poznawczej). Kiedy odczuwamy „negatywne” stany emocjonalne, bardzo łatwo jest, np. kupić iluzję pt. „Mam całkowicie przechlapane, a świat jest okrutnym i mrocznym miejscem”.

Odpowiedz sobie na pytanie: „Czego najbardziej się obawiam?”. Następnie wyobraź sobie w szczegółach, jak wyglądałby najgorszy scenariusz. Dla przykładu możesz przejmować się, że podczas wygłoszenia ważnej prezentacji w pracy, ktoś zacznie się z Ciebie śmiać lub… stracisz posadę. Kiedy już zidentyfikujesz postrzegane zagrożenie, sprawdź, opierając się na dowodach, jakie jest prawdopodobieństwo, że właśnie coś takiego Ci się przytrafi.

Ile razy w Twoim życiu lub pracy Ty, lub ktoś inny został wyśmiany podczas wygłaszania prezentacji? Jak mógłbyś się najlepiej przygotować, aby zminimalizować ryzyko zaistnienia podobnych okoliczności? Biorąc pod uwagę, że boisz się wspomnianych rzeczy, czy jest to rzeczywiście możliwy scenariusz?

Podobne pytania mogą sprowadzić Cię na ziemię, bo przecież znasz swoich kumpli z pracy i raczej nikt nie będzie się z Ciebie śmiać, szczególnie w obecności szefa, który swoją drogą Cię szanuje i chwali. Nawet jak prezentacja Ci nie pójdzie, czyż nie byłoby absurdalne, gdybyś został z tego powodu zwolniony? Kiedyś nieźle radziłeś sobie z prezentacjami na studiach, więc chyba nie jest aż tak źle? Zawsze też możesz udać się do dobrego trenera public speaking.

2. Jaki jest najgorszy, najlepszy i prawdopodobny scenariusz?

Ludzie są świetnymi specjalistami od wymyślania najgorszych scenariuszy określonych sytuacji. Robią to tak dobrze, że nawet na myśl im nie przyjdzie, że sprawa może zakończyć się inaczej. Widzenie swojej przyszłości w czarnych barwach to zazwyczaj ekstremum (które również warto określić).

Oprócz tego dobrze jest stworzyć wizję najlepszego scenariusza i tego, który jest „pośrodku”, czyli najbardziej prawdopodobnego. Wyobraź sobie, że jedna rzecz okaże się na plus i jedna na minus. „Niektórzy zauważą moje spięcie podczas prezentacji, ale reszta będzie jej słuchać z uwagą”.

3. Ile razy twoje przewidywania się sprawdzały?

To pytanie wymaga od Ciebie zabawy w statystyka. Twoim zadaniem jest dosłownie policzyć, ile razy w Twoim życiu wydarzyło się „to najgorsze”. Jeśli możesz, sięgnij po twarde fakty.

Obawiasz się lotu samolotem? Sprawdź statystyki wypadków lotniczych. Arnold Barnett, profesor statystyki na uczelni MIT obliczył, że osoba codziennie podróżująca samolotem mogłaby robić to przez około 4 miliony lat, zanim maszyna, na której ten ktoś by się znajdował, uległaby katastrofie. Natomiast za najniebezpieczniejszy w historii nowoczesnego lotnictwa rok uznaje się 2013, kiedy w katastrofach zginęło 265 osób. Dla porównania – co roku w wypadkach samochodowych traci życie ponad około 1 300 000 osób. Teraz samolot nie wydaje się już taką machiną śmierci, prawda?

4. Jeśli to się wydarzy, jak sobie z tym poradzisz?

Możemy martwić się bezproduktywnie. Tracąc siły, czas i szansę na to, aby wyjść cało w konfrontacji z zagrożeniem. Wyobraź sobie, że rzecz, która jest źródłem Twojego zamartwiania się, rzeczywiście ma miejsce. Co robisz w związku z tym? Jaki masz plan działania?

Kiedy oblejesz ważny egzamin… prawdopodobnie wrócisz do domu rozczarowany, rozłożysz nogi na kanapie, powzdychasz kilka razy. Później włączysz ostatnio oglądany serial, otworzysz paczkę ulubionych żelek i zamówisz pizzę z podwójnym serem. Nazajutrz obudzisz się w nieco lepszym nastroju i zastanowisz się, co możesz zrobić lepiej następnym razem, aby zdać egzamin.

Oczywiście doświadczenie porażki jest bolesne, ale prawda jest taka, że w większości przypadków masz szansę poprawić swoje niedociągnięcia i osiągnąć sukces przy kolejnej okazji – pamiętaj o tym!

5. Jakie są straty i korzyści zamartwiania się?

Weź kartkę i długopis – rozpisz, jakie są koszta i zyski wynikające z zamartwiania się. Oczywiście pewna doza „porządnego” niepokoju o swoją przyszłość może być motywująca. Z drugiej strony nie chcesz popaść w przesadę i doświadczyć przekleństwa „samospełniającego się proroctwa” i rzeczywiście zostać sparaliżowanym przez wyzwanie.

Pomyśl o tym, ile energii tracisz na zamartwianie się i jak wpływa ono na Twoje działania. Sprawdź, czy to, co „leży Ci na wątrobie” sprawia, że ruszasz tyłek z kanapy i bierzesz się do produktywnej pracy, aby jak najlepiej się przygotować. Jeśli czujesz, że zamartwianie się o to, jak wypadniesz na własnym ślubie, nie ma sensu, pomyśl: „Rozmyślanie o tym w niczym mi nie pomaga, dlatego OPŁACA MI SIĘ zrezygnować z takiego podejścia”.

Opisywane techniki w tym wpisie mają źródło w metodach terapii poznawczo-behawioralnej lęku uogólnionego. Terapia poznawczo-behawioralna ma naukowo potwierdzoną skuteczność w redukowaniu objawów lękowych na poziomie 70-80 %. Piszę o tym na wypadek, gdyby Twój podejrzliwy umysł szukał wymówek, aby nie spróbować „wyleczyć się z zamartwiania” na własną rękę.

Jeśli masz wrażenie, że zbyt często skupiasz się na zamartwianiu się, weź pod uwagę powyższe pytania i sprawdź, czy odczuwasz ulgę w związku z postrzeganym przez Ciebie zagrożeniem. Określ stopień niepokoju w skali od 1 do 10 – przed i po odpowiedzeniu sobie na każde z pytań.